ふくらはぎの筋肉ってバスケのパフォーマンスにどう影響するの？
ふくらはぎの筋肉のトレーニング方法を知りたい！
NBA選手のふくらはぎが細いのはなんで？
今回の記事はこのような疑問に答えます。
ふくらはぎの筋肉が、バスケのパフォーマンスにどのような影響があるのか、疑問に思った人は多いはず。
なんとなく「ジャンプやダッシュに効果あるのかな…」くらいの考えで、ふくらはぎの役割をしっかりと考えたことがある人は少ないと思います。
結論としては、ふくらはぎの筋肉は、バスケに関わらずスポーツのパフォーマンスに直結しており、かなり重要な筋肉。
ふくらはぎのトレーニングやケアをすることで、今よりもバスケの動きを向上させることができます。
この記事では、ふくらはぎの筋肉がどのような動きに関わり、パフォーマンスにどう影響するかを解説します。
また、日常的にできるトレーニングやケア方法についても、一緒に詳しく説明していきますね。
ふくらはぎの筋肉とは？
本題に入る前に、まずふくらはぎの筋肉についての詳細を解説します。
ふくらはぎの筋肉はとても重要な役割を持っており、私たちが歩いたり走ったりするとき、このふくらはぎの筋肉が大きく働いています。
ふくらはぎの筋肉の主な部位とその役割
ふくらはぎの筋肉って、具体的にどこのこと？
一言でふくらはぎの筋肉と言っても、実際はふくらはぎを構成する筋肉は多くの部位に分かれています。
それぞれの筋肉が担っている機能は異なり、ヒザから下の様々な筋肉の集合体を「ふくらはぎ」と呼びます。
ここでは主な筋肉を挙げ、それぞれの役割を紹介します。
下腿三頭筋（かたいさんとうきん）
下腿三頭筋は、多くの人にとって「ふくらはぎ」で連想される筋肉の部位。
下腿三頭筋を細かく分類すると、浅層の「腓腹筋（ひふくきん）」と深層の「ヒラメ筋」に分かれています。
腓腹筋・ヒラメ筋も共に、足関節の「底屈」という足首を下に向ける運動をメインに、様々な足首周りの動作のときに働く筋肉。
ふくらはぎの筋肉の中でも、最も重要視すべき部位が、この下腿三頭筋です。
前脛骨筋（ぜんけいこつきん）
前脛骨筋は、脛骨の外側面から足関節の前方を通り、足の内側にまわりこみ、内側楔状骨と第１中足骨の底につく筋肉。
歩行時やランニング時は、つま先を上げたり、足首を固定する際に使われます。
膝や足首を保護するのにも役立つため、下腿三頭筋に次いで鍛えたい筋肉のひとつ。
長腓骨筋（ちょうひこつきん）
長腓骨筋は、足部の形状維持に重要な筋肉のひとつで、主には横アーチを保持するための筋肉。
足の形を支え、歩行時にバランスを保つのに役立つ筋肉の一つ。
足関節のねん挫予防に重要だと言われており、ケガの対策をするなら重要視したい筋肉です。
長趾伸筋（ちょうししんきん）
長趾伸筋とは膝下からすねの外側に沿って足の指まで付いている筋肉。
こちらも足の形を支え、バランスを保つのに役立ちます。
足首を反ったり、足の指を反ったりする働きがあるため、こちらも歩行・走行時に重要な筋肉です。
バスケにおけるふくらはぎの筋肉の重要性
そもそもふくらはぎの筋肉って鍛えるべきなの？バスケにどう関係ある？
結論としては、バスケのパフォーマンスを上げたいなら、積極的にふくらはぎの筋肉を鍛えるようにしましょう。
確かに同じ足の筋肉で、ジャンプ力に影響の大きいハムストリングスと比較すると、小さな筋肉です。
そのため優先度は低いように思うかもしれませんが、鍛えて損はありません。
なぜなら、ふくらはぎの筋肉は、ただ歩くだけでなくジャンプやダッシュといった、バスケのプレイの根幹となる動作にとても重要だから。
ふくらはぎの筋肉をしっかりと鍛えることは、バスケのパフォーマンスを向上させる上で欠かせません。
バスケのパフォーマンスUPのためにふくらはぎの筋肉を鍛えるべき理由は、主に以下の3つ。
- ジャンプ力やダッシュ力に影響がある
- 試合中に足がつるのを防げる
- 疲労の回復が早くなる
ジャンプ力やダッシュ力に影響がある
ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、バスケのパフォーマンスに大きな影響を与えるジャンプや瞬発力に大きな影響を与えられます。
