バスケットボールで鍛えるべき筋肉とは?効果的な筋トレメニューとポイントを解説

トレーニング
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バスケットボールに筋トレは必要?

バスケットボールで鍛えるべき筋肉を知りたい!

パフォーマンスを向上させるための筋トレ方法ってなにがあるの?

今回の記事は上記のような疑問に答えます。

バスケットボールのパフォーマンスを向上させるために、筋トレは欠かせません。

しかし、具体的な筋トレ方法や鍛える部位を知っている人は少ないです。

適当な筋トレをがむしゃらに続けても、思ったような効果が得られないどころか、逆に身体のバランスを崩して最悪ケガにつながってしまうことも。

この記事では、バスケットボールに筋トレが必要な理由や鍛えるべき筋肉、筋トレの方法について解説します。

記事を読めば、筋トレの必要性を理解でき、効果的な筋トレを実践できるようになります。

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nakosuke

・バスケ歴25年
・ポジションは1~3番を経験(主にシューター)
・公式戦最大得点40点
・全国大会出場経験あり
・筋トレ歴5年
・ベンチプレス最高重量100kg
・最大10kgの減量に成功

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バスケットボールに筋トレが必要な理由

バスケットボールは、持久力と筋力の両方が必要なスポーツです。

バスケットボールで筋トレが必要な理由は、次の3つがあります。

パフォーマンスの向上

バスケットボールは、全身を使うスポーツなので、筋トレが必要です。

筋トレがバスケットボールに与える影響は、次のとおりです。

  • 筋力強化
  • 瞬発力の向上
  • ジャンプ力の向上
  • 筋持久力向上
  • バランス感覚の強化
  • フィジカルコンタクトの強化

筋力を高めて体を動かしやすくすれば、パフォーマンスは向上します。

プレー中の疲労感が軽減されるため、試合後半になってもシュートの正確さやリバウンドの能力を維持できます。

パフォーマンスレベルを試合中維持するためには、筋トレが欠かせません

» バスケットボールが上手くなるコツを解説!

けがの予防

けがを予防するためには、筋力が必要です。

筋力が低下していると、ジャンプや切り返し動作で関節にかかる負担を軽減できません。

筋力がしっかりとしていれば、関節が安定し、けがのリスクが低下します

けがの予防には、筋力以外に以下の能力も必要です。

必要な能力理由
筋肉の柔軟性筋肉が伸ばされたときに、けがをしにくい
関節の可動性関節への負担が軽減するため、けがをしにくい
バランス能力着地動作や切り返し動作で姿勢を崩しにくい
筋持久力筋肉に疲労を生じにくい
けがの予防に必要な能力と理由

バスケットボールは、全身の筋力をバランスよく鍛える必要があります。

特定の部位のみを強化すると、体のバランスが崩れるため、けがのリスクが高くなります。

バランス能力や身体の協調性を鍛える筋トレを行うようにしましょう。

筋持久力の向上

バスケットボールは、激しく動くスポーツであるため、筋力だけでなく筋持久力も必要。

筋持久力を向上させる方法は、有酸素運動とインターバルトレーニング(※)があります。

長時間軽い負荷をかけ続ける有酸素運動は、筋持久力だけでなく心肺機能も向上させます。

代表的な有酸素運動は、ランニングやバイクエクササイズなどがありますが、それだけでは筋持久力を向上させるには不十分です。

筋持久力をより向上させるためには、インターバルトレーニングを行いましょう。

インターバルトレーニングには、次のような方法があります。

トレーニング例方法
高強度インターバルトレーニング20秒間全力での運動(バーピーなど)後に、10秒間休憩する
(数セット繰り返す)
ランニングインターバル400mを全力疾走後、200mをゆっくり歩く
(数セット繰り返す)
インターバルトレーニング例と方法

インターバルトレーニングは、筋持久力の向上に効果的な方法ですが、負荷が強くけがをしやすいので要注意。

自分に合った強度と休息時間を設定してください。

筋持久力を高めるために、低負荷高回数の筋トレを取り入れるのも効果的

全力の4割くらいの負荷で有酸素運動を繰り返すことで、筋持久力が向上します。
≫ e-ヘルスネット(外部サイト)

