バスケのシュート力を高める筋肉とおすすめのトレーニング11選!

トレーニング
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バスケのシュートをもっと正確に、強く打つにはどうすればいいの?

シュートに関係する筋肉って具体的にどこなの?どうやって鍛えればいいのかな…

家でできる効果的なトレーニングはある?

今回はこのような疑問に答えます。

この記事でわかること
  • シュート力向上における筋肉の重要性
  • シュートに影響する主な筋肉とその鍛え方
  • 自宅でのトレーニングにおすすめのダンベル

バスケットボールでのシュートは、全身の筋肉が連携し、瞬間のパフォーマンスを生み出す技術の集大成です。

しかし、この洗練された動きであるシュートは、強固な筋肉の土台が重要。

また、その土台となる筋肉を連動させる技術も必要となり、どちらもトレーニングをすることで向上させることができます。

この記事では、シュートに不可欠な筋肉の強化方法と、体の連動性を高めるトレーニングに焦点を当てていきます。

シュートに効果的なトレーニング方法を学び、バスケのシュートスキルを新たなレベルへと引き上げていきましょう。

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nakosuke

・バスケ歴25年
・ポジションは1~3番を経験(主にシューター)
・公式戦最大得点40点
・全国大会出場経験あり
・筋トレ歴5年
・ベンチプレス最高重量100kg
・最大10kgの減量に成功

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バスケのシュートに筋肉はいらない?

まず本題に入る前に、バスケットボールのシュートに関してよくある質問の一つが、「シュートに筋肉は本当に必要なのか?」というもの。

この疑問に対する答えは、一言で言うと、「絶対に必要というわけではないが、あると間違いなくプラスになる」です。

以下で、その理由を詳しく解説していきましょう。

筋肉がなくてもシュートはうまくなれる

バスケットボールのシュートは重要なスキルの一つ。だからこそ、技術の習得と練習が何よりも重要とされています。

筋肉がなくても、正しいフォームを身につけ、繰り返し練習すれば、シュートの精度は向上します。

実際、スリムな体型の選手でも優れたシューターはたくさんいます。

シュートに対する筋肉の必要性

とはいえ、筋肉があるとシュートの際に多くの利点があります

考えられるメリットとしては、主に以下の3点。

  • 筋力があるとバスケットボールの扱いやすさが向上し、シュートが打ちやすくなる
  • 筋肉があると小さい力でボールを扱えるようになるため、余裕をもってシュートが打てる
  • ゲームの後半に疲労が蓄積している時でも、筋力がシュートの精度を保つのに役立つ

そのため結論としては、 筋肉はシュートに「必須」ではないが「間違いなくあった方が良い」ということ。

筋力トレーニングを取り入れることで、シュートスキルの向上だけでなく、全体的なプレイの質も高めることができます。

しかし、筋肉だけに頼るのではなく、技術面もしっかりと磨くことが重要です。

シュートの打ち方に関する考え方やシュートの飛距離の伸ばし方については、こちらの記事でも詳しく解説しています。

バスケのシュートに必要な筋肉の重要性

バスケでシュートを打つときは、腕の力だけを使うわけではありません。

シュートが上手いバスケ選手は、足から始まる力が、腰、背中を経て腕に伝わるような、連動性の高いシュートを打てる選手。つまり、シュートが上手くなるためには、全身の筋肉をバランスよく使ってシュートを打つ必要があります。

シュートを打つ力の流れは、体のいろいろな筋肉がうまく協力しあって初めて生まれます。

なので、シュートを上手く、力強く打つためには、全身の筋肉をバランスよく鍛えることが大切

  • ボールに力を伝え、余裕をもってシュートを打つための上半身の筋肉
  • 激しい動きの中でも体のバランスを整え、正確なシュートを打つための体幹
  • シュートの飛距離に大きな影響をもたらす下半身の筋肉

