ケトルベルのおすすめの重さと選び方は?取り入れたいトレーニングも紹介!

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自分に合うケトルベルの重さが分からない…

ケトルベルの重さって、どうやって選べばいいの?

ケトルベルはどの種類を選んだらいいんだろう…

今回の記事ははこのような疑問に答えます。

全身の筋肉を、効果的に鍛えられるケトルベル

手軽に持ち運びでき、スペースを取らずにトレーニングできるため、家庭でのワークアウトや屋外でのエクササイズにもぴったりですが、重さや種類の多さからどの重さで、どの種類を選べばいいのかを迷っている人は多いでしょう。

結論として、ケトルベルの重さの選び方は、以下の表のとおりです。

おすすめのケトルベル
可変式ケトルベル 3.4kg~18kg

ネオプレーンケトルベル
重量3~18kg20kg以上
選び方重量を切り替えられる可変式がおすすめ重量ごとに購入がおすすめ
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重量別おすすめのケトルベル

本記事では、ケトルベルを選ぶときの重さと種類に迷っている人に向けて、ケトルベルの重量の選択方法や、コスパのいい選び方を解説しています。

あなたにピッタリのケトルベルを選んで、トレーニング効率を上げましょう!

【重量別】おすすめのケトルベル

【重量別】おすすめのケトルベル

重量別でおすすめするケトルベルを紹介します。

3~18kgまでは可変式20kg以降は個別での購入がおすすめです。

おすすめのケトルベル
可変式ケトルベル 3.4kg~18kg

ネオプレーンケトルベル
重量3~18kg20kg以上
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【3~18kg】おすすめは可変式ケトルベル

ケトルベル初心者、中級者は、3〜18kg対応の可変式ケトルベルがおすすめです。

おすすめな理由は、以下のとおりです。

  • 1台で幅広い重量に対応でき、場所を取らずコスパが高い
  • 最大重量18kgまであれば、中級者レベルのトレーニングまでカバーできる
  • 価格が安く、個別に買ってそろえるよりも断然安い

可変式のケトルベルは最大重量18kgのものがほとんどを占めます。

可変式のケトルベルの最大18kgは、種類が少なく需要と供給が見合ってないためか、どのメーカーも良く売り切れています。

性能は最大重量が18kgまであるのがちゃんと確認したうえで、あとはデザインや金額・売り切れてないかで選べばOK。

可変式ケトルベルは1台で長く使えるので、自宅トレーニング用としてとてもおすすめです。

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↓は価格は高いですが、最大重量が大きい(25.8kg)上位互換品。

18kg以上のケトルベルがほぼ確実に必要であれば、こちらもおすすめです。

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【20kg~】おすすめケトルベルはネオプレーンタイプ

20kg以上の重さのケトルベルは、個別にネオプレーンタイプを選べばOK

ネオプレーンタイプがおすすめな理由は、以下のとおりです。

  • 床や壁に傷がつきにくく、室内でも安心して使える
  • 初心者〜上級者まで扱いやすく、グリップも安定している
  • 定番商品なのでレビューも多く、初めてでも選びやすい

たとえばケトルベル魂の20kgモデルでも、ネオプレーンタイプなら約8,000円ほど。

24kg以上になると1万円近くするため、いきなり複数の重量をそろえるのはやや負担が大きくなります。

まずは自分が確実に扱える重量だけを1つずつ買い足していく方法が、コスト面でもムダがありません。

20kg以上のケトルベル選びに迷ったら、安心感のあるネオプレーンタイプから始めましょう。

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【運動レベル別】ケトルベルの重さの選び方

【運動レベル別】ケトルベルの重さの選び方

ケトルベルの重さは何を基準にを選べばいいの?

