ジャンプ力を上げてバスケの試合で活躍したい！
なんだったらダンクしたい！
身長の高い選手に負けない高さがほしい！
今回の記事はこのような悩みに答えます。
- ジャンプ力があるとバスケに有利な理由
- ジャンプの正しいフォーム
- ジャンプ力を上げるトレーニング方法
この記事を書く僕、なこすけはバスケ歴24年。
小、中学校時代はポイントガードで、高校時代はシューターでした。
現役時代はジャンプ力には自信があり、身長は170センチ程度でしたがリングにタッチできるくらいのジャンプ力はありました。
ジャンプ力を高めるためのトレーニングを実践して、バスケのパフォーマンスも上がりました！
バスケにおいて、ジャンプ力は大きな武器の一つ。
ジャンプ力が高い選手は、攻守両面で優位に立つことができ、試合の流れを変えることができる可能性があります。ジャンプ力があるのとないのでは、プレーの幅や、試合の活躍度合に大きな差が出てしまうほどです。
そのため、バスケットボール選手は、ジャンプ力を高めるためのトレーニングを積極的に行うことが求められます。
今よりもジャンプ力が上がれば、一段も二段も上の選手になれます！
バスケにおいてジャンプ力を上げるメリット
バスケにおいて、ジャンプ力を上げるメリットはたくさんあります。
具体的には、下記のとおり。
- リバウンドやシュートに有利
- ダブルクラッチやダンクなどのプレーの幅が広がる
- 身長の低さをカバーできる
- ダッシュ力も上がる
- ジャンプ力が上がるとシュートの飛距離も伸びる
リバウンドやシュートに有利
相手より高く飛ぶことができれば、リバウンドをとれる可能性が高まります。
また、シュートもブロックされにくくなるなど、試合で活躍するために直結するスキルといえます。
ダブルクラッチやダンクなどのプレーの幅が広がる
ジャンプ力があると滞空時間が増えることから、空中で相手をかわすダブルクラッチなどの技がしやすくなります。
また身長とジャンプ力によっては、ダンクのような試合の流れを大きく変えるプレーもできるようになり、プレーの幅が広がります。
身長の低さをカバーできる
身長差があっても、その分ジャンプ力でカバーできます。
バスケは「高さ」が重要な要素になる分、身長の低さはウィークポイントになりがちです。
しかしジャンプ力があれば、身長差を補いウィークポイントを相殺できます。
瞬発力が上がる
ジャンプ力のある選手はダッシュ力などの瞬発力が高い傾向にあります。
一瞬のスピードや速攻で前に走るスピードは、ジャンプ力に並ぶ大きな武器です。
ジャンプ力を高められれば、「瞬発力」という大きな武器を同時に手に入れられる可能性があります。
ジャンプ力が上がるとシュートの飛距離も伸びる
ジャンプ力が上がれば、シュート力も向上します。
なぜなら、ジャンプするときの体の連動は、シュートを打つときの体の使い方に近いから。どちらも体の連動をスムーズに行う必要がある点が共通しています。
ジャンプ力を高めることができれば、同時にシュート力が高まる可能性があります。
ジャンプ力を上げる6つの方法
ジャンプ力を上げるために、６つの方法を紹介します。
- とにかくジャンプする
- 正しいフォームを身に着ける
- 筋力トレーニング
- プライオメトリクス(プライメトリック)トレーニング
- クイックリフトトレーニング
- 体重を軽くする
少し説明が長くなります。長い説明を聞きたくない人や、確実にジャンプ力を上げたい方は、パーソナルジムでのトレーニングをおすすめしています。
詳しい説明はこちら。クリックすると下に飛びます。
とにかくジャンプする
ジャンプ力を上げるには、何度もジャンプをするのが一番。ジャンプに必要な筋力と、体の使い方を同時に身に着けることができます。
何も考えずにジャンプを繰り返すよりも、体を起こすタイミングや腕の振り、踏み込みのスピードなど、試行錯誤を繰り返すことが重要。
ただし、気を付けてもらいたいのがオーバーワークです。ジャンプは、筋肉の素早い伸縮や着地の衝撃など、体への負担が大きい動作になります。十分な休息をとらずに急激な負荷をかけると、膝などの関節や筋肉を痛める可能性があります。