複数あるふくらはぎの筋肉のうち、特に鍛えるべきは下腿三頭筋。
下腿三頭筋は足首の底屈（足を下に向ける動作）および背屈（足を上に向ける動作）に影響を与え、結果としてふくらはぎの筋肉の強化がジャンプパフォーマンスの向上に直接関係していると言われています。
参考文献：足関節運動の筋力トレーニングが垂直跳びの跳躍高に及ぼす影響
ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、高く跳ぶ際の推進力が向上し、急な停止や方向転換時のバランス能力もUPします。
なので、ふくらはぎの筋肉は、パフォーマンス向上のために積極的にトレーニングしたい筋肉だと言えます。
試合中に足がつるのを防げる
ふくらはぎは試合中に最もつりやすい筋肉のひとつ。
ダッシュやジャンプを繰り返すバスケにおいて、影響の大きいふくらはぎはダメージを受けやすく、つりやすいです。
足がつるのは水分不足やミネラル不足などの原因も考えられますが、試合中につってしまう原因のほとんどが、筋肉疲労が原因。
そのため、ふくらはぎの筋肉量を増やすのは、試合中につるのを防ぐ予防策としては最適と言えます。
ふくらはぎの筋肉を普段から鍛えておくことで、試合の後半でも高いパフォーマンスを維持できます。
疲労の回復が早くなる
ふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」と呼ばれており、体の調子を整える重要な役割を担っています。
ふくらはぎの筋肉がよく働くことで、心臓に血液を送り返すポンプの働きを担い、血流を促す効果があります。
そのためふくらはぎの筋肉を鍛えることで、ふくらはぎ自体はもちろん、全身の疲労回復の効果を高めてくれます。
むくみや冷え性の解消も期待できるので、バスケだけでなく普段の生活の質を上げるためにも、ふくらはぎの筋肉は積極的に動かしていきたいところ。
バスケのパフォーマンスを高めるふくらはぎの筋トレ
バスケのパフォーマンスを上げるのにふくらはぎの筋肉が大事なのは分かったけど…どう鍛えたらいいの？
ここで本題の、ふくらはぎを鍛えるトレーニングを紹介します。
土台となる筋肉を鍛えるトレーニングと、実際のパフォーマンスを上げるためのトレーニングを合わせて紹介するので、確認してみてください。
- カーフレイズ
- トゥーレイズ
- アンクルホップ
- ドロップジャンプ
カーフレイズ (Calf Raises)
ふくらはぎのメインの筋肉である、下腿三頭筋を狙ったベースとなる筋肉のトレーニング。
下腿の筋肉、特に腓腹筋とヒラメ筋を強化します。
- 足を肩幅に開き、まっすぐ立つ。
- かかとをゆっくりと床から持ち上げ、つま先立ちの姿勢をとる。
- 最高点で数秒間静止し、その後、ゆっくりとかかとを床に戻す。
回数: 3セット×10～15回
注意点: 踵を下ろすときは、ゆっくりとコントロールしてください。不安定感を感じる場合は、壁や椅子に手をついてバランスを取ります。
トゥーレイズ (Toe Raises)
下腿前面の筋肉、特に前脛骨筋を強化します。
つま先を上げる筋肉を鍛え、深くしゃがむ動作などに代表される,足首の柔軟性向上が期待できるトレーニングです。
- 足を肩幅に開いて立つ。
- かかとを床につけたまま、つま先をゆっくりと床から持ち上げる。
- 最高点で数秒間静止し、その後、ゆっくりとつま先を床に戻す。
回数: 3セット×10〜15回。
注意点: バランスを保つために、壁や椅子に手を置いて行うとトレーニングしやすいです。座りながらトレーニングしてもOK。
アンクルホップ (Ankle Hops)
下肢の爆発力と持久力を向上させます。
実際のジャンプ動作を連続して行い、ふくらはぎの筋力とジャンプ動作で重要な伸張反射も鍛えられます。
心肺持久力アップや脂肪燃焼も期待できる、取り入れるメリットの多いトレーニングです。
- 足をそろえて立つ。
- 両足を揃えて、軽くかかとを浮かせた状態で、腕をしっかり振り上げながら素早くジャンプする。