それぞれの必要な筋肉をまんべんなく鍛えることで、シュート力に高い効果を与えることができます。

次の項目では、シュートに大事な筋肉を詳しく見ていきます。そして、どんなトレーニングが効果が高いのかもあわせて解説します。

バスケのシュートに最適な筋肉とトレーニング方法

バスケのシュートには、しっかりとした土台となる筋肉が必要です。

また、その土台となる筋肉の連動性もトレーニングで向上できます。

ここでは、シュートに重要な土台になる筋肉を鍛えるトレーニングと、体全体の連動性を高めるトレーニングをご紹介します。

土台となる筋肉の鍛え方

バスケットボールでのシュートには、安定した土台となる筋肉が欠かせません。

力強く、正確なシュートを打つためには、特に胸や腕、そして足の筋肉をしっかりと鍛える必要があります

これらの筋肉がしっかりしていると、シュートの際に力を逃がさず、ボールにしっかりと伝えることができるのです。

ここでは、それぞれバスケのシュートに直接関連する筋肉群をターゲットにしたトレーニング方法をご紹介します。

上半身のトレーニング 
  • ダンベルベンチプレス
  • ダンベルフライ
  • ダンベルベントオーバーロウ
体幹のトレーニング
  • プランク
  • サイドプランク
下半身のトレーニング
  • ダンベルスクワット
  • ダンベルランジ
  • ブルガリアンスクワット

ダンベルベンチプレス

  • 目的: ボールに力を伝える上半身のトレーニング、大胸筋・上腕二頭筋の強化
  • 回数: 10~12回
  • セット数: 3セット
  • 推奨ダンベル重量:【初心者:4~6kg】【中上級者:10kg以上】
  • やり方: ベンチに横になり、ダンベルを胸の高さで持ちます。腕をまっすぐ伸ばしてから、ゆっくり胸に下ろします。腕を伸ばす際には息を吐き、下ろす際には息を吸います。

ダンベルフライ

  • 目的: ボールに力を伝える上半身のトレーニング、大胸筋の伸張と収縮
  • 回数: 10~12回
  • セット数: 3セット
  • 推奨ダンベル重量:【初心者:3~5kg】【中上級者:8kg以上】
  • やり方: ベンチに横になり、ダンベルを上に持ち上げます。肘を軽く曲げたまま、腕を横に開いてゆっくりと胸を伸ばし、再び腕を閉じます。

ダンベルベントオーバーロウ

  • 目的: 背中の筋肉、特に広背筋を強化し、シュートの際の力の伝達と安定性を向上させます。
  • 回数: 10~12回
  • セット数: 3セット
  • 推奨ダンベル重量:【初心者:4~6kg】【中上級者:10kg以上】
  • やり方:足を肩幅に開き、膝を軽く曲げます。上半身を前に傾け、背筋をまっすぐに保ちます。ダンベルを両手で持ち、肘を引いてダンベルを腰の近くまで持ち上げます。肘を下ろしながらゆっくりと元の位置に戻ります。

プランク

  • 目的: 体のバランスを保つトレーニング、体幹の安定性と持久力向上
  • 時間: 30秒~1分
  • セット数: 3セット
  • やり方: 両肘とつま先を床につけて体をまっすぐに保ちます。腹部に力を入れ、背中が反らないように注意しながら、この姿勢をキープします。

サイドプランク

  • 目的: 体のバランスを保つトレーニング、体幹の側面の筋肉強化
  • 時間: 各側30秒
  • セット数: 3セット
  • やり方: 片肘を床につけ、体を横向きにし、足を重ねてまっすぐに伸ばします。この姿勢を保ちながら、体を持ち上げ、側面の筋肉を鍛えます。

ダンベルスクワット

  • 目的: シュート力を高める下半身のトレーニング、大腿四頭筋とハムストリングスの強化
  • 回数: 10~15回
  • セット数: 3セット
  • 推奨ダンベル重量:【初心者:5~8kg】【中上級者:12kg以上】
  • やり方: 足を肩幅に開き、ダンベルを両手で持ちます。背筋をまっすぐにしてスクワットを行い、太ももが床と平行になるまで下げます。その後、元の立ち位置に戻ります。

ダンベルランジ

  • 目的: シュート力を高める下半身のトレーニング、下半身全体の筋力強化
  • 回数: 各脚10回
  • セット数: 3セット
  • 推奨ダンベル重量:【初心者:4~6kg】【中上級者:10kg以上】
  • やり方: 両手にダンベルを持ち、片足を前に出して膝が地面に近づくまで下げます。その後、反対の足で同じ動作を繰り返します。