ジャンパー膝や肉離れなど、重大な怪我につながる可能性もあるので、無理せず体に負担のない範囲で練習しましょう。
正しいフォームを身に着ける
ジャンプ力を高めるには、フォームはとても重要。
ジャンプするためのフォームが崩れていると、地面からの反発力が上手く体に伝わらず、高くジャンプするのが難しくなってしまいます。
正しいジャンプフォームは、下記の動画で詳しく解説しており、とても分かりやすいです。
正しいジャンプフォームは、以下のことを意識しましょう。
- ペンアルティメットステップ
- 腕の振り
- ブロックステップ
- ターンスタンス
ペンアルティメットステップ
ペンアルティメットステップとは、地面をけりだして最初に地面に付く足のこと。踏み込み足とも言います。
足の動きはかかとから入り、つま先へ移行するように意識して下さい。
このペンアルティメットステップを踏み込む前の一歩は、強く地面を蹴り、大きく踏み出すようにします。低い重心でスムーズにジャンプする姿勢を作ることが重要です。
こうすることで、地面の反発を得られやすくなります。
腕の振り
腕の振りは、体に合わせて動作をするようにしましょう。
ペンアルティメットステップを踏むときには腕を後ろに振り、ジャンプする際は腕を前に振りだす必要があります。
この腕の振りはとても重要で、大きく、かつ素早くできるほど、ジャンプのパワーがさらに発揮できます。
体の連動＋腕の振りの大きさ＋腕の振りの速さが全てスムーズにできれば、それだけでジャンプ力は大きく変わります。
ブロックステップ
ブロックステップとは、ペンアルティメットステップの次に踏み込む足のこと。ペンアルティメットステップが「踏み込み足」と呼ばれるのに対し、ブロックステップは「踏み切り足」とも言います。
ブロックステップの役割は、主にブレーキを効かせること。
ブレーキの役割を持たせることで、前に向かう力を上の方向に移行させることができます。このブレーキの力が働かないと、体は前に向かって飛ぶことになり、高さが出なくなってしまいます。
コツとしては、つま先を進行方向にまっすぐに向けて踏み込むのではなく、横向きにしてブロックステップを踏み切るようにしましょう。
つま先をまっすぐ向けた状態では十分にブレーキが利かないのが理由。つま先を横に向けるようにすれば、ブレーキが効きやすくなります。
また、このブロックステップは、かかとは付けずにつま先のみで踏み切りましょう。
ターンスタンス
ターンスタンスとは、ブロックステップと同時に体も横に向けるようにする動きです。
つま先のみ横に向けるだけだと、十分にブレーキが利きません。そこで、体も合わせて横にひねりながら向けると、よりブレーキが効きやすくなります。
またジャンプ力を高めるためには、ブレーキを効かせたうえで上にジャンプするためのパワーの方向転換が必要になりますが、その力の上への移行をスムーズにできるようになります。
体の連動をスムーズにできると、バスケで有利になる
こんなフォームのジャンプの仕方、バスケでは使わないんじゃないの？
そう思う方もおられるかもしれません。
たしかに体を横に向けるような動きは、リバウンドなどの一部を除いて、バスケでどのシチュエーションでも使う動きではありません。
しかし、このジャンプのフォームを整えることは、体の連動をスムーズにするということと同意です。
レイアップシュートやリバウンド、ブロックなどで行うジャンプの動作はもちろん、ドリブルやシュート時の体の使い方の改善など、バスケでの様々なプレーの底上げが期待できます。
ジャンプフォームの一連の流れを「正確に」「素早く」「スムーズに」できれば、必ず今よりも体の使い方は上手くなります。
そのためには、ジャンプフォームを整えることはとても重要です。
筋力トレーニング
ジャンプ力を高めるには、筋トレも取り入れましょう。
ジャンプ力は、筋肉を瞬時に収縮させる「爆発力」が強いほど高くなります。しかし筋力が弱いと、その爆発力の出力が少ないため、十分な力を出すことができません。