自分に合うケトルベルの重量の選び方は、男女での違いと、普段の運動レベルで変わります。

運動レベルごとのおすすめのケトルベルの重量は、以下のとおり。

運動レベル女性男性
ケトルベル初心者
…定期的な運動をしていない人
4~6kg8~10kg
ケトルベル中級者
…普段から筋トレやスポーツをしている人
8~12kg12〜18kg
ケトルベル上級者
…ハードな筋トレやアスリートレベルの運動をしている人
14kg以上20kg以上
運動レベル別ケトルベルおすすめ重量

ケトルベル初心者…定期的な運動をしていない人

ケトルベルを使った経験がない人、定期的な運動をしていない人は、女性であれば4〜6kg、男性であれば8〜10kgの軽めのケトルベルから始めるのがおすすめです。

軽めの重量から始める理由は、以下のとおりです。

  • 重すぎるとフォームが崩れやすく、狙った筋肉に効かない
  • 無理な重量設定は、腰や肩などを痛めるリスクが高い
  • 軽い重さで反復練習することで、動作とバランスに自然と慣れる

たとえば、初めてケトルベルを触る女性が8kg以上の重量でスイングをすると、腕や背中に余計な力が入り、腰を痛める可能性があります。

逆に4kg程度なら、動作をスムーズに確認しながらフォーム習得に集中できます。

まずは軽めの重さで、ケトルベルの正しい使い方に慣れましょう。

ケトルベルの正しい使い方やおすすめのトレーニングはこちら≫

ケトルベル中級者…普段から筋トレやスポーツをしている人

ケトルベル中級者、普段からスポーツ筋トレやスポーツを週3以上している人は、女性で8〜12kg、男性は12〜18kgを目安にケトルベルを選ぶのが効果的です。

上記の重さがおすすめな理由は、以下のとおりです。

  • 軽すぎると負荷が足りず、筋力や持久力の向上が見込みにくい
  • 中重量なら全身を使った動きで、より実践的なトレーニングが可能
  • ある程度筋力や運動習慣がある人は安全に扱えるレベル

たとえば、バスケを週2〜3回している男性が10kgのケトルベルを使っても、重さが足らず物足りない可能性が高いです。

14kg以上であれば、スイングやスクワットの動作でしっかりと負荷を感じられ、筋力アップにつながります。

日常的に運動している人は、少し重めのケトルベルで効率よくトレーニングしましょう。

ケトルベル上級者…ハードな筋トレやアスリートレベルの運動をしている人

ケトルベル上級者や、日々ハードなトレーニングや運動をしている人であれば、女性は14kg以上、男性は20kg以上のケトルベルが目安。

上級者かどうかのポイントと、上記の重量帯がおすすめ理由は、以下のとおりです。

  • 高重量でも正しいフォームを維持できる筋力と技術がある
  • 負荷が大きい分、より短時間で高いトレーニング効果を得やすい
  • 自分に合った重さを自覚しており、目的に応じて使い分けができる

たとえば、日常的にウエイトトレーニングをしている人だと、軽いケトルベルを使うと筋持久力には効いても、筋力向上には物足りません。

しっかりと筋肉に負荷を感じられるケトルベルの重量を選べば、シングルアームスナッチやゴブレットスクワットなどでもしっかりと筋力に負荷をかけられます。

すでに高重量に慣れている人は、トレーニング効果を最大化するために、より重めのケトルベルを選びましょう。

おすすめのケトルベルの選び方

おすすめのケトルベルの選び方

とはいっても自分の運動レベルがいまいちよくわからない…

たまに運動するけど、普段からトレーニングしているかといわれたら微妙かも。

かなり定期的に運動している方だと思うけど、アスリートレベルかと言われたら自信ないよ!

