バスケで腕の筋肉を鍛えるのって必要なの？
カリーも腕が細いし、腕の筋トレなんてシューターにはいらないんじゃないの？
バスケに効果のある腕の筋トレ方法が知りたい！
今回はこのような疑問に答えます。
バスケのパフォーマンスを上げる目的に、腕の筋肉を鍛えることは必要なのか？という問いに対して、明確に答えを出せる人は少ないと思います。
特にシュートにおいて、腕の力に任せたシュートに正確性はなく、いいシュートフォームではないのは何となくでも想像できるでしょう。
そのため、「バスケに腕の力は必要ない」と思う人も多いと思います。
しかし実際は、腕の筋力はバスケにはとても重要。
シュートの飛距離や正確性、パスやドリブルの力強さ、そしてディフェンスでも、腕の筋力は大きな影響を与えます。
細く見えるプロのバスケ選手の腕も、実際には強靭な腕の筋力を有しています。
この記事では、腕の筋肉がバスケットボールにおけるパフォーマンス向上にどのように貢献するか、そして効果的な筋トレ方法を詳しく解説します。
バスケにおける腕の筋肉の必要性
まず初めに、シュートやドリブルなどのバスケのプレイにおいて、「そもそも腕の筋肉は必要なのか？」という点について。
結論としては、バスケのプレイを上達させるなら、腕の筋肉は必須です。
確かにシュートの飛距離を出すことにフォーカスすれば、シュートを打つときは腕の力よりも全身の連動が重要。
腕力に頼るシュートは力みにつながることもあり、腕の筋肉はあまり重要視するべきでないという意見は多いです。
かくいう僕もシュートにおいては腕の力は必須ではないと考えており、高校時代にシューターとして起用されていたときは腕の筋力はなくヒョロヒョロでした。
主にシュートの飛距離における筋肉についての考え方は、以下の記事で詳しく解説しています。
3Pシュートが届かない人必見！飛距離を伸ばす10のコツ【バスケ】≫
しかし、それでもバスケのパフォーマンス向上を狙うなら、腕の筋力はないよりはあった方がいいのは間違いありません。
またシュートだけでなくドリブルやパスのことも加味すると、腕の力はあった方がいいどころか必須とも言えます。
その理由として、主な理由は以下の3点。
- ボールが扱いやすくなる
- ジャンプ力が上がる
- 怪我の予防
- 疲労の軽減
ボールが扱いやすくなる
腕の筋力があれば、ボールを扱いやすくなります。
なぜなら、土台となる腕の筋力が上がることで、ボールの重みを感じることが減り、コントロールしやすくなるから。
バスケットボールの重量は7号球で567〜650gと、球技として扱うボールの重量としてはそこそこ重いです（同じ球技のバレーボールは260〜280g）。
腕の筋肉を鍛えることで、プレイ中にボールの重みを感じにくくなり、より正確なパスやシュートを可能にします。
NBA選手がボールを軽々と扱えるのも、この土台となる強靭な筋肉があるからですね。
ジャンプ力が上がる
腕を鍛えることで、バスケに影響の大きいジャンプ力を上げることができます。
理由は、腕を鍛えることで腕の振りが鋭くなり、その結果ジャンプ力が上がるから。
腕の振りがジャンプ力に大きな影響があることは、研究でも知られています。
参考文献：跳躍における腕振り動作の効果に関するバイオメカニクス的研究
腕の振りを強く、鋭くし、ジャンプ力を上げるためにも、腕の筋力を鍛えることはバスケプレイヤーなら必須と言えます。
怪我の予防
腕の筋力を向上させることは、怪我のリスクを低減させます。
強化された筋肉が、骨や関節、その他の組織をサポートし保護するためです。筋力が強いと、不意の衝撃や外力から身体を守りやすくなります。
また、筋肉が十分に発達していれば、関節にかかる負担が軽減されることで怪我のリスクを減らし、より安定してプレイすることが可能。
パフォーマンス向上だけでなく、怪我の予防にもつながるので、腕の筋力は積極的に鍛えたいところ。
疲労の軽減
筋力があると、試合中の疲労を軽減できます。
筋力を高めることで、長時間のプレイでもパフォーマンスの低下が少なく、安定したパフォーマンスを可能に。
特に試合の後半での重量な局面でも、筋肉の持久力がプレイの質を維持するのに役立ちます。
また、筋力トレーニングにより、筋肉の回復能力も向上させることが研究でも分かっています。
筋肉が疲労した状態からより迅速に回復できるようになるため、次の試合や練習までの回復時間が短縮され、疲労が蓄積しにくくなるのも大きなメリットですね。
ボディービルダーのような逞しい腕までは必要ありませんが、ハンドリングやスナップなどバスケのプレイに関わる土台となる筋肉は欲しいです。
バスケで使われる主な腕の筋肉
バスケットボールは、腕の使い方が非常に重要なスポーツ。
シュート、パス、ドリブル、ジャンプ、ディフェンスといったプレイのすべてにおいて、腕の筋肉が活躍します。
そのためボールをより正確に扱ったり、相手プレイヤーからの圧力を跳ね除けるためにも、土台となる腕の筋肉はとても重要な役割を果たします。
バスケで使われる主要な筋肉とその役割は以下の通り。
- 上腕二頭筋（Biceps）
- 上腕三頭筋（Triceps）
- 前腕筋（Forearm muscles）
上腕二頭筋（Biceps）
腕を曲げる動作、特にドリブルやシュート時にボールを持ち上げる際に使われる筋肉。
上腕二頭筋は、ボールのコントロールや正確なシュートにおいて重要な働きをする、不可欠な筋肉です。
上腕三頭筋（Triceps）
腕を伸ばす動作に使われ、上腕二頭筋と対をなす筋肉。パスやドリブル、シュートでのプッシュ動作に重要な役割を持ちます。
パスの距離を伸ばしたり、シュートのパワーを発揮するのに重要な筋肉。
前腕筋（Forearm muscles）
手のグリップと腕の微細な動きを制御する役割を持ち、ボールをつかさどる指の動きに直接関係する筋肉。
ボールハンドリングやドリブル・シュートのスナップに対し、高い影響と重要な効果を発揮します。
上記の腕の筋力を鍛えることで、今よりも高いパフォーマンスを発揮できます。
バスケのパフォーマンスを向上させる腕の筋トレ方法
ここで本題の、バスケのパフォーマンスUPに有効な腕の筋力を鍛えるトレーニングを紹介します。
コート上で最高のパフォーマンスを発揮するためには、効果的な筋トレは不可欠。
ここではダンベルなどの器具を使ったトレーニングと、自宅でできる器具なし腕立て伏せメインのトレーニングの2つに分けて紹介します。
どのトレーニングも正しいフォームを意識して、高い効果を得られるよう心がけましょう。
ダンベルなどの器具を使用した腕のトレーニング
まず、ダンベルを使った腕のトレーニングメニューを紹介します。
ジムに通っている人や、家にダンベルなどの器具がある人は以下のトレーニングメニューを参考にしてください。
ダンベルカール
上腕二頭筋を強化し、シュートやパスの力強さの向上に役立ちます。
ボールを扱いやすくし、シューティングやパス、ドリブルなどの基礎技術を高めることに直接貢献します。
- 鍛えられる筋肉: 上腕二頭筋
- 推奨ダンベル重量: 初心者は片手3kgから開始し、徐々に10kgを目指す。体重の約1/4が目安。
- 回数とセット数:10回×3セット
- 両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開いてまっすぐ立つ
- 脇を閉めて肘を固定したまま、肘を曲げてダンベルを持ち上げる
- 肘が曲がり切ったところで、ゆっくりとダンベルを下ろす
ダンベルトライセプスエクステンション
上腕三頭筋を強化し、パスやシュート時の腕の伸展力を向上させます。
押し出す力が強化されるので、シュートの飛距離を伸ばしたり、ドリブル・パスを強くするための土台を作ることができます。
- 鍛えられる筋肉: 上腕三頭筋