それを補う筋トレは、「高くジャンプするための土台を作る」ために必要な項目といえます。
ジャンプで使う筋肉は、足の筋肉に着目されがちです。しかし、先ほど紹介したジャンプフォームでも説明したように、腕の振りや体の連動がジャンプ力のカギになります。
そのため、筋トレは上半身、下半身ともに必須と言えます。
取り入れたい筋トレは、下記の上半身3＋下半身3=6つ。
本当はもっと種目がありますが、厳選したものを紹介します。
- ベンチ(ダンベル)プレス
- ショルダープレス
- ベントオーバーロウ
- スクワット
- レッグレイズ
- カーフレイズ
基本的にはジムでのトレーニングを想定していますが、ダンベルを持っている人は家でもトレーニング可能です。家にダンベルが一つあると、トレーニングがとても捗ります。
特に可変式ダンベルがあると、すぐに重量を変えられるうえに、様々なトレーニングができるのでかなりおススメです。
ベンチもあれば、家でのトレーニング環境はほぼ整ったといっても過言ではないので、ダンベルと合わせて購入を検討する価値ありです。
おすすめは、上体を起こすのにも対応できるインクラインベンチ
。
この二つがあれば、家で不自由なくトレーニングできます。
ジャンプ力を上げるトレーニングに使えるアイテム、グッズに関してはこちらの記事が参考になります。
ベンチ(ダンベル)プレス
大胸筋を鍛えられます。ジャンプにおいて、大胸筋は腕の振りを素早く行ったり、体を安定させる動きに役立ちます。
バーベルでもできますが、ダンベルでも同様の部位をトレーニング可能。
以下のことを意識してトレーニングしてみましょう。
- バーベル（ダンベル）を持って、ベンチに仰向けになる。
- 肩甲骨を寄せるよう意識し、胸を張るようにしてブリッジを組む。
- 手首をまっすぐに立て、バーベルを持つ。
- 大胸筋の下の位置を目安に、息を吸いながらバーベルを下ろしていく
- 息を吐きながら、バーベルを上に押し上げる
10回をギリギリできる重量で、3セットを目安にやってみましょう。2セット目以降は回数が減っても大丈夫です。
正しいフォームを崩さない重量を設定しましょう。
自分の筋力に合わない重量でやってしまうと、フォームが崩れる要因になってしまいます。
フォームが崩れると、筋トレの効率が悪くなったり、怪我をするリスクにつながってしまいます。
ショルダープレス
肩の筋肉(三角筋)が鍛えられます。腕の振りを鋭くするために鍛えたい筋肉です。
以下のやり方を参考に、トレーニングしましょう。
- ベンチに座り、体をまっすぐに整える
- ダンベルを手のひらが前になるように持ち、耳の横にセットする
- 腕が伸び切らないところまで、ダンベルを上に持ち上げる
- ダンベルを、スタート時と同じ耳の横までゆっくり下げる
15回3セットを目安に行いましょう。
大きい筋肉ではないので、はじめは軽い重要から始めて、慣れたら少しずつ重くしていってください。
ベントオーバーロウ
主に背中の筋肉を鍛えるトレーニングです。
ジャンプの時に腕を後ろに振り上げる動きや、姿勢を保つときに使う筋肉を鍛えられます。
こちらもバーベル、ダンベルどちらでもトレーニング可能。
以下の4点を意識して、トレーニングしてみてください。
- 肩幅に足を広げ、バーベルもしくはダンベルを持つ
- 膝を軽く曲げ、背筋を丸めないようまっすぐ伸ばしながら、45度くらいに体を倒す
- 腕ではなく肩甲骨を寄せることを意識しながら、バーベルを持ち上げる
- スタートの位置にゆっくりバーベルを下ろす
こちらも10回3セットを目安に行います。
ポイントは、背中を丸めないこと、肩甲骨を寄せる意識をすること、肩をすくませないこと。
また、小指を支点に重量を持ち上げる意識をすると、背中に効く感覚が得られると思います。
正しいフォームを意識して、背中にピンポイントで効くようにトレーニングしましょう。
スクワット
スクワットでは、主に大殿筋、ハムストリングスを鍛えるのが目的になります。ジャンプ力を上げるのに直結する筋肉を鍛えられる、重要なトレーニングです。