普段の運動レベルによっておすすめのケトルベルの重量を紹介しましたが、明確に自分の普段のトレーニングレベルが判断できる人は少ないと思います

スイングなど両手で扱う種目もあれば、スナッチなど片手だけ使う種目もあるため、適切なケトルベルの重量をピンポイントで選ぶのはかなり難しいです。

ケトルベルの選び方としておすすめなのが、以下の方法。

  • 3kg~18kgまでは可変式ケトルベルを使用
  • 18kgまで重量に慣れたら20kg~24kgを個別に購入

低重量までは可変式のケトルベルを選ぶのをおすすめな理由は、低重量までは重さに慣れやすく、重量が上がりやすいから。

ピンポイントで低重量のケトルベルを購入しても、すぐに重量が物足りなくなる可能性が高く、無駄な買い物になるリスクがあります。

低重量(18kg)までは可変式のケトルベルを使用し、ケトルベルの扱いに慣れ、かつ18kgだと物足りなくなったら都度重量を買い足すようにするのが、一番コスパが良くておすすめです。

おすすめのケトルベル
可変式ケトルベル 3.4kg~18kg

ネオプレーンケトルベル
重量3~18kg20kg以上
選び方重量を切り替えられる可変式がおすすめ重量ごとに購入がおすすめ
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ケトルベルを使ったおすすめのトレーニング

ケトルベルを使ったおすすめのトレーニング

本項目では、ケトルベルを使ったおすすめのトレーニングを紹介します。

ここで紹介したトレーニング以外でも多くのメニューはできますが、全身の筋肉を効果的に鍛えられ、かつ瞬発力の向上も期待できるトレーニングメニューを紹介します。

重量の設定は、セット数にある回数をギリギリこなせるぐらいに設定するといいでしょう。

ただ、どのトレーニングも正しいフォームで行わないと、効果がないどころか怪我の原因にもなりかねません。

ケトルベルの扱いに慣れるまでは、正しいフォームを意識しつつ軽い重量から始めてみましょう。

ケトルベルスイング

ケトルベルスイングは、お尻やハムストリングスなど下半身を中心に、全身の瞬発力と持久力を同時に鍛えられるトレーニングです。

スイングは、ケトルベルを股関節の屈伸で前後に振る動作を繰り返すため、以下のような効果があります。

  • ヒップヒンジ(股関節の動き)を習得でき、正しいフォームで下半身の筋力を強化できる
  • 爆発的な動きで瞬発力を高めると同時に、有酸素的な負荷で脂肪燃焼にも効果的
  • 腰や膝に負担をかけにくく、トレーニング初心者からアスリートまで幅広く対応できる

たとえば、椅子に座ることが多い人はお尻の筋肉が使えていないケースが多く、スイングを取り入れることでお尻がしっかり働くようになります。

20秒スイング+10秒休憩を繰り返す「タバタ式」トレーニングに応用すれば、短時間でも高い運動効果が得られます。

ケトルベルスイングは、筋トレと有酸素運動を同時にこなせる効率的なトレーニングで、体力アップ・引き締め・スポーツパフォーマンス向上すべてに役立ちます。

ケトルベルスイングのやり方

足を肩幅以上に開き、ケトルベルを両手でつかんで下げる。

背筋を伸ばしたまま、ケトルベルを前に振り上げ、再び下げる動作を繰り返す。

セット数:12〜15回を3セット。

ケトルベルクリーン

ケトルベルクリーンは、全身の連動性を高めながら筋力と爆発力を効率よく鍛えられる優れたトレーニングです。

クリーンの動作では、下半身のパワーを使って一気にケトルベルを引き上げ、上半身で受け止める動作が必要です。

一連の動きによって、以下のようなトレーニング効果が得られます。

  • 下半身〜体幹〜上半身まで全身を使う動作で、筋肉の連動性が養われる
  • 瞬発力や爆発的な力の発揮が求められ、アスリート的な動きの習得に役立つ
  • 肩や手首に負担をかけにくく、安全に高重量に挑戦しやすい

たとえば、スポーツをしている人がケトルベルクリーンを取り入れると、ジャンプやダッシュなどの瞬発系動作で「地面を押す力」→「体を一気に動かす力」の連動がスムーズになります。