※ インターバルトレーニングとは、高強度の運動と低強度の運動または休息を交互に繰り返すトレーニング方法です。インターバルトレーニングは、効率的に心肺機能を向上させ、持久力や筋力を高める効果があります。短時間で高いカロリー消費が期待できるため、脂肪燃焼にも効果的です。

バスケットボールで鍛えるべき筋肉

バスケットボールは、全身を使うスポーツであるため、全身の筋肉をバランス良く鍛える必要があります。

鍛える筋肉は次の3つの部位で分けると、筋トレがやりやすくなります。

上半身の筋肉

バスケットボールでは、強い上半身が必要

シュートやパス、リバウンドなど、さまざまなプレイにおいて上半身の筋肉を使います。

鍛えるべき上半身の筋肉は、次の5つです。

  • 大胸筋(胸の筋肉):シュートやパスの際に使用される主要な筋肉
  • 三角筋(肩の筋肉):肩の動きの安定には、三角筋が重要な役割を果たし
  • 上腕二頭筋(上腕の筋肉):ボールを強くかつ正確に投げるために必要な筋肉
  • 上腕三頭筋(二の腕の筋肉):同じくボールを強くかつ正確に投げるために必要な筋肉
  • 広背筋(背中から腕にかかる筋肉):リバウンドをとる動作などに必要な筋肉

上半身の筋肉をバランス良く鍛えることで、シュートやパス、リバウンドの精度が向上します。

定期的に上半身の筋トレを練習に取り入れましょう。

下半身の筋肉

下半身の筋肉は、パフォーマンスの向上にかかせません。

下半身の筋肉はジャンプ力や走力、けがの予防に影響します。

下半身で重要な筋肉は、次の5つです。

重要な筋肉役割
大殿筋(お尻の筋肉)体の安定性を保つ
大腿四頭筋(太ももの前側の筋肉)ジャンプの着地動作、ダッシュやストップに影響
ハムストリングス(太ももの後ろ側の筋肉)ダッシュや瞬発力に影響
下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)ジャンプや素早いステップに影響
ヒラメ筋(ふくらはぎの筋肉)ジャンプの着地や方向転換時の安定性に影響
下半身の重要な筋肉と役割

» ジャンプ力アップに効果的な筋トレメニュー紹介!
» バスケに下半身の筋トレが必要な理由とトレーニングを紹介

下半身の筋肉がしっかりと鍛えられていると、プレイ中のバランスが良くなり、スムーズな動きができます。

とくに、体幹と下半身をつなぐ股関節の安定性に関与している大殿筋は重要

大殿筋の機能が低下すると、パフォーマンスの低下だけでなく、けがのリスクも高まります。

バスケットボールのけがは、下半身に多いという調査結果もあるため、しっかりと鍛えてください。
≫ 当院学生バスケットボール選手の疫学調査(外部サイト)

体幹の筋肉

体幹の筋肉は、体の安定性に関与しています。

体幹は腕と足をつなぐ部位であるため、体幹の筋力が低下すると、パフォーマンスが低下します。

体幹で重要な筋肉は、次の7つです。

  • 腹横筋(おなかの深層筋)
  • 多裂筋(背中の深層筋)
  • 骨盤底筋(骨盤底部の筋肉)
  • 横隔膜(腹部上部の筋肉)
  • 腹直筋(おなかの浅層筋)
  • 腹斜筋(おなかの側面筋)
  • 脊柱起立筋(背中の浅層筋)

腹横筋、多裂筋、骨盤底筋、横隔膜はインナーマッスルと呼ばれ、体幹の安定性に関与しています。

腹直筋や腹斜筋、脊柱起立筋は、体を大きく動かす際に必要な筋肉です。

体幹が不安定なまま体を大きく動かす筋肉を鍛えると、関節の負担が大きくなり、けがのリスクが高くなります。

» バスケットボールに必要な体幹トレーニングを詳しく紹介!

体幹の筋肉を鍛える際は、インナーマッスルから鍛えましょう。

【プレイ別】バスケットボール向け筋トレメニュー

バスケットボールの筋トレメニューを次の4つの場面にわけて紹介します。

シュート力を向上させる筋トレ

シュート力を向上させるためには、体幹の安定性と腕の筋力が必要です。

具体的なトレーニング方法は、次のとおりです。

方法主に鍛えられる筋肉
ベンチプレス大胸筋、三角筋、上腕三頭筋
腕立て伏せ大胸筋、三角筋、上腕三頭筋、体幹筋
トライセップスディップ上腕三頭筋
ショルダープレス三角筋
メディシンボールスラム体幹筋
プランク腹直筋、腹斜筋、腹横筋
サイドプランク腹斜筋
バードドッグ多裂筋
シュート力向上のための筋トレ方法と鍛えられる筋肉

シュート力を向上させるためには、腕の筋力を全体的に強化する必要があります。

体幹が不安定な状態では、腕の力がボールに伝わらないため、体幹の筋肉を鍛えるのはとても大事。

3ポイントなど遠くからシュートを打つ際は、下半身の筋力も重要になります。

スクワットなどのトレーニングを行い、体幹とあわせて下半身の筋力も強化しましょう。

» バスケットボール:スリーポイント決定率を上げるコツを解説!

» バスケのシュートの基本姿勢やフォームのコツについて紹介!

ドリブルの安定性を高める筋トレ

ドリブルの安定性を高めるためには、体幹と下半身の筋肉を強化する必要があります

体幹と下半身の筋肉を強化する主要な方法は、次の6つです。

方法主に鍛えられる筋肉
プランク腹直筋、腹斜筋、腹横筋
メディシンボールツイスト腹斜筋
バードドッグ多裂筋
ラテラルバンドウォーク中殿筋、大殿筋
シングルレッグデッドリフトハムストリングス、大殿筋、中殿筋
スプリットスクワットハムストリングス、大腿四頭筋、大殿筋
ドリブルの安定性を高める筋トレの方法と鍛えられる筋肉

ドリブルの安定性を高めるためには、重心を落とし、素早く切り返し動作を行う必要があります。

重心を落とした姿勢をキープするためには、体幹と下半身の筋力が欠かせません

ラテラルバンドウォークは、横方向への動きを改善するトレーニングであるため、相手をかわす動きが向上します。

大殿筋やハムストリングス、大腿四頭筋の筋力を強化すると、緩急をつけたドリブルができるようになります。ドリブルの切り返し動作では、膝が内側に入りやすいため注意してください。膝が内側に入ると、膝を支えている靭帯を損傷するリスクがあります。

下半身をトレーニングする際は、膝が内側に入らないように意識しながら行ってください。

リバウンド力を強化する筋トレ

リバウンド力を強化するためには、下半身の筋肉を強化する必要があります。

主なトレーニング方法は、次の5つがあります。

方法主に鍛えられる筋肉
スクワット大殿筋、中殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス
デッドリフト脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋
レッグプレス大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス
カーフレイズ下腿三頭筋、ヒラメ筋
バードドッグ多裂筋
リバウンド力を強化する筋トレの方法と鍛えられる筋肉

リバウンドは瞬発力とジャンプ力が必要です。

瞬発力やジャンプ力を向上させるためには、大殿筋や大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎの筋肉を強化しましょう。

ジャンプスクワットやボックスジャンプなどのプライオメトリックエクササイズ(※)も効果的です。

しかし、下半身への負荷が大きいため、けがのリスクが高いトレーニングです。正しい姿勢でスクワットが行え、ジャンプ後の着地動作で膝が内に入らないようになってから徐々に開始してください。ジャンプ後の空中姿勢では、脊柱起立筋などの背中の筋肉が重要です。