その重要性は、スクワットで上げられる重量がそのままジャンプ力につながるほど。
また複数の関節を使う種目であるため、バランスよく下半身の筋肉を鍛えられるのも大きなメリットです。
スクワットで意識すべきポイントは、以下の5つ。
- 足を肩幅よりも少し開き、つま先を外側に向ける
- つま先と膝が曲がる向きが同じ方向になるようにする
- 足を曲げるのではなく、股関節を曲げるように体を下ろす
- 太ももが平行、もしくは平行より下まで下ろす
- スタートの位置までゆっくり元の姿勢に戻る
バーベルでのスクワットの重量の目標は、まずは自分の体重を上げられるところに設定します。最終的に体重の1.5倍を上げられれば十分です。
ただし、正確なフォームでスクワットできないと、腰や膝に負担をかけ、怪我のリスクが高まるので要注意。
このスクワットで鍛えられる筋肉が、特にジャンプで使う筋肉の出力に関係します。
ジャンプ力を上げるなら、スクワットは積極的に取り入れるようにしましょう。
レッグレイズ
レッグレイズでは普段鍛えにくい腹直筋の下部や腸腰筋を鍛えられます。
ここを鍛えることにより、体幹の安定や姿勢の改善につながります。
特に腸腰筋は、ジャンプにおいて重要な「足の振り出し」や「ももの引き上げ」に使われる筋肉。足の速さにも影響する筋肉なので、バスケをするなら積極的に鍛えたい筋肉の一つです。
レッグレイズのやり方は以下の通り。
- 仰向けに寝転び、両手を広げて自然な状態にする
- 足をまっすぐ、ぴったり付けた状態で、ゆっくり上に持ち上げる
- 90度付近まで足を上げたら、ゆっくり足を下ろす
- 床につかないところまで足を下ろし、2～3の動作を繰り返す
ポイントは、反動をつけずに行うことと、腰をそらないこと、ゆっくり行うこと。
目標としては、1セット15～20程度を目安に、3セットを行うようにしましょう。
レッグレイズをしているときは、常に腹筋に力が入っている状態を維持することを意識すること。そうすれば、効率よくトレーニングをすることができます。
カーフレイズ
ふくらはぎを鍛えるには、カーフレイズを取り入れましょう。
カーフレイズで鍛えられる筋肉はヒラメ筋や腓腹筋など、足首まわりに効果のある筋肉を鍛えられ、体のバランスを安定させる効果があります。
また、ジャンプの動作ではふくらはぎの筋肉の「収縮」「伸長」の強さが重要な要素。ふくらはぎを鍛えることで、収縮と伸長を素早く、かつ高い強度で行うことができます。
カーフレイズのやり方は以下の通り。
- 足を肩幅に開いて、まっすぐ立つ
- ゆっくり時間をかけて、かかとを上にあげる
- 上までかかとを上げたら、今度はゆっくりかかとを下に下ろす
- かかとが地面に付かないところで止め、2～3の動作を繰り返す
1セット15回程度を3セット行います。
ポイントとしては、反動を使わないこと、ゆっくり行うこと、使う筋肉を意識すること。
重量が足りない場合は、バーベルやダンベルも使用してトレーニング可能です。
プライオメトリクス(プライオメトリック)トレーニング
プライオメトリクス(プライオメトリック)トレーニングとは、筋肉に急激な伸長を加えると、急激に収縮するという特性を利用したトレーニングのこと。
この「伸張反射」を利用することで、ジャンプ力や瞬発力などの身体能力の向上をもたらします。
ウエイトトレーニングとの違いは、「スピード」の要素が加わることです。静止した０の状態から、トップスピードに一気に持っていくようなプロセスを、筋肉や神経に覚えさせるのが最大の目的。
ただし、プライオメトリクストレーニングは怪我のリスクがあります。正確な技術やフォームを確認しながら、怪我に注意して行いましょう。
ジャンプ力を高めるために取り入れたいのが、以下の3つのトレーニング。
- デプスジャンプ
- ドロップジャンプ
- 1-2デプスドロップ
こちらの動画の内容を参照しています。とても分かりやすく説明されています。
説明中に「SSC」というワードが何度も出てきます。
SSCとは「ストレッチ・ショートニング・サイクル」のことで、以下の3つの段階から成ります。
- 筋肉を伸ばすストレッチフェーズ
- 筋肉を急激に縮めるショートニングフェーズ
- 筋肉の弾性エネルギーを利用して力を発揮する反跳フェーズ
ジャンプのフォームで説明した、ペンアルティメットステップ(踏み込み足)とブロックステップ(踏み切り足)では役割が違い、それぞれ違う動きをする必要があります。
その役割の違いを理解したうえで、それぞれに適した動きを身に着けるトレーニングになります。
デプスジャンプ
デプスジャンプは低速のSSC、つまりペンアルティメットステップ(踏み込み足）の動きを最大化するためのトレーニングになります。
基本的には足の設置時間が長くなるようなトレーニングになります。
デプスジャンプのやり方は以下の3ステップ。
- 30cm程度の高さのボックスの上に立つ
- ボックスから落ちる
- 深く腰を落とし、バネに十分な負荷かかかった瞬間に、最大限のジャンプをする
慣れてきたらボックスを高くする、ウエイトを身に着けるなどをすると強度が上がります。
一気に強度を高めると怪我につながるので、少しずつ強度を高めるようにしましょう。
ドロップジャンプ
対してドロップジャンプは高速のSSC、ブロックステップ(踏み切り足）の動きを鍛えるトレーニングになります。
デプスジャンプよりも足の設置時間が短くなるよう考えられたトレーニング方法です。
ドロップジャンプのやり方は以下の3ステップ。
- デプスジャンプと同様に、ボックスの上に立つ
- ボックスから落ちる
- 足を固定して、着地した瞬間に反射的にジャンプする
デプスジャンプとの違いは、腰を深く落とさず足と同様に固めた状態にし、バネを利用して高く飛ぶこと。より素早く、伸張反射の力を利用して飛ぶ感覚をつかむ必要があります。
こちらもボックスの高さやウエイトで強度を調節できますが、怪我には注意しましょう。
1-2デプスドロップ
デプスジャンプとドロップジャンプを組み合わせたトレーニング方法が1-2デプスドロップ。より実践的なジャンプの練習になります。
やり方は以下の通り。
- ボックスの上に立つ
- ボックスを蹴りだして、ジャンプの助走をつけるように落ちる
- 蹴りだしてからペンアルティメットステップ(踏み切り足)で着地し踏み込む
- 次にブロックステップ(踏み切り足)で踏み切り、可能な限りジャンプをする
助走から実際のジャンプの仕方に近いフォームでの、両足ジャンプのトレーニングになります。
デプスジャンプとドロップジャンプの動きに慣れてきたら、このトレーニングを取り入れましょう。
アンバランスにならないよう、踏み込み足と踏み切り足を左右反対にしてもできるようにトレーニングしてください。
この3つのプライオメトリクストレーニングをすることで、両足ジャンプで使う筋肉や腱を特化して鍛えることができます。
クイックリフトトレーニング
ジャンプ力を上げたい人に勧めたいトレーニングの一つが、「クイックリフトトレーニング」です。
クイックリフトとは、ウエイトリフティングのような、重量を全身を使いリフトするトレーニング。ジャンプ力向上に必須の「瞬発力」を強力に鍛えることができます。
「ウエイトリフティングの選手はどの競技の選手よりもジャンプ力がある」という話は聞いたことはありませんか？
参考：http://blog.livedoor.jp/naguraguranagura/archives/27154897.html
こちらの画像は2000年シドニーオリンピック 日本人選手の垂直飛びのデータになりますが、どの競技の選手よりも高く垂直飛びをしているのがわかると思います。
これには理由があり、ウエイトリフティングのようなクイックリフト系の運動は、瞬発力を利用し重量を上げているから。
瞬発力を利用し、爆発的なパワーを発揮することによってものすごい重量を挙げているのが、ウエイトリフティング選手のジャンプ力の秘密になります。
そのため、ウエイトリフティングのようなクイックリフトのトレーニングを取り入れることで、ジャンプ力の強化を狙うことができます。