ブルガリアンスクワット

  • 目的: 下半身の筋肉、特に大腿四頭筋(太ももの前側の筋肉)とハムストリングス(太ももの裏側の筋肉)を強化し、シュート時の爆発力と安定性を向上させます。
  • 回数: 各脚で8~10回
  • セット数: 3セット
  • 推奨ダンベル重量:【初心者:4~6kg】【中上級者:10kg以上】
  • やり方:一方の足を後ろに伸ばし、ベンチや台の上に置きます。前に出した足は地面にしっかりと固定し、膝がつま先より前に出ないように注意します。背筋をまっすぐに保ちつつ、前の脚を曲げてスクワットの動作を行います。膝が地面にほぼ触れるまで下げた後、元の立ち位置に戻ります。

体の連動性を高めるトレーニング

バスケットボールのシュートにおいては、単に強い筋肉を持つだけでなく、それらの筋肉がうまく連動して動くことが重要です。

全身の筋肉が協調して動くことで、より高いパフォーマンスを発揮できるようになります

このセクションでは、全身の筋肉の連動性とバランスを高めるウエイトリフティング系のトレーニングを紹介します。

これらのトレーニングは、シュート時の動きをサポートし、パフォーマンス向上に寄与します。

全身の連動性を高めるトレーニング
  • ダンベルクリーンアンドプレス 
  • ダンベルスナッチ
  • ダンベルスクワットトゥープレス

ダンベルクリーンアンドプレス

  • 目的: 全身の筋肉の連動性と爆発力を高める
  • 回数: 8~10回
  • セット数: 3セット
  • 推奨ダンベル重量:【初心者:4~6kg】【中上級者:10kg以上】
  • やり方: ダンベルを足元に置き、しゃがんで持ち上げます。肩の高さまでダンベルを引き上げ、そのまま上に押し上げます。ダンベルを下ろして初期位置に戻ります。

ダンベルスナッチ

  • 目的: 全身の協調性とパワーを向上
  • 回数: 6~8回
  • セット数: 3セット
  • 推奨ダンベル重量:【初心者:3~5kg】【中上級者:8kg以上】
  • やり方: ダンベルを片手で持ち、一気に頭上まで振り上げます。慎重にダンベルを下ろして初期位置に戻ります。

ダンベルスクワットトゥプレス

  • 目的: 下半身と上半身の連動性強化
  • 回数: 10回
  • セット数: 3セット
  • 推奨ダンベル重量:【初心者:4~6kg】【中上級者:10kg以上】
  • やり方: ダンベルを肩の高さで持ち、スクワットの動作を行った後、立ち上がりながらダンベルを頭上まで押し上げます。ダンベルを肩の高さに戻してスクワットの初期位置に戻ります。

バスケのシュート力を上げるトレーニングにおすすめのダンベル

バスケットボールのシュート力を向上させるトレーニングには、ダンベル選びが重要です。

ダンベルはなくてもトレーニングは出来ますが、重量を上げて負荷を調整できるダンベルがあるとないとでは、トレーニング効率は全然違います

トレーニング効果が段違いなので、トレーニングをするときはダンベルを購入するのをおすすめしています。

今回は、ダンベルの中でも特に、僕も愛用している「フレックスベル」を紹介します。

トレーニング効率を爆上げする便利なトレーニングツールで、その利点について詳しくご紹介します。

フレックスベルの特徴

フレックスベルは、重量の調整を手軽にできる可変ダンベル。

トレーニングの種類や目的に応じて重量を変更でき、一つの機器で幅広いエクササイズが可能になります

また、コンパクトなデザインで、自宅や限られたスペースでも使いやすいのが特徴です。

フレックスベルの主な特徴とメリットは以下の通り。

  • グリップを回すだけで簡単に重量を変えられる
  • 重量の変更幅が2kg刻みで、細かく重量を調整できる
  • フレックスベルは表示されている重量値が正確で、トレーニング中の違和感が少ない​​。
  • プレートの側面がフラットでシャフトが飛び出していないため、オンザニー(膝の上でダンベルを置く動作)がしやすい​​。
  • シャフトが飛び出たり、重量によってダンベルの幅が変化しないため、トレーニング中の邪魔になりにくい​​。
  • フレックスベルのグリップはローレット加工されており、滑りにくく、安全性が高い​​。