- 着地時には、膝を軽く曲げて衝撃を吸収し、すぐに次のジャンプへと繋げる。
時間: 3セット×20〜30秒。
注意点: 着地時に膝が内側に落ち込まないように注意し、背筋をまっすぐに保ちます。
ドロップジャンプ (Drop Jumps)
筋肉の伸張短縮サイクル（SSC）を利用して、爆発力とリアクションスピードを高めるトレーニング。
ジャンプ力向上に劇的な効果があると言われている、「プライオメトリクストレーニング」の一つです。
- 20〜30cmのボックスや台の上に立つ。
- 両足を使って台から前方へ飛び降りる。
- 地面に触れた瞬間に、できるだけ高く垂直に飛び上がる。
回数: 3セット×5〜8回。
注意点: 着地時の衝撃を減らすために、膝を軽く曲げるようにしてください。初心者は低い高さから始め、徐々に高さを増やしていくと安全です。
ふくらはぎのトレーニングにおすすめのアイテム
これまで紹介したトレーニングは自重でも出来るものを紹介しましたが、やはりトレーニング用のアイテムがあると効果は倍増します。
普段のトレーニング効率をさらに高めるために、効果の高いおすすめのトレーニングアイテムを紹介します。
- 可変ダンベル
- プライオボックス
可変ダンベル
フリーウエイトトレーニングで代表される器具であるダンベル。
自重でのトレーニングのみだと、慣れてくると回数を重ねる必要があり、その分時間がかかります。
その分トレーニング効率を考えるとウエイトを使用するのは時短効果が高く、手軽にトレーニング効果を高められます。
特に、自由に重さを変えられる「可変ダンベル」が家に一つあれば、手軽に家で強度の高いトレーニングができるのでおすすめ。
可変ダンベルは、主に以下の2種類に分類されます。
- アジャスタブル式
- プレート付け替え式
アジャスタブル式
可変ダンベルのうち、まず紹介するのがアジャスタブル式ダンベル。
トレーニング中の煩わしい重量の変更も、レバーやダイヤルを回すだけで簡単に重量を変えることができます。
重量の切り替えがスムーズなだけで、トレーニング効率やトレーニングメニューの柔軟性、トレーニングの継続力なんてものも大幅に変わります！
アジャスタブルダンベルのなかでも特におすすめなのがNUO社から販売しているフレックスベル。
フレックスベルをおすすめする理由は、主に以下の5点。
- グリップを回すだけで簡単に重量が切り替えられる
- 2kg刻みで細かく重量が切り替えられる
- 側面が平らでオンザニーできる
- グリップ径が標準のダンベルに近く握りやすい
- 収納もコンパクトで場所を取らない
などなど、トレーニングするうえで多くのメリットがあります。
高性能な分、値はそこそこ張りますが、正規代理店Motionsなら通常価格より5,000円OFF！かなりお得にフレックスベルを購入できるので、フレックスベルを手に入れるならMotionsがおすすめです。
フレックスベルの詳しい説明や、僕が実際に使ってみたレビューはこちらの記事が参考になると思います。興味があればぜひ。
フレックスベルには20kg、32kg、36kgがそれぞれ選べます。どの重量を選ぶべきか分からない人はこちらの記事をチェックしてみて下さい。
プレート付け替え式ダンベル
次に紹介するのは「プレート付け替え式のダンベル」。
プレートを付け替えしカラーで固定するため「カラー式ダンベル」とも言われています。
値段も手ごろなものが多く、トレーニング未経験者でも手が出しやすい金額のものが多いです。
筋トレ未経験者の人や、家でトレーニングしたいけど、継続できるか不安な人は、まずこちらのプレート付け替え式のダンベルの購入を検討したほうが良いかも。
プレート付け替え式ダンベルのメリット・デメリットは以下の通り。
- 金額が安い
- シャフトとプレートの規格が合えば、重量を買い足すことができる
- シンプルな作りのため、壊れにくい
- シャフトがプレート穴から飛び出るため、オンザニーができない
- プレートを取り外したり、取り付ける時間が煩わしい
- ダンベルの重量の計算がややこしい
- シャフトの長さは変わらないため、身体やベンチなど干渉してトレーニング効率が落ちる