おすすめのクイックリフトトレーニングが、以下の4つ。
ジムでも家でもできるように、バーベルでのトレーニング2パターンと、ダンベルでもできるトレーニング2パターンをそれぞれ解説します。
- パワークリーン
- ハイプル
- ダンベルプッシュプレス
- ダンベルスナッチ
クイックリフトトレーニングの中でも比較的難易度が低いものをピックアップしています。
しかし、どのトレーニングでもいきなり高重量を扱うと怪我につながる可能性が高いです。
まずは低重量で確実にフォームを固めることを意識して、慣れたら少しずつ重量を上げていきましょう。
パワークリーン
パワークリーンはバーベルで行うクイックリフトトレーニングの一つ。
重量挙げの「クリーン＆ジャーク」のうちの、バーベルを床から肩の位置まで持ち上げる動作を抽出したトレーニングになります。
トップアスリートの多くが取り入れている、パフォーマンス向上に適したトレーニング方法です。
こちらの動画がパワークリーン初心者が始めるにはかなり分かりやすいです。
重量を付けたやり方は以下の動画を参考に。
パワークリーンのやり方は以下の通り。
- スタートの足の幅は「腰幅」で立つ。バーベルを肩まで持ち上げた後の足幅は「肩幅」くらいに少し開く。
- バーベルが転がらないために、フックグリップで持つ。フックグリップは親指を外側ではなく内側に入れる持ち方。バーベルを持つ位置は肩幅より少し広めに、持ち上げた時に窮屈にならない位置に設定する。
- 胸を張ってお尻を落とし、顔を上げ、バーベルを床に置いた状態で持つ。
- フォームを身に着けるために重りを付けないのであれば、バーを持ったまま立ち上がり、軽くひざを曲げる。このときに上半身が前傾したり後傾したりしないよう、まっすぐにする。
- 下からの勢いでバーベルを持ち上げる。バーベルを肩まで上げるときは、肩に乗せることを最優先させる。バーベルを持ち上げるときの足幅は、肩幅まで広げるのを忘れずに。
- 足幅を肩幅から腰幅に少し狭めたあと、バーベルを下ろす。
- 回数は4～6回を1セットに、始めのうちは3セット、慣れてきたら5セット行う。
- はじめは重りを付けずバーのみでフォームを整える。重りを付けて、床からバーベルを持ち上げるのが完成形だが、まずはバーベルを持った状態から完璧なフォームを目指すこと。
- 重りを付けて床からバーベルを持ち上げるときは、胸を張って顔を上げた状態を維持しながら持ち上げることを意識すること。体を前後させないようにすることが重要。
- バーベルを持ち上げた時に鎖骨に当たって痛いという人は、肘の角度が下がっていて、肩の上にバーベルが乗っていない可能性がある。肘を上げると、自然と鎖骨ではなく肩の上にバーベルを乗せることができる。
- バーベルを持ち上げるときに、肩に乗せないでバーベルを固く握りっぱなしだと手首を痛めるので、手を開いてもいいので肩の上に「転がす」こと。
- バーベルを持ち上げるときの軌道は、まっすぐに持ち上げる。弧を描くようにバーベルを上げようとすると、全体のバランスが崩れやすくなる。そうなると、重量があがるにつれて持ち上がらなくなってしまう。
ハイプル
ハイプルは、重量挙げの動作のうちジャンプの動きをピックアップしたトレーニング。
先ほど紹介したクリーンのような「キャッチ」の動作がなく、バーベルを持ち上げることに特化したトレーニングです。
そのため、瞬発力を活かす動きに集中できる種目になります。
ハイプルのやり方は以下の通り。キャッチ以外は、ほぼクリーンと同じ動作になります。
- スタートの足の幅はクリーンと同様に「腰幅」で立つ。
- フックグリップで、バーベルを肩幅より少し広めにして持つ。
- バーを持ったまま立ち上がり、軽くひざを曲げる。バーを膝上の位置で保持する。このときに上半身が前傾したり後傾したりしないよう、まっすぐにする。
- バーベルを持ち上げる勢いで上にあげる。バーベルを持ち上げた後の足幅は、バランスをとれるよう肩幅まで広げる。