見た目以上に心肺機能への刺激も強く、短時間の全身サーキットにもぴったり。

ケトルベルクリーンは、筋力・爆発力・体幹の安定性をバランスよく鍛えられる全身トレーニングとしてとても効果的です。

ケトルベルスイングのやり方

ケトルベルを片手で持ちながら足元に置き、デッドリフトの姿勢から始める。

その後、一気に立ち上がりながらケトルベルを肩の高さまで持ち上げる。

セット数:10~20回を3セット。

ケトルベルスナッチ

ケトルベルスナッチは、全身のパワー・持久力・柔軟性を同時に鍛えられる、かなり効率的で実践的なトレーニングです。

スナッチは、ケトルベルを床から一気に頭上まで振り上げるダイナミックな動作で、以下のような効果があります。

  • 下半身から上半身への「力の伝達」を学べ、爆発的なパワーを引き出せる
  • 動作の連続性が高く、筋トレと心肺機能の両方に高い負荷を与えられる
  • 可動域が広く、肩や背中まわりの柔軟性・安定性の向上にもつながる

たとえば、ケトルベルスナッチを1分間左右交互に行うだけでも、息が上がるほどの強度になり、脂肪燃焼と筋力強化を同時に実現できます。

スイングやクリーンに慣れてきた人が次のステップとして取り入れると、動きのキレやスピードが大きく向上します。

ケトルベルスナッチは、1つの動作で全身を鍛えながら、瞬発力とスタミナを同時に養える万能トレーニングです。フォーム習得後は、効率よくレベルアップできる強力な武器になります。

ケトルベルスナッチのやり方

ケトルベルを片手で持ち、ケトルベルスイングのように前に振り上げ、最高点で腕を完全に伸ばしてケトルベルを頭上に固定する。

セット数:15~20回を3セット。持ち手を交互に入れ替えて持ち上げる。

ケトルベルのよくある質問

ケトルベルの重さや重量についての、よくある質問をまとめました。

ケトルベルスイング・クリーン・スナッチのフォームや注意点は?

ケトルベルでトレーニングするときは、正しいフォームで行うことがトレーニング効果を最大化し、怪我を防ぐ鍵です。

フォームが崩れると、効果が薄れるだけでなく、腰や肩への負担が増しやすいためです。

注意点は以下のとおりです。

  • スイングでは腰を反らず、股関節の曲げ伸ばしを意識する
  • クリーンでは手首のスナップでなく、全身の連動で持ち上げる
  • スナッチでは肩をすくめず、自然な軌道で頭上に振り上げる

たとえばスイングでは、背中が丸まってしまう人が多く、腰痛の原因になります。

動作中は常に胸を張り、体幹を固めた状態で振しましょう。

各動作は丁寧に習得し、鏡や動画で自分のフォームを確認するのをおすすめします。

スイング・クリーン・スナッチをどう組み合わせると効果的?

3種目を組み合わせることで、全身を効率よく鍛えるサーキットトレーニングになります。

それぞれが異なる筋肉と動作パターンを刺激するため、組み合わせることでバランスよく鍛えられます。

  • スイング:下半身と心肺機能に刺激
  • クリーン:連動性とコントロール力を強化
  • スナッチ:瞬発力と肩まわりの安定性を向上

たとえば以下のようなセットで行うと、全身のトレーニングになります。

  • スイング 15回
  • クリーン 左右各10回
  • スナッチ 左右各8回

上記のトレーニングを2〜3セット、週2〜3回行うと効果的です。

同じケトルベルでも組み合わせと順序を工夫すれば、全身トレが完成します。

ケトルベルで怪我しないために気をつけることは?