- 推奨ダンベル重量: 未経験者は3kg、初中級者は10kg前後、上級者は15kg前後を推奨。
- 回数とセット数: 10回×3セット
- ベンチに仰向けで寝転び、ダンベルを頭上に持ち上げる
- ダンベルを額の上方にゆっくり下ろす
- 肘を伸ばして、ダンベルを元の位置に戻す
リストカール
前腕の筋力を強化し、主にボールハンドリングやスナップなど、手首に影響するパフォーマンスを向上させます。
ボールのコントロールやシュート・ドリブル時のスナップを強化するのが目的。
- 鍛えられる筋肉: 前腕の筋群
- 推奨ダンベル重量: 手首への負荷を考慮し、適切な重量を選択します。
- 回数とセット数: 10回×3セット
- 椅子に座り、腕を太ももの上に置く。
- ダンベルを持ち、手首を上下に動かす。
- 動かないように腕を固定し、手首の動きだけで重量を持ち上げる。
自宅でできる腕立て伏せのトレーニング
次に、自宅でできる自重のみで腕を鍛えられるトレーニングを紹介します。
紹介するのは主にプッシュアップ（腕立て伏せ）がメイン。
ダンベルなどの器具を使わず、自重のみで腕をピンポイントで鍛えるのは難しいですが、その分上半身をまんべんなく鍛えられるメニューをピックアップしています。
ドルフィンプッシュアップ
上腕二頭筋を鍛えつつ、大胸筋や肩周りの筋肉を強化。上腕二頭筋を中心に上半身の重要な筋肉を網羅的に鍛えられます。
- 鍛えられる筋肉: 上腕二頭筋・三頭筋・大胸筋
- 回数とセット数: 10-20回×3セット
- 肘と前腕で体を支えるプランクの体勢になる
- 腕と足の幅を狭め、尻を天井に向けて持ち上げる
- お尻を下ろしながら体を前に倒した後、元のお尻を上げた状態に戻る
ナロープッシュアップ
上腕三頭筋と胸筋を強化し、腕の伸展力とシュート力を向上させます。強化された上腕三頭筋と胸筋は、シューティングのパワーやボールコントロールの向上に貢献します。
- 鍛えられる筋肉: 上腕三三頭筋・大胸筋
- 回数とセット数: 10-20回×3セット
- 両手を胸の下、肩幅より狭い位置で地面につける。
- 体を一直線に保ちながら、肘を曲げて胸を床に近づける。
- 肘を伸ばして元の位置に戻す。
フィンガープッシュアップ
前腕と握力の強化が目的のメニュー。
指の力を強化し、ボールコントロールとパスの精度を向上できます。
強化された前腕筋と指の筋力は、ボールの正確なコントロールの向上に貢献します。
- 鍛えられる筋肉: 前腕筋・指の筋肉
- 回数とセット数: 10-15回×3セット
- 通常のプッシュアップの位置から始める。
- 指のみを床につけて、掌を持ち上げる。
- 体を一直線に保ったまま、肘を曲げて下ろし、プッシュアップを行う。
これらの筋トレ方法を定期的に行うことで、バスケットボールのパフォーマンスが向上し、より強く、より速いプレイヤーになることができます。
腕のトレーニングにおすすめのダンベル
ダンベル等の器具あり、器具なしで腕を鍛えるトレーニングをそれぞれ紹介しましたが、やはりウエイトを使ったトレーニング効率の良さは見逃せません。
自宅にダンベルがあるだけで、手軽にピンポイントで鍛えたい筋肉を狙え、かつトレーニング効率を大幅にUPさせることができます。
そこで、家にあると便利な可変式のダンベルを2種類紹介します。
可変式ダンベルとは、重量を自由に変えられるダンベルのこと。
可変式ダンベルを選ぶべき理由は、主に以下の3点。
- 腕に限らずバスケ選手に必要なトレーニングは多岐にわたるため、多くの重量を選べる必要がある
- 何種類もダンベルを買わなくていいので、コスパもいい
- 収納スペースも少なくできる
紹介する2種類のダンベルは、どちらも重量を自由に変えられる可変式ダンベルです。
自分のトレーニング環境やコスト面、継続性などを考慮して選んでみて下さい。
- アジャスタブル式ダンベル
- プレート付け替え式ダンベル
アジャスタブル式ダンベル
まず紹介するのは、重量の切り替えがとても簡単にできる「アジャスタブル式ダンベル」。
トレーニング中の煩わしい重量の変更も、レバーやダイヤルを回すだけで簡単に重量を変えることができます。
重量の切り替えがスムーズなだけで、トレーニング効率やトレーニングメニューの柔軟性、トレーニングの継続力なんてものも大幅に変わります！
アジャスタブル式ダンベルの中でも特に僕がおすすめするのは、NUO社が販売しているフレックスベル。
数多くある可変式ダンベルの中でも、一線を画す性能を有しています。
フレックスベルをおすすめする5つの理由
僕がおすすめするフレックスベルの、特に優れていると思う主な点は以下の5つ。
- グリップを回すだけで簡単に重量を変えられる
- ダンベルの重量が表示されていて分かりやすく、計算の必要がない
- 重量が小さくなればなるほどダンベルの幅が小さくなる
- 可変式ダンベルでは難しかったオンザニーが可能
- グリップ径も標準のダンベルに近く、無駄に握力を使わない
- 場所も取らずとてもコンパクト
などなど、トレーニングするうえで多くのメリットがあります。
高性能な分、値はそこそこ張りますが、正規代理店Motionsなら通常価格より5,000円OFFと、かなりお得にフレックスベルを購入できます。
フレックスベルの詳しい説明や、僕が実際に使ってみたレビューは以下↓の記事が参考になると思います。興味があればぜひ。
フレックスベルには20kg、32kg、36kgがそれぞれ選べます。どの重量を選ぶべきか分からない人は以下↓の記事をチェックしてみて下さい。
プレート付け替え式ダンベル
次に紹介するのは「プレート付け替え式のダンベル」。
プレートを付け替えしカラーで固定するため「カラー式ダンベル」とも言われています。
値段も手ごろなものが多く、トレーニング未経験者でも手が出しやすい金額のものが多いです。
筋トレ未経験者の人や、家でトレーニングしたいけど継続できるか不安な人は、まずこちらのプレート付け替え式のダンベルの購入を検討したほうが良いかも。
プレート付け替え式ダンベルのメリット・デメリットは以下の通り。
- 金額が安い
- シャフトとプレートの規格が合えば、重量を買い足すことができる
- シンプルな作りのため、壊れにくい
- シャフトがプレート穴から飛び出るため、オンザニーができない
- プレートを取り外したり、取り付ける時間が煩わしい
- ダンベルの重量の計算がややこしい
- シャフトの長さは変わらないため、身体やベンチなど干渉してトレーニング効率が落ちる
- アジャスタブルダンベルよりもプレートを置くスペースは必要になる
プレート付け替え式ダンベルは、様々なメーカーが販売しているオーソドックスな可変式ダンベル。シンプルがゆえに用途の幅も広いのが最大の特徴です。
ダンベルメーカーの一つである「リーディングエッジ」のプレート付け替え式ダンベルについては、レビューで詳しく解説しています。
どの種類のダンベルを買うべきか迷っている人は、以下↓の記事を参考にしてみて下さい。
まとめ：バスケに必要な腕の筋肉を鍛えて、パフォーマンスをUPしよう
バスケに必要な腕の筋肉について解説しました。
腕の筋肉は、シュート、ドリブル、パス、ジャンプ、ディフェンスなど、バスケのほとんどのプレイに影響を与えます。
そのため、バスケのパフォーマンスをUPさせるなら腕の筋肉は積極的に鍛えて損はありません。
バスケに必要な腕の筋肉を鍛えるトレーニングとして、以下の6つの方法を紹介しました。
自身のトレーニング環境によって、取り入れるトレーニング内容を考えてみてください。
ただし、やはりダンベルなどの器具があるとトレーニング効率は段違い。
日々のトレーニングの効果を最大化するためにも、良ければダンベルの購入も検討してみてください。
この記事で紹介されたトレーニングを取り入れ、バスケのスキルの土台となる腕の筋力を向上させましょう。
コメント