- キャッチせずそのままバーベルを下ろす。下ろすときにバランスがとれるよう、ハーフスクワットのようにお尻を少し落とす。
- 回数はクリーンと同様、4～6回を1セットを目安に、始めのうちは3セット、慣れてきたら5セット行う。
- 持ち上げるときの動作はクリーンとほぼ同じ。
- バーベルと一緒にジャンプするのではなく、あくまでバーベルを上に持ち上げ、自分は浮き上がらないこと。
- バーベルが下りた時に、前にバランスが崩れないよう素早く股関節を曲げる。ハーフスクワットの体勢にして重心を後ろにすることが重要。
- バーベルが前に行くと重心も前にもっていかれるので、まっすぐ上げてまっすぐ下ろすことを意識する。
- ラック内でやると、バーベルを床から持ち上げるという予備動作がなくなるのでおすすめ。
ダンベルプッシュプレス
ダンベルを使ったクイックリフトトレーニングの一つが、ダンベルプッシュプレスです。
両手でも片手でも可能なトレーニングです。
また複雑な動きも少ないため、クイックリフトトレーニングを導入する最初の一歩としておすすめのトレーニングです。
やり方は以下の通り。
- 両肩にダンベルを持ち上げる。肩幅に足を広げる。
- 体をまっすぐにした状態で股関節を曲げる。
- 上に伸びあがる勢いで、ダンベルを上に持ち上げる。
- ダンベルを肩の位置に戻す。
- 1セット10回程度を目安にを3セット行う。
- 体をまっすぐに、脊柱起立筋を固定して動作を行う。背中の力を緩めたり、背中が丸まったり、体が前後したりすると、背中や腰を痛めやすくなってしまう。
- ほかのクイックリフトと同様に、自分はジャンプせず、あくまで持ち上げるのはダンベルのみ。
- しゃがむときにはなるべく膝を前に出さない。重心はかかと付近。
- 大殿筋とハムストリングスを使う意識をもち、立ち上がる爆発力でダンベルを持ち上げるイメージを持つこと。
ダンベルスナッチ
クイックリフトの一つである「スナッチ」をダンベルで行うトレーニングです。お持ちの方はケトルベルでも代用可能。
ほかのトレーニングと比べ難易度は高いですが、その分全身を複合的に鍛えられます。
あわせて瞬発力も効率よく鍛えることができるため、ジャンプ力を上げるにはもってこいのトレーニングです。
やり方は以下の通り。
- 足を肩幅、もしくは肩幅よりも少し広い状態で立ち、ダンベルを両足の真ん中に置く。自分なりにバランスがとりやすい足幅でOK。
- 股関節を曲げ、膝を少し曲げた状態で立つ。
- 背筋を伸ばし、床に置いたダンベルを片手で、かつ順手で握る。
- 体を伸ばす勢いを利用して、ダンベルを頭の上まで一気に持ち上げる。
- 1セット10回を３セット、左右交互に行う(左手5回、右手5回)。
- 背中を丸めず、脊柱起立筋を固めて動作をする。
- ダンベルを持ち上げるときは体に沿わせるように持ち上げる。
- テンポよく一定のリズムで持ち上げる。ダンベルを下ろすときに左右の手を入れ替えると、動作に無駄がなくなるのでおすすめ。
- 体の勢いを下から上に一気に持ち上げるが、体はジャンプせず、持ち上げるのはダンベルのみ。
- 片手でダンベルを持ち上げるため、バランスが崩れやすい。体幹を意識して、体のバランスを安定させること。
- 脚から力を発揮し、しっかり上に向けて連動させる意識を持つ。
クイックリフトトレーニングの頻度
クイックリフトトレーニングの頻度は、初心者のうちは週1回、慣れてきたら週2～3回で、必ず休息をはさんで行うようにしましょう。
クイックリフトは、全身の筋力をフルで使い、その爆発力を勢いに変えて行うトレーニングです。そのぶん筋肉への疲労はほかのトレーニングに比べても大きくなるので、毎日行うのは推奨できません。オーバーワークになり、怪我の原因になりかねないからです。
トレーニングを行った翌日には必ず休息を入れ、体を休めることを覚えておきましょう。
確実にジャンプ力を上げたいなら、パーソナルトレーニングがおすすめ
ぶっちゃけやるべきことが多くてできる気がしない・・・
これまでいろいろなトレーニングを紹介しましたが、このように思う方もおられると思います。