- アジャスタブルダンベルよりもプレートを置くスペースは必要になる
プレート付け替え式ダンベルは、様々なメーカーが販売しているオーソドックスな可変式ダンベル。
シンプルがゆえに用途の幅も広いのが最大の特徴です。
プレート付け替え式ダンベルについてはこちらの記事で詳しく解説しています。
プライオボックス
プライオボックスは、ジャンプ力や瞬発力の向上に効果的なトレーニングアイテムです。
プライオメトリクストレーニングの一環として使われ、下半身を中心に全身を鍛えることができます。
ジャンプ力向上のためのトレーニングやダイエット効果も期待できます。
プライオボックスの選び方
プライオボックスの選び方は、ソフトタイプが安全性の高さから特におすすめ。
木製タイプのプライオボックスもありますが、硬い材質のものよりソフトタイプの方が足をぶつけた時の痛みを減らし、怪我のリスクを低減します。
トレーニングへの恐怖心を減らすことで、より高いパフォーマンスを引き出すことが可能。
また、ソフトプライオボックスには、格安タイプと積み上げタイプの二つが主流です。
格安タイプはコストパフォーマンスが良く、積み上げタイプは高さのカスタマイズが可能です。
おすすめなのは、格安タイプのプライオボックス
格安タイプと積み上げタイプの2種類のプライオボックスのうち、家で普段使いにおすすめなのは、格安タイプ。
格安タイプのプライオボックスをおすすめする理由は以下の2点。
- 安くてコスパがいい
- 置く面を変えるだけで高さを調節できる
格安タイプには40×50×60の標準タイプ、30×40×50の小タイプ、50×60×70の大タイプがありますが、標準タイプが高さのバランスが良いため一番おすすめです。
プライオボックス標準タイプの購入は、以下のサイトがかなり安いです。
プライオボックスについての詳細はこちらの記事で解説しています。
NBA選手のふくらはぎが細い理由
ふくらはぎを鍛えるべきっていうけど…バスケ選手の頂点であるNBA選手にふくらはぎが細い選手が多いのはなんで？
確かにバスケ選手はゴツゴツとしたふくらはぎの選手は少なく、スラっとした足を持つ選手が多い印象。
そのため「バスケでふくらはぎの筋肉を鍛える必要はないのでは？」と思う人もいるでしょう。
しかし、結論としては冒頭で言った通り、ふくらはぎはバスケのパフォーマンスを上げたいなら鍛えるべき。
ここでは、なぜNBA選手がスラっとした細いふくらはぎを持っているのかを解説します。
NBA選手のふくらはぎが細い理由は、以下の2つ。
- アキレス腱が長いから
- 余計な歪みがなく真っすぐだから
アキレス腱が長いから
NBA選手は身長が高いため足が長く、その分アキレス腱も一般の人よりも長いため足が細く見えます。
その理由は、アキレス腱に筋肉は付かないから。
ひざ下の足の長さが長い上にアキレス腱が長いため、筋肉がしっかりと付いていてもふくらはぎはゴツく見えません。
実際には、NBA選手のほとんどが強靭な下腿三頭筋を有していますが、前述の理由のためふくらはぎが細く見えます。
足に歪みがなく真っすぐだから
NBA選手は高い運動能力を発揮するために、特にO脚X脚のような骨盤・足の歪みが少ないです。
理由は、足に限らず体が歪んでいると、パフォーマンスに悪い影響を与えると考えられるから。
体に歪みがあると全身の筋力が持つパワーが真っすぐ伝わらず、分散してしまいます。
一般的に運動能力の高い選手は、ふくらはぎの内側の筋肉が発達しており、逆にO脚やX脚のように足の歪みがあると、外側の筋肉が発達しやすいです。
足の歪みが原因で、脚の外側の筋肉が発達することで足の幅が横に広がるため、太く見えてしまいます。
高い身体能力を持つNBA選手は、足の歪みが少なくふくらはぎの外側に余計な筋肉が付いていないため、バランスのいいスラっとした足に見えます。
バスケをするとふくらはぎが太くなる？考えられる原因
毎日バスケしてるのに、ふくらはぎが痩せない！なんで？
バスケをするとふくらはぎが太くなるって本当？
このように考える人も多いと思いますが、実際にはバスケをする全員がふくらはぎが太いわけではありません。
