プライオボックスとは？おすすめはある？効果的なトレーニングメニューも紹介！

今回の記事はこのような疑問に答えます。

ジャンプ力や瞬発力関連のトレーニングにおいて、よく話題にあがるアイテム「プライオボックス」。

ジャンプトレーニングでプライオボックスを使用しているアスリートやインフルエンサーは多く、気になっている人も多いはず。

この記事では、プライオボックスとは何か、そしてどういったトレーニングに最適かを解説します。

また、多くの方におすすめできるプライオボックスを、それぞれの特徴と選ぶ際のポイントを含めて紹介しています。

この記事を読むことで、自分のトレーニング環境に合うプライオボックスを選ぶことができるでしょう。

プライオボックスとは

プライオボックス（別名ジャンプボックス）とは、プライオメトリクストレーニングにおいて用いられる、筋力と瞬発力を高めることを目的としたトレーニンググッズ。

プライオメトリクストレーニングにおいて、適度な重さと安定性を備えた箱型のプラットフォームを使用し、その上に跳び乗ったり跳び降りたりすることで、下半身を中心に全身を効率的に鍛えることができます。

プライオボックスを使用することで、何もない状態でトレーニングをするよりも高強度で瞬発力を鍛えることが可能。またトレーニングのバリエーションも大幅に増やすことができます。