デッドリフトは脊柱起立筋を鍛える運動ですが、腰部への負担も大きいため、最初は軽い負荷から開始してください。

背中のインナーマッスルである多裂筋を強化することで、腰部への負担を軽減できます。

バードドッグで多裂筋を強化しましょう

※ プライオメトリックエクササイズとは、筋肉が伸ばされた状態から、すぐに縮む状態へと切り替わる動作を繰り返します。筋肉の弾発性を高めるトレーニング方法です。筋肉の弾発性により、少ないエネルギーで大きな力を出せるようになるため、ジャンプ力やダッシュ力、敏捷性などが向上します。

ディフェンス力を向上させる筋トレ

ディフェンスでは、反応速度や持久力、安定性が必要です。

ディフェンスで重要な筋肉は、大殿筋とハムストリングス、体幹筋です。

ディフェンス力を向上させるおすすめの筋トレは、主に次の3つ。

方法主に鍛えられる筋肉
スクワット大殿筋、中殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス
プランク腹直筋、腹斜筋、腹横筋
デッドリフト脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋
ディフェンス力を向上させる筋トレの方法と鍛えられる筋肉

ディフェンスは相手の動きに合わせて、素早く対応する必要があるため、筋トレは動作速度を速くして行いましょう

素早く対応するためには、体幹の筋肉が重要な役割を果たします。

体幹がしっかりとしていれば、バランスを崩しにくく、最初の1歩目を素早く動けます。

筋トレ以外では、バーピージャンプやミラーリングがおすすめです。

バーピージャンプは瞬発力を鍛えられ、ミラーリングではディフェンスのフットワークを向上できます。

自宅でできるバスケットボール向けの筋トレメニュー

バスケットボール選手向けの自宅でできる筋トレメニューを紹介します。

特別な器具を使用しなくても、以下の3つのトレーニング方法で十分筋トレは可能です。

自重トレーニング

自重トレーニングは体重を使って筋力を鍛える方法です。

代表的な自重トレーニングは、次の6つがあります。

  • 腕立て伏せ
  • プランク
  • サイドプランク
  • バードドッグ
  • スクワット
  • ランジ

自重トレーニングは特別な器具を使用しないため、自宅でも行えるのがメリットです。

自宅での筋トレを日課にすると、バスケットボールの練習中は技術面の練習に集中して取り組めます。

自重トレーニングを行う際は、全身の筋肉をバランス良く鍛えてください

偏った筋トレは、けがの原因になります。
» バスケットボールの瞬発力を高めるトレーニング方法を紹介!

バランス良く全身の筋肉を鍛えるために、筋トレする部位を曜日によって決めると効率よく、かつ継続しやすいのでおすすめです。
» バスケットボールのハンドリングの練習方法を解説!

ダンベルを使用したトレーニング

ダンベルを使用すると負荷をかけて筋トレができるため、より効果的に筋力強化できます。

重量を変えられるダンベルを選べば、自分に合った負荷量で行えるのもメリット

ダンベルを使用した筋トレには、次の方法があります。

  • ダンベルベンチプレス
  • ダンベルフライ
  • ダンベルショルダープレス
  • ダンベルロー
  • ダンベルスクワット
  • ダンベルカーフレイズ
  • ダンベルランジ
  • ダンベルデッドリフト
  • ダンベルサイドレイズ
  • ダンベルカール

ダンベルは手で持つため、主に腕の筋力強化におすすめです。

ダンベルを持った状態でスクワットやランジ、カーフレイズを行うと、下半身も強化できます。

筋力は高い負荷をかけて強化されます。

自重トレーニングで効果が得らない場合に、ダンベルを使用して負荷をかけましょう。

» バスケットボールは手首が大事!効果的な鍛え方を解説

最初からダンベルを使用して筋トレを行うと、けがのリスクが高くなるため注意してください。

おすすめのダンベルはフレックスベル

フレックスベル バスケ ダンベル

ダンベルはどれを使ったらいいの?