実際にどのトレーニングも、正しいフォームで行わないと怪我をするリスクがあります。筋トレ初心者がいきなりトレーニングを取り入れるのは怖い、と思うのはある種当然です。
またどのトレーニングも継続して行う必要があり、継続力に自信がない人はできる気がしないのも当然と言えます。
そのように不安に思う方は、パーソナルジムに行くことをおすすめします。
トレーニングで成果を出すのに最も重要なのは、「正しいフォーム」を身に付けること。どんなにトレーニングを積み重ねても、フォームが間違っていたらトレーニング量に見合った成果が得ることができません。
その分、パーソナルジムを取り入れることで主に以下の３つのメリットがあります。
- トレーナーからの指導によって、正しいフォームを遠回りせずに確実に身に着けることができる
- パーソナルジムで得た知識をもとに、自分でトレーニングが行えるようになる
- トレーニング継続するにあたって一番障害になる、モチベーション問題もクリアできる
たしかにパーソナルジムは料金は安くありませんが、確実に成果を出したい人にはおすすめです。
トレーニング初心者は、パーソナルジムに行くのを検討する価値アリ！
体重を軽くする
体脂肪率が20％以上の人は、まず痩せることをおススメします。
理由は体脂肪はジャンプするエネルギーにはならず、重りでしかないから。体重とジャンプ力はほぼ反比例の関係で、体重が減るほどジャンプ力が上がります。
詳しい計算方法は、こちらのサイトが詳しく解説しているのでご参考までに。
体重とジャンプ力の関係～どくすくのジャンプ力は無限大～
ジャンプ力を上げるには、いかに「筋肉を減らさずに、体脂肪のみ落とすか」が重要になってきます。
脂肪と一緒に筋肉も一緒に落ちてしまうと、ジャンプで使えるパワーが減り、ジャンプ力が上がらない可能性があるからです。
そのためには、食事制限や筋トレが重要になってきます。
バスケをしながら痩せる方法は、以下の記事で詳しく解説しています。
≫後悔せずバスケでダイエットを成功させる方法
また手っ取り早く確実に痩せるには、先ほど紹介したパーソナルジム、もしくはオンラインフィットネスがおすすめです。
おすすめな理由は、ダイエットを失敗する理由の主な一つであるモチベーションの低下を防ぎ、トレーナーが確実に体重を落とすサポートをしてくれるから。
特にオンラインフィットネスは通常のパーソナルジムよりも料金が安く、ジムに行く手間も時間に縛られないのもかなり魅力的です。ダイエットが続かなくて失敗し続けてきた人には、オンラインフィットネスはかなりの効果が期待できます。
こちらの記事でおすすめのオンラインフィットネスを紹介しているので、よかったら参考にしてみてください。↓
≫【バスケのパフォーマンスを上げる】おすすめオンラインフィットネス5選【家でできる】
まとめ：ジャンプ力はバスケで活躍するための重要な能力
バスケにおいてジャンプ力があるのとないのでは、試合での活躍度合いがかなり変わってきます。
ジャンプ力があれば、リバウンドやシュートで高さの面で有利になったり、ダッシュ力やシュート力の向上も期待できます。またダブルクラッチやダンクシュートなど、試合の流れを変えることのできるプレーができるようになります。
ジャンプ力を上げるために以下の6つの方法を紹介しました。
- とにかくジャンプする
- 正しいフォームでジャンプする
- 筋力トレーニング
- プライオメトリクス(プライメトリック)トレーニング
- クイックリフトトレーニング
- 体重を軽くする
自分でトレーニングを継続するのに自信がない人は、パーソナルジムを活用するのも有効な手段です。また正しいフォームを指導してもらえることで、怪我のリスクも減らすことができます。
体重を減らしたい人は、オンラインパーソナルトレーニングもおすすめ。トレーナーとやり取りしながらトレーニングを進めることで、モチベーションに左右されず、確実に成果を出すことができます。
ジャンプ力を鍛えて、試合で大活躍できる選手になろう！
コメント