ふくらはぎが太くなってしまうのはバスケが直接的な原因ではなく、別の理由があります（無関係というわけではありませんが…）。
先ほど説明したNBA選手のふくらはぎが細く見える理由も踏まえて、ふくらはぎが太く見えてしまう考えられる原因を解説します。
バスケをしていても、もしくはバスケが原因でふくらはぎが太くなってしまう理由は、主に以下の3つ。
- ふくらはぎの外側の筋肉を酷使している
- むくんでいる
- 脂肪がついている
ふくらはぎの外側の筋肉を酷使している
前述したように、ふくらはぎの筋肉の使い方のバランスが悪いと、一部の筋肉を酷使し肥大化させる原因になります。
特に骨盤が歪んでたり、O脚だったりすると、ふくらはぎの外側の筋肉、前脛骨筋や長腓骨筋を酷使して外に膨らむため、足が太く見えやすいです。
「バスケをしていると足が太くなる」と言われている原因のほとんどは、普段の練習や試合で使っているふくらはぎの筋肉のバランスの悪さからきていると推測されます。
そのため、使っていない筋肉のトレーニングや、酷使して張っている筋肉のマッサージ、歪みの調整が必要です。
むくんでいる
血液とリンパの滞りによるむくみが原因で、足が太く見えることがあります。
同じ姿勢を続けていたり、一日座りっぱなしだと、ふくらはぎはむくみやすいです。
運動不足が原因の要素が大きく、普段からバスケに励んでいる人はあまりなりにくいと思われますが、それでも原因の一つとして可能性はあります。
また、全身に送られたリンパを押し戻す役割は、足の筋肉、特にふくらはぎの筋肉が担っています。
ふくらはぎは心臓から遠く、老廃物を載せたリンパが滞りやすいため、ふくらはぎのポンプの機能を強化するためにはふくらはぎの筋肉が重要。
ふくらはぎの筋力が低下するとリンパの流れが悪くなり、結果としてむくんでふくらはぎが太くなる可能性があるため、ふくらはぎのトレーニングは必須です。
脂肪がついている
食べすぎや運動不足が原因で、ふくらはぎが太くなる可能性もあります。
普段からバスケしているから、脂肪なんて付くわけないでしょ…
そのように思ってカロリーを無制限に採っていれば、普段からバスケをしている人でも、活動量よりもカロリーの摂取量が多くなってしまいます。
そうなると、体内で消費されなかったエネルギーが足の皮下脂肪となり、結果としてふくらはぎが太くなる要因になります。
脂肪は薄皮をめくるように体全体で燃焼していくため、部分的に痩せるのは難しく、無暗にダイエットしても脚痩せ効果を感じづらいです。
そのためにも食事制限などのダイエットや、体にメリハリをつける筋トレをバランスよく行うのが必要。
バスケをしながらダイエット、食事制限やトレーニングを取り入れたいという人は、こちらの記事が参考になると思います。
バスケでダイエットできるの？後悔しない効果的な痩せる方法4選≫
おすすめのふくらはぎのケア方法
ふくらはぎの重要性や太くなる理由はわかったから、具体的に何をしたらいいの？
ふくらはぎの硬さや血行の悪さ・むくみなどの問題があるなら、積極的にふくらはぎのケアを取り入れましょう。
バスケのパフォーマンス向上も狙うならなおさらです。
日々ケアを行うことで、理想のふくらはぎのフォルムとパフォーマンスを手に入れられます。
取り入れるケア方法として、マッサージとストレッチが特におすすめです。
その理由は、以下のように多くの利点があるから。
- 硬く張った筋肉を柔らかくすると、血流改善され基礎代謝があがり、痩せやすい体質にできる
- 筋肉のバランスが整い姿勢が良くなるため、スタイルの改善や、バスケのパフォーマンスがUPする
- ふくらはぎのポンプ機能が向上し、血行が良くなるため、疲労回復効果がある
毎日のルーティンにふくらはぎのマッサージ・ストレッチを取り入れ、理想のふくらはぎを目指しましょう。
ふくらはぎのマッサージ
マッサージは、自分が気になっているところを狙って改善を図れるのが大きなメリット。
ふくらはぎのへのマッサージのポイント・注意点は、以下の通り。
- マッサージをする際は、強すぎず、痛すぎない圧力で行うこと。