主にアスリートを中心に取り入れられている、プライオメトリクストレーニングの効果を高めることができるアイテムの一つです。

プライオメトリクストレーニングとは

プライオメトリクストレーニングは、筋肉の急速な伸縮を利用したトレーニング方法で、特にスポーツ選手にとって人気があります。

筋肉の急速な伸縮は「伸張反射」とも呼ばれ、プライオメトリクストレーニングはアスリートに必要な瞬発力の元になるこの「伸張反射」を伸ばすのに適したトレーニング。

このトレーニングは「ジャンプトレーニング」とも呼ばれ、爆発的な力とスピードを高めることを目的としています。

プライオメトリクストレーニングについては、こちらの記事でも解説しています。

プライオボックスをトレーニングに取り入れる利点

家でのトレーニング、特にジャンプトレーニングにおいて、プライオボックスを利用すると多くのメリットを得られます。

考えられる主なメリットは以下の3つ。

• 手軽にトレーニングの強度を増やせる
• トレーニングのバリエーションが増える
• ひざや足首への負担を減らすことができる

手軽にトレーニングの強度を増やせる

プライオボックスをトレーニングに取り入れることにより、何もない状態でトレーニングするよりも手軽に強度を高めることができます。

ボックスの上から降りる動作や、ボックスの上に飛び乗るような動作は、平地よりも高強度でジャンプトレーニングができます。

家の中や外でも段差があれば同様のトレーニングができる可能性がありますが、いいシチュエーションの場所を探したり、あってもわざわざその場所に移動する必要があります。

プライオボックスがあれば、そのような手間が一切かからず手軽に高強度のトレーニング環境を作り出すことができます。

トレーニングのバリエーションが増える

プライメトリクストレーニングは道具がなくてもやろうと思えばできますが、トレーニングのバリエーションが大幅に限定されてしまいます。

プライオボックスがあれば、多種多様なトレーニングをすることが可能に。

トレーニングメニューが増えるのはもちろん、ボックスを置く面を変えることで、高さを変更できるため、トレーニング強度の選択肢も増やせます。

また、トレーニングのルーティンに飽きが来ずに、フィットネスの向上を継続することができるのも利点の一つ。

新たなメニューを取り入れることでモチベーションを保ち、常に身体に新たな刺激を与えられるでしょう。

ひざや足首への負担を減らすことができる

平地でジャンプを繰り返すと、主に着地時にひざや足首への負担が増すため、関節を痛めるリスクがあります。

特にボックスジャンプで効果を発揮しますが、着地先がジャンプ地点よりも高くすることで、着地時の衝撃を大幅に減らすことができます。

また、ボックスをソフトな素材を選ぶことで、さらに関節へのダメージを減少させることが可能。

ジャンプトレーニングは強度の高いトレーニングなので、プライオボックスを使用することで、関節への怪我のリスクを最小限にすることができます。

おすすめのプライオボックス

ここで本題の一つである、おすすめのプライオボックスを紹介します。

後でまた説明しますが、おすすめするプライオボックスの種類はそれほど多くないため、

• 格安タイプ
• 積み上げタイプ

この2パターンを紹介します。

格安タイプ

ボックスを置く向きで高さを変えられるタイプ。

おおまかに以下の3パターンのサイズがあります。

• 小サイズ　30×40×50cm
• 標準サイズ　40×50×60cm
• 大サイズ　50×60×70cm

どのサイズがいいか迷っている人は、高さの使い勝手が一番いい標準サイズがおすすめです！

こちらの標準サイズのプライオボックスは、なんと小サイズよりも価格が安いのでかなりお得！

いくつかのメーカーが販売していますが、側が違うだけで中身はほぼ一緒ではないかと推測。

どれを選んでも品質に大きく変わりはなさそうなので、価格やロゴとかの好みで選んでいいと思います。

わざわざ自作するくらいならこちらを買ってしまった方が楽。

家でプライオボックスでのトレーニングを取り入れるなら、ぶっちゃけこれがあれば十分です。

ちなみにかなり安い木製のプライオボックスもありますが、足をぶつけた時に下手すると怪我をする可能性があるので、あまりおすすめしません。

買うならソフトタイプの方がいいです。

＋αであると便利なステップ台

格安タイプのプライオボックスを選んだ人は、こちらのステップ台も合わせて購入するととても便利です。

プライオボックス＋ステップ台があることで、デプスジャンプやドロップジャンプなどのメニューも効率よく行うことができます。

GronGのステップ台は安くて高さも調節できるので、かなり使いやすいです。

これ一つでトレーニングバリエーションもかなり増やせるのでおすすめ。

積み上げタイプ

本格的なジムなどに置かれているのはこちらが多い印象。

積み上げて高さを出す、本格タイプといったところ。

格安タイプと比べて安定性があり、高さもカスタマイズできるのがウリですが、家で使用するには少々スペックが高い気も…

フルセットだと1m50cmもの高さに。

一般的な家の天井高は2m40cmが標準的となっているため、家で使うには高さがありすぎて持て余す可能性が高いです。

どうしても家で使うのなら、90cmのセットが検討対象になるかなと。

家でもガチでジャンプトレーニングをしたい人や、いろんな組み合わせでボックスを使いたい人、格安タイプの高さだと物足りない人は購入を検討する価値はあります。

もちろんトレーニングジムに業務用として導入を検討しているのであれば、こちらの積み上げタイプを選ぶ方がいいでしょう。

選ぶとしたら、ボックス同士をマジックテープでジョイントできるタイプの方が安定性があるのでおすすめです。

プライオボックスを使ったトレーニングメニュー5選

この項目ではプライオボックスを使ったトレーニングを5つ紹介します。

プライオボックスの名前の通り、主にプライオメトリクストレーニングで使用する目的のアイテムであるため、ジャンプ力や瞬発力を鍛えられるトレーニングを中心に紹介します。

• ボックスジャンプ
• ドロップジャンプ
• デプスジャンプ
• シザースプッシュオフ
• サイドトゥサイドプッシュオフ

ボックスジャンプ

基本的なジャンプトレーニング。

このメニューのために、プライオボックスが存在するといっても過言ではないです。

ジャンプ力を上げたいなら、ジャンプを繰り返し行うのが一番の近道。

またジャンプ力だけでなく、瞬発力や走る速さなど、スポーツで必要な能力を効果的に鍛えられます。

また、ジャンプを繰り返すことでエネルギー消費も多いためダイエット効果も期待できる、非常に総合力が高いトレーニングメニューです。

ボックスジャンプのやり方

1. ボックスに適度な距離（60cm程度）を置き、ボックスの前に両足を揃えて立つ
2. 軽くひざを曲げ、ひざを伸ばす勢いと腕の振りを利用し、高くジャンプする
3. ボックス上で両足で着地。着地の時に軽くひざを曲げる
4. 着地後、ひざを伸ばしてボックスの上に立つ
5. 片足ずつゆっくりボックスから降りる
6. 1～4を10回繰り返し、これを3セット行う

注意点・ポイント

• ジャンプ前に助走をつけてもOK。
• 膝に負担がかかるので、勢いよくボックスから飛び降りるのはおすすめしない。
• ジャンプ前にひざを深く曲げすぎない。
• 腕の振りをしっかり使う。
• ジャンプした後しっかりひざを胸に引き寄せる。
• 速さや高さを求めるよりも、フォームを意識する。

ドロップジャンプ

着地した瞬間の筋肉の反射で飛ぶトレーニング。ジャンプ力アップに必須のトレーニングです。

反動を利用したトレーニングなので、かなり負荷が強いトレーニングの部類に入ります。

またスピードも早いので、実戦的なジャンプのトレーニングになります。

ドロップジャンプのやり方

1. プライオボックスの上に乗る
2. 片足を前に出し、ジャンプせずに落ちる
3. 両足で着地した瞬間に腕を上に振り、全力でジャンプする
4. 1～3を6回繰り返し、これを3～5セット行う