おすすめのダンベルはフレックスベルです。

フレックスベルはNUO社が提供する、アジャスタブル式ダンベル。

数多くある可変式ダンベルの中でも、一線を画す性能を有しています。

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最大重量32kg
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重量変更幅2kg刻み
重量変更方法アジャスタブル式(グリップを回して切換え)
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フレックスベルの性能一覧

フレックスベルのおすすめな点は、主に以下の5つ。

  • グリップを回すだけで簡単に重量を変えられる
  • ダンベルの重量が表示されていて分かりやすく、計算の必要がない
  • 重量が小さくなればなるほどダンベルの幅が小さくなる
  • 可変式ダンベルでは難しかったオンザニーが可能
  • グリップ径も標準のダンベルに近く、ムダに握力を使わない
  • 場所も取らずとてもコンパクト

高性能な分、値はそこそこ張りますが、正規代理店Motionsなら通常価格より5,000円OFFと、かなりお得にフレックスベルを購入できます。

手首だけじゃなくトレーニング全般に使えるので、とてもおすすめです!

エクササイズバンドを使用したトレーニング

エクササイズバンドを使ったトレーニングは、バスケットボールのパフォーマンスを向上させるために効果的です。

エクササイズバンドを使用すると、多様なトレーニングが可能であり、筋力や柔軟性を効率よく鍛えられます。

エクササイズバンドを使用したトレーニング方法は、次のとおりです。

  • デッドリフト
  • ラテラルウォーク
  • バンドプレス
  • バンドロウ
  • バンドトライセップエクステンション

エクササイズバンドは持ち運びが簡単で、場所を選ばずにトレーニングできます。

続けやすいのもエクササイズバンドの魅力です。

バンドの強度を変えることで、トレーニング強度を調整できるため、初心者から上級者まで使用できます。

エクササイズバンドを使ったトレーニングを取り入れれば、筋力や柔軟性の向上だけでなく、けがの予防にも役立ちます。

バスケットボールと筋トレに関するよくある質問

バスケットボールと筋トレに関するよくある質問をまとめました。

筋トレに関する疑問を知りたい方は参考にしてください。

筋トレを始めるときの注意点は?

筋トレは、けがを予防しながら、効果的なトレーニングを行う必要があります。

筋トレを始めるときの注意点は、次の5つです。

注意点説明方法
正しいフォームで行う関節や筋肉の負担を最小限に抑えられるトレーナーの指導を受ける
専門書を参考にする
徐々に負荷を上げる自分に合った負荷で行えば、効率よく筋肉を鍛えられる軽い負荷から開始して、自分に合った負荷に調整する
ウォームアップをする筋肉が温まり、けがを予防できるウォーキングなどの有酸素運動を行う
バランスの良い食事をするバランスの良い食事は筋肉をつけるタンパク質の摂取を心がける
適度に水分補給する水分補給で体調を整えられる水分を手元に置いて、こまめに摂取する
筋トレの注意点と具体的な方法

筋トレを間違ったフォームで行ったり、過度の負荷をかけて行ったりすると、けがのリスクが高くなります。

適切なフォームで自分に合った負荷で行うようにしましょう。

適切なシューズとウェアを使うのも重要。スムーズな動きができるため、けがの予防効果があります。

けがしたときはどうすればいい?

けがをしたら、すぐに筋トレを中止してください。

痛みがある状態で続けると、けがが悪化する可能性があります。応急処置としてRICE処置(※)を行いましょう。

軽いけがであれば、RICE処置で改善する場合が多いです。

しかし、痛みが続いたり、腫れや熱感がある場合は、すぐに病院に受診してください。

筋肉や靭帯、関節を損傷している可能性があります。受診後は主治医の指示に従って、筋トレや運動を再開してください。鎮痛剤が処方される場合が多く、使用すると痛みが緩和します。しかし、鎮静剤は痛みの原因を治療する効果はありません。痛みが緩和されても、無理な運動は避けてください。

けがの回復を早めるためには、医師の指示に従ってリハビリテーションを行いましょう

※ RICE処置とは、筋肉や関節のけがに対する応急処置の基本的な方法です。RICEはRest(安静)、Ice(冷却)、Compression(圧迫)、Elevation(挙上)の頭文字です。RICEの順に応急処置を行うことで、けがの悪化を防ぎ、早期に回復できます。

筋トレは週何回やるべき?