などなど、可変ダンベルの中でも多くの優れた点を持つフレックスベル。

シュート力を上げるトレーニングを取り入れる際に、フレックスベルがあれば以下のような多くのメリットを得られ、トレーニング環境を整えることができます。

  • 効率的なトレーニング
  • 自宅でコスパの高いトレーニング
  • ストレスのないトレーニング
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効率的なトレーニング

フレックスベルを使えば、筋肉の基盤を作るトレーニングから全身の連動性を高めるトレーニングまで、様々なトレーニングを一つのダンベルで行えます

例えば、ダンベルベンチプレスやダンベルフライから、ダンベルスクワットやダンベルランジといったエクササイズが、重量の調整だけで簡単に行えます。

自宅でコスパの高いトレーニング

フレックスベルは自宅トレーニングに最適です。

ジムに行く時間がない、または自宅で手軽にトレーニングを行いたい方にとって、フレックスベルは強力な味方となります。

場所を取らず、簡単に保管できるため、日々のトレーニングに簡単に組み込むことができます。

ストレスのないトレーニング

フレックスベルのもう一つの大きな利点は、使用し続けるのにストレスが少ないこと。

ダンベルの形状がシンプルで、余計なことに意識が向かないよう設計された洗練されたデザインなので、トレーニングに集中できる環境を手に入れられます。

このように、フレックスベルを使ったトレーニングは、バスケットボールのシュート力向上に大きく貢献します。

確かに金額は高いですが、その金額に見合う以上の多くのメリットを得られることは、普段フレックスベルをトレーニングに取り入れている僕が保証します!

自宅で手軽に、効果的なトレーニングが行えるため、バスケプレイヤーにとって非常に価値のあるトレーニングツールです。

フレックスベルを僕が使ったレビュー記事もありますので、良ければこちらもぜひ参考にしてみて下さい。

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【まとめ】バスケのシュートに必要な筋肉を理解しトレーニングを取り入れよう

この記事では、バスケットボールのシュート力を高めるために必要な全身の筋肉トレーニングと、フレックスベルの使用方法について詳しく解説しました。

シュートの成功は、単に腕の力だけではなく、足から腕にかけての全身の筋肉の連動性に大きく依存します

この連動性と、それを支える筋肉の強さを高めるためのトレーニングが、シュート技術の向上に不可欠です。

シュートに必要な筋肉の重要性として、上半身、体幹、下半身の筋肉が重要な役割を果たします。

まず土台の筋肉を作るためのトレーニングを、主に以下の8種目を紹介しました。

  • ダンベルベンチプレス
  • ダンベルフライ
  • ダンベルベントオーバーロウ
  • プランク
  • サイドプランク
  • ダンベルスクワット
  • ダンベルランジ
  • ブルガリアンスクワット

これらの筋肉を効果的に鍛えることで、力強く正確なシュートが可能になります。

また、シュートの成功には、筋肉の連動性が重要です。このため、連動性を高めるトレーニングが必要となります。

体の連動性を高めるトレーニングは、以下の種目を紹介しました。

  • ダンベルクリーンアンドプレス 
  • ダンベルスナッチ
  • ダンベルスクワットトゥプレス

連動性を高めるトレーニングをとりいれることで、シュート時のパフォーマンス向上を狙えます。

また、トレーニングの効率を上げるダンベルの中で、特におすすめしている「フレックスベル」を紹介しました。

フレックスベルは、シュート力を上げるトレーニングにおいて、効率的かつ効果的なツール。多様なトレーニングが可能で、バリエーション豊かなトレーニング環境を提供します。

簡単に重量を変更できる機能や、コンパクトなデザインにより、自宅でのトレーニングに最適です。

この記事を通じて、シュートの技術を根本から底上げし、バスケットボールプレイヤーとしてのパフォーマンスを大きく向上させるための知識とトレーニング法を紹介しました。

今回紹介したトレーニングを取り入れ、シュートスキルを新たなレベルへと引き上げましょう。

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