怪我を防ぐには、適切なストレッチなどの準備と、基本のフォームの徹底が何より大切です。

ケトルベルは自由度が高いぶん、無理な動作や姿勢になりやすいため、事前の準備と注意点の理解が重要です。

  • トレーニング前に股関節と肩まわりのウォームアップをする
  • 呼吸を止めず、リズムよく行う
  • 疲れてフォームが崩れる前に切り上げる

たとえば、準備運動をせずにスナッチを行うと、肩の可動域が不足していて痛める原因になります。

とくにケトルベル初心者は、フォームを意識するだけでなく、身体の準備にも時間をかけることが大切です。

基本に忠実であることが、ケガを防ぎ、長く続けるための第一歩です。

ケトルベルの重量はどう増やしていけばいい?

フォームが安定し、回数やセット数に余裕が出てきたら、次の重量にステップアップしましょう。

同じ重量で楽にできるようになってきたら、筋肉への刺激が弱まり成長が鈍くなります。

  • 目安:12〜15回×3セットを楽にこなせるようになったら次の重さへ
  • 動作のスピードや安定性が落ちずにできるかを確認
  • 関節や体への痛みが出ていないかもチェックポイント

たとえば、8kgでスイングが軽く感じられるようになった場合、10〜12kgに上げても正しいフォームで行えるかを試してみましょう。

焦らず、無理せず、成長に合わせて少しずつ重さを上げるのが安全で効果的です。

ケトルベル以外にジャンプ力UPに役立つ器具はある?

ジャンプ力を高めたいなら、ケトルベルと組み合わせて使える器具を取り入れるのがおすすめです。

ジャンプ力には瞬発力・筋力・フォームの3つの要素が関係しており、ケトルベルだけでは補いきれない部分もあるからです。

  • プライオボックス:ジャンプトレーニングで瞬発力強化
  • ダンベル:スクワットやステップアップで下半身を強化
  • トレーニングベンチ:片足ジャンプやブルガリアンスクワットなど多用途に使える

たとえば、ケトルベルスイング+プライオボックスジャンプを交互に行うことで、パワーと跳躍の連動性が高まります。

トレーニングベンチを使えば、高さのあるジャンプやフォームの安定性強化にも役立ちます。

ケトルベルはジャンプ力トレの土台になりますが、他の器具と併用することでさらに効果を引き出せます。

おすすめのジャンプトレーニンググッズは、以下の記事を参考にしてください。

まとめ:おすすめのケトルベルの重さは、18kgまでは可変式、20kg以上は個別に買うのがおすすめ

まとめ:おすすめのケトルベルの重さは、18kgまでは可変式、20kg以上は個別に買うのがおすすめ

トレーニングのバリエーションを増やせることで注目されているケトルベルですが、自分の運動レベルに合わない重さを選んでしまうと、思ったような効果が得られません

運動レベル別の、おすすめのケトルベルの重さは以下のとおりです。

運動レベル女性男性
ケトルベル初心者
…定期的な運動をしていない人
4~6kg8~10kg
ケトルベル中級者
…普段から筋トレやスポーツをしている人
8~12kg12〜18kg
ケトルベル上級者
…ハードな筋トレやアスリートレベルの運動をしている人
14kg以上20kg以上
運動レベル別ケトルベルおすすめ重量

重量ごとにおすすめのケトルベルも以下のように紹介しています。

おすすめのケトルベル
可変式ケトルベル 3.4kg~18kg

ネオプレーンケトルベル
重量3~18kg20kg以上
選び方重量を切り替えられる可変式がおすすめ重量ごとに購入がおすすめ
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重量別おすすめのケトルベル

ぜひとも取り入れたいケトルベルを使ったトレーニングは、以下の3メニューも合わせて紹介しました。

主に全身を使い、瞬発力の向上も狙えるメニューに絞って紹介しています。

ケトルベルが一つあれば、家でのトレーニングのバリエーションは間違いなく大幅にアップします

ぜひ自分に合う重さのケトルベルを選び、様々なトレーニングメニューにチャレンジしてみて下さいね。

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