筋トレは週2~3回が理想です。

筋トレで傷ついた筋肉は、休息を取ることで修復され強くなります。

修復から強くなる過程で、2~3日必要と言われています。

筋トレは毎日行わずに、休息を考慮して週2~3回にしましょう。
≫ e-ヘルスネット(外部サイト)

ただし、筋トレを行う部位を曜日ごとに決めておくと、週3回以上筋トレできます。具体的には、次のようなスケジュールです。

  • 月曜日:上半身
  • 火曜日:下半身
  • 水曜日:体幹
  • 木曜日:休息
  • 金曜日:上半身
  • 土曜日:下半身
  • 日曜日:体幹

同じ部位を毎日筋トレするのは、筋肉の損傷につながるため避けてください。

負荷が強すぎたり、頻度が多すぎたりすると、筋肉の回復を妨げるため逆効果です。

バスケットボールは全身の筋肉をバランス良く鍛える必要があります。

ただし、1日で全身の筋トレを行う必要はありません。

自分の体調や筋力に合わせて筋トレのスケジュールを調整し、無理なく続けられるようにしてください。

プロテインは飲んだほうがいい?

栄養バランスの良い食事摂取ができていれば、プロテインでタンパク質を摂取する必要はありません。

プロテインに含まれるタンパク質は筋肉をつけるために必要な栄養素です。

しかし、1.62g/kg体重/日を超えるタンパク質を摂取しても、筋肉は摂取量に比例して増加しないと報告されています。
≫ Br J Sports Med(外部サイト)

研究結果から、タンパク質の必要摂取量は、1.62g/kg体重/日と言えます。体重60kgであれば、タンパク質の必要摂取量は96gです。タンパク質を単独で摂取すると、カロリーバランスが崩れる可能性があります。

むやみにタンパク質を摂取するよりも、普段の食事を見直すほうが重要です。

またタンパク質を摂取するタイミングは、筋肉量や筋力の増加に影響を与えないと報告されています。

1日あたり必要なタンパク質が普段の食事で摂取できていれば、追加のタンパク質を摂取する必要はありません。
≫ J Nutr(外部サイト)

1日のたんぱく質の摂取量が足りない場合は、プロテインを取り入れるのをおすすめします。

筋トレ前後の食事は?

筋トレはエネルギーを消費します。

筋トレ前は、主なエネルギー源である炭水化物を摂取してください。

炭水化物は消化されるまでに2~3時間かかるため、筋トレの3時間前には食事しておきましょう。

バナナやオートミールは消化が良く、エネルギー持続効果も高いため、筋トレ前の食事に適しています。

筋トレ後は、タンパク質と炭水化物をバランス良く摂取しましょう。タンパク質は筋肉の修復と成長を助け、炭水化物は消耗したエネルギーを補充できます。おにぎりなどの炭水化物に加えて、タンパク質が多い鶏胸肉やゆで卵、豆腐、ヨーグルトなどを摂取してください。

筋トレ前後の食事で共通して注意するポイントは、脂質を摂取しすぎないこと。

脂質が多いと糖質の吸収が遅れるため、スナック菓子などは避けてください。

また筋トレ中は体内の水分が失われるため、適切な水分補給が必要です。

水分不足は運動のパフォーマンス低下や疲労の原因となるため、こまめに水分補給しましょう。

まとめ:バスケットボールで鍛えるべき筋肉を知り、パフォーマンスを上げよう

バスケットボールで筋トレが必要な理由は、次の3つです。

  • パフォーマンスの向上
  • けがの予防
  • 筋持久力の向上

バスケットボールは全身の筋肉をバランス良く鍛える必要があります。

特定の部位だけを鍛えると、けがのリスクが高くなるため避けてください。

筋肉は、筋トレ後に傷ついた筋肉を修復する過程で強化されます。

筋トレ後は2~3日の休息を取るようにしましょう。

筋トレは自宅でも簡単に行えます。

正しいフォームで適切な頻度と負荷量で筋トレを行えば、効果を実感できます。

筋トレを習慣化して、バスケットボールのスキルアップを目指しましょう。

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