- 各部位をマッサージする時間は、30秒から1分程度が目安。
- 指でマッサージしてもいいが、関節を痛める可能性があるので、出来れば手のひらや拳で行う。
ふくらはぎのマッサージで特に注目すべき部位、それをマッサージする理由とポイントについて詳しく説明します。
痛みを感じたら、その部分は炎症を起こしている可能性があるので、圧を弱めるかマッサージを中止してください。
下腿三頭筋（腓腹筋・ヒラメ筋）
下腿三頭筋はふくらはぎの主な筋肉で、歩行やジャンプにおいて主に使われます。
この部分が硬くなると、血液循環が悪化し、脚の疲れやむくみの原因になります。
中央部分は特に力が入りやすいので、しっかりと筋肉を捉えながらも、強すぎない圧でマッサージします。
下から上へと流すように圧をかけてください。
アキレス腱周辺
アキレス腱とその周囲は、ランニングやジャンプなどの活動で大きな負荷がかかる部分です。
緊張で固まりやすく、それがふくらはぎ全体の緊張につながることも。
アキレス腱周辺をマッサージするときは、軽い圧でゆっくりとマッサージし、リンパの流れの改善を目指します。
足を少し伸ばした状態で行うとより効果的。
すねの前外側（前脛骨筋）
前脛骨筋は、すねの前外側に位置し、つま先を上げる動作に関わる筋肉です。
この筋肉が過度に緊張すると、ふくらはぎのバランスが崩れ、歩行や走行時のパフォーマンスに影響を及ぼすことがあります。
前脛骨筋をマッサージする際は、足を少し前に伸ばし、すねの前面を優しく圧迫するようにしてマッサージします。
指の腹や手のひら、硬いときは拳を使って、膝から足首に向かって優しく圧をかけると良いでしょう。
また、筋肉に沿ってゆっくりとストロークすることで、緊張を和らげることができます。
ふくらはぎのストレッチ
ストレッチもマッサージと同様に、疲労回復や血行改善、リラックス効果などが期待できます。
マッサージと比べて広範囲の筋肉を動かすことができ、可動域が広がり柔軟性が上がるなど、マッサージでは得られない副産物もあります。
反対に、マッサージと比べてピンポイントで狙った筋肉にアプローチするにはコツがいるので、正しいフォームでストレッチするのを心がけましょう。
下腿三頭筋、アキレス腱のストレッチ
主に下腿三頭筋とアキレス腱を狙ったストレッチ方法。
準備運動にも良く取り入れられているため、多くの人に知られているストレッチです。
- 立った状態で、一歩前に脚を踏み出し、踵が浮かない範囲で前後に開く。このとき、後ろの脚はまっすぐに保ち、足の踵が地面についていることを確認すること。
- 前に出した脚の膝をゆっくりと曲げ、前に向かって体重をかけていく。この動作で、後ろの脚のふくらはぎにストレッチが加わる。
- ストレッチを行う際、背中をまっすぐに保ち、お尻が後ろに突き出さないように注意する。
- 後ろに伸ばした脚の踵が地面から離れないようにする。
- ストレッチのポジションを15〜30秒程度保持し、ゆっくりと呼吸を続けながら筋肉を伸ばす。同じストレッチを反対の脚でも行う。
ヒラメ筋のストレッチ
先ほどのストレッチと比べて、下腿三頭筋の中でもヒラメ筋を特に狙ったストレッチ。
下腿三頭筋のなかでも深層にアプローチできます。
- 安定した場所で、片膝を立ててしゃがむ。このとき、前に出した足は膝が曲がった状態になる。
- しゃがんだ状態で、膝を立てた脚の方に体重をかける 。このとき、踵が浮かないように注意しながら、前の脚のヒラメ筋（ふくらはぎの外側の筋肉）にストレッチを感じるようにする。
- ストレッチのポジションを15〜30秒程度保持し、ゆっくりと呼吸を続けながら筋肉を伸ばす。同じストレッチを反対の脚でも行う。
前脛骨筋のストレッチ
前脛骨筋はふくらはぎの前側、すねの前外側を狙ったストレッチ。
歩行にクセのある人や、O脚などのひざ下に歪みがある人は、硬くなりやすく、張りやすい筋肉です。
- 床に正座の姿勢をとる。この時、足首が自然に伸ばされるようにし、お尻がかかとの上にしっかりと乗るようにする。
- ストレッチする足の膝を両手でゆっくりと抱える。もう一方の足は正座のままにしておく。
- 抱えた膝をゆっくりと自分の胸に向かって引き寄せる。
- 膝を引き寄せる動作に合わせて、上半身を軽く後ろに倒す。この時、腰から背中をまっすぐに保ちながら、ゆっくりと上半身を後ろに傾けるようにすること。
- 膝を抱えている脚の足の裏が、お尻で軽く押さえられるようにする。その結果、足首が自然に反る形になり、前脛骨筋にストレッチが加わる。
- ストレッチのポジションを15〜30秒程度保持し、ゆっくりと呼吸を続けながら筋肉を伸ばす。同じストレッチを反対の脚でも行う。
ふくらはぎのセルフケアにおすすめのマッサージガン
自分でマッサージするのって、手が疲れるし毎日するのはキツイ…！
ふくらはぎのケア方法を解説しましたが、毎日自分の手でセルフケアするのはぶっちゃけかなり大変。
特にマッサージはかなりの重労働で、自分の手で毎日続けるのが億劫になってしまうのは間違いありません。
そこでおすすめなのが、マッサージガン。
マッサージガンは、筋肉のこりをほぐしたり、体の疲れをとるのに役立つツールです。
軽い力で体にあてるだけで、振動によって筋肉がほぐれ、血流が良くなります。
自宅で簡単に使えるので、毎日のケアに最適。
次に、おすすめのマッサージガンを紹介します。
ボディピクセルマッスルガン
ボディピクセルマッスルガンは筋肉ほぐしや筋膜リリースが手軽にできる、日々のセルフケアにぴったりのアイテム。
筋肉をほぐして血流をよくしたり、リンパの流れを改善しむくみを取り除いたりと、セルフケアに求めたいことを網羅できます。
バスケ選手なら、日々の練習やトレーニングで置きやすい筋肉痛なんかも、このボディピクセルを使うことで軽減できちゃいます。
そんな優れたマッサージガンであるボディピクセルマッスルガンですが、下記のメリット・デメリットがあります。
- 振動レベルを細かく調整できる
- 振動数が多い
- バッテリーが長持ち
- 音が小さい
- アタッチメントが豊富
- 価格が高い
- 少し重い
また、ボディピクセルマッスルガンにはPro、SE、MiniZの3種類があります。
| 種類 | Pro | SE | MiniZ |
| 振動数 | 約1,200～3,300回/1分 | 約2,100～3,100回/1分 | 約1,500～3,000回/1分 |
| 振動レベル | 20段階 | 6段階 | 6段階 |
| 重量 | 840g | 840g | 220g |
| バッテリー交換 | 〇 | × | × |
| 通常価格（税込） | 22,000円 | 19,800円 | 11,880円 |
どの３種類からどれを選ぶかの基準は、下記の選び方がおすすめ。
- 高い性能や、いろんなシチュエーションで使うことを求めるならPro
- 価格の安さや軽さ、持ち運びやすさを求めるならMiniZ
アタッチメントも大きく分けて、標準セット、拡張セット、フルセットの３種類があります。
この中から選ぶなら、コスパのいい拡張セットがおすすめ。
ボディピクセルマッスルガンの詳細については、こちらの記事で詳しく解説しています。
ふくらはぎのケアをプロに任せるのもアリ
自分でケアするのは大変だし、ちゃんと効果が得られるのか不安…
ふくらはぎのマッサージやストレッチの重要性について解説しましたが、本格的な改善には専門的なアプローチは必須。
自己判断によるケアでは、状態を悪化させる恐れも。
そこで、問題の根源に対して的確にアプローチできる、プロの介入をおすすめします。
ここでは、信頼できるボディメンテナンス専門店を紹介します。
co-nect(コネクト)
co-nect(コネクト)はボディメンテナンスの専門店。
もみほぐし・ストレッチ・トレーニングを1つの場所でできる「オールインワンアプローチ」を行っているストレッチジム。
トレーニングと併用してストレッチやもみほぐしをしてくれるため、可動域を向上させてトレーニング効果をアップしたり、姿勢改善をして正しいフォームでトレーニングを行えるようになります。
もちろんふくらはぎにも、もみほぐしやストレッチ、トレーニングなどのアプローチができます！
- 可動域を広げてスポーツのパフォーマンスを上げたい人
- セルフケアを継続する自信がない人
- プロに任せて最大・最速で効果を得たい人
このような人に特におすすめ。
初回お試し価格で体験もできるので、興味がある人はまずは体験してみて下さい。
ふくらはぎと太ももはどちらを鍛えるべき？
同じ足の筋肉であるふくらはぎと太ももの筋肉は、どっちを優先して鍛えた方がいいの？
これまでふくらはぎの重要性について説明しといて恐縮ではありますが、結論としては優先的に鍛えるべきは太ももの筋肉です。
特にアクセル筋と言われているハムストリングスは特に優先して鍛えるべき。
理由は大きく以下の2つ。
- 太ももの筋肉はふくらはぎと比較して、大きな筋肉だから
- 他の小さな筋肉との関連性も強いので、鍛えると最も効果を感じられるから
末端の筋肉よりも、身体の中心に近い筋肉を鍛えたほうが、バスケに限らず運動のパフォーマンスを上げるのには有効です。
ただし！もちろんふくらはぎの筋肉も、これまで解説してきたように重要な役割を果たしているのは間違いありません。
太ももの筋肉を優先的に鍛えつつ、ふくらはぎの筋肉も同時進行で鍛えていけば、効果を感じる速度が飛躍的に上がります。
太ももなど、バスケに必須な足の筋力を上げるトレーニングについては、こちらの記事を参考にしてください。
バスケに必須な脚力をつける！足の筋肉を強化するトレーニング9選≫
まとめ：ふくらはぎの筋肉はバスケに重要！しっかりトレーニングとケアをしよう
バスケに必要なふくらはぎの筋肉について解説しました。
ふくらはぎの筋肉は、ジャンプやダッシュなど、バスケの根幹に関わる部位のひとつ。
同じ足の筋肉である、太ももよりは小さな筋肉ですが、パフォーマンスUPに必須の筋肉です。
特にふくらはぎの筋肉の中でも、下腿三頭筋は重要な筋肉なので、重点的にトレーニングしたいところ。
ふくらはぎのトレーニング方法として、以下の4つを紹介。
土台となる筋肉を強化するトレーニングと、実際の動きを取り入れたプライオメトリクス系のトレーニングなどを紹介しています。
日々のトレーニングの効果を最大化するための、おすすめのダンベル【フレックスベル】も紹介しました。
トレーニングを充実させたいなら、良ければダンベルの購入も検討してみてください。
ジャンプのトレーニングに役立つ【プライオボックス】も、家にあるとトレーニング効率が爆増するので、こちらもおすすめ。
また、ふくらはぎのケア方法として、マッサージやストレッチも紹介しました。
ふくらはぎの筋肉のバランス改善、むくみ、血行促進などを通じて、バスケのパフォーマンスUPや疲労回復、ふくらはぎのフォルムの改善が期待できます。
トレーニング同様、メリットは多いので、積極的にマッサージとストレッチは取り入れたいです。
ふくらはぎの中でも、上記の部位はトラブルが起きやすいので、入念にマッサージとストレッチをしましょう。
とはいえマッサージは日々行うにはかなりの労力を要するため、手軽にケアできるツール・マッサージガンは導入する価値があります。
特にマッサージガンの中でも、豊富なアタッチメントのある【ボディピクセルマッスルガン】は、ふくらはぎの他に、様々な部位で幅広く使えます。
また、ボディメンテナンスの専門家に任せるのもおすすめ。
自己流でケアするよりも悪化する可能性が低く、ふくらはぎの不調や悩みに的確にアプローチできるからです。
ボディメンテナンスの専門店である【co-nect(コネクト)】はトレーニング、マッサージ、ストレッチをオールインワンでアプローチしてくれるジムなので、いろんな角度から悩みに対してサポートしてくれます。
初回はお得にサービスを受けられるので、気になる人は体験してみて下さい。
ふくらはぎの筋肉は、筋肉の小ささから軽視されがちですが、バスケの動きを左右する重要な部位。
この記事を参考に、しっかりとふくらはぎのトレーニングとケアを重ねることで、今よりも間違いなくバスケのパフォーマンスをUPできるでしょう。
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