注意点・ポイント

• ボックスは高ければ高いほど、ひざや足首などの関節への負荷が強いので、慣れるまでは低めに設定する。
• ボックスから降りるときは、反動をつけずゆっくり降りる。
• 降りるときに出す足は、ジャンプごとに入れ替える。
• 着地の時間をできるだけ短くする。
• 着地した時に力を入れて飛ぶのではなく、床からの反発を利用して飛ぶ意識をする。

デプスジャンプ

ドロップジャンプと同じくジャンプ力向上に特化したトレーニング。

ドロップジャンプとの違いは、デプスジャンプはよりジャンプのイメージに近い動作で、使う力が違います。

ドロップジャンプが着地の瞬間にひざをほとんど曲げずにジャンプするのに対し、こちらのデプスジャンプはひざを曲げ、筋肉の伸張を利用してジャンプをするという違いがあります。

同じく負荷の高いトレーニングではありますが、ドロップジャンプと組み合わせて行うと効果も高くおすすめです。

デプスジャンプのやり方

1. プライオボックスの上に乗る
2. 片足を前に出し、ジャンプせずに落ちる
3. 両足で着地したときに膝を曲げ、高さを求めて全力でジャンプする
4. 1～3を6回繰り返し、これを3～5セット行う

注意点・ポイント

• ジャンプした着地位置にプライオボックスを置くとトレーニング効率UP。その場合は別途踏み台（ステップ台）を用意する。
• ボックスから降りるときは、反動をつけずゆっくり降りる。
• 降りるときに出す足は、ジャンプごとに入れ替える。
• 着地の時間の短さよりも、着地時間が長くなってもいいので高く飛ぶことを意識する。
• 床からの反発ではなく、筋肉の伸張と、腕を大きく振り上げることを意識する。

シザースプッシュオフ

下半身の瞬発力の向上を狙ったトレーニング。

片足をボックスに乗せ、足を交互に入れ替えながらジャンプを繰り返すのが特徴のトレーニングです。

ジャンプ力はもちろん、スプリント力やアジリティー、バランス能力も鍛えられます。

シザースプッシュオフのやり方

1. ボックスの前に立ち、ボックス上に片足を乗せる
2. ボックスに乗せた足で真上にジャンプする
3. 空中で足を入れ替え着地する
4. 1～3をテンポよく10回繰り返し、3セット行う

注意点・ポイント

• 乗せる足の角度が90°前後に曲がるようなボックスの高さを選ぶ。低すぎても高すぎてもトレーニング効率が悪くなるため。
• ボックスに乗せた足をしっかり踏みしめ、全力でジャンプする。
• ジャンプ時に腕を大きく振り上げる。
• 下半身と上半身の動きを連動させる意識を持つ。
• ボックスに乗せた足のひざが、内側にも外側にも向かないようにする。

サイドトゥサイドプッシュオフ

こちらも下半身を中心に瞬発力の向上を狙ったトレーニング。

横方向にジャンプを繰り返すため、アジリティやバランス能力も鍛えることができます。

シザースプッシュオフと同様に、テンポよくジャンプを繰り返すトレーニングなので、体力面でもかなりハード。

そのため、心肺機能の向上も合わせて狙えるおいしいトレーニングです。

サイドトゥサイドプッシュオフのやり方

1. ボックスの横に立ち、ボックス上に片足を乗せる
2. ボックスに乗せた足で斜め上にジャンプする
3. 空中で足を入れ替え着地する
4. 1～3をテンポよく10回繰り返し、3セット行う

注意点・ポイント

• こちらもトレーニング効率のよい高さのボックスの高さを選ぶ。
• ボックスに乗せた足をしっかり踏みしめ、全力でジャンプする。
• ジャンプ時に腕を大きく振り上げる。
• 下半身と上半身の動きを連動させる意識を持つ。
• ボックスに乗せた足のひざが、内側に向かないようにする。

まとめ：プライオボックスはジャンプトレーニングの最強の味方

プライオボックスは、主にプライオメトリクストレーニングをする際に用いられるトレーニングアイテム。

これ一つあるだけで、ジャンプ力・瞬発力アップを目的としたトレーニングを中心に、多くのメリットを享受できます。

プライオボックスをトレーニングに取り入れる利点は、主に以下の3つ。

• 手軽にトレーニングの強度を増やせる
• トレーニングのバリエーションが増える
• ひざや足首への負担を減らすことができる

また以下の2パターンのプライオボックスを、おすすめとして紹介しました。

• 格安タイプ
• 積み上げタイプ

また格安タイプと一緒にステップ台も合わせて使用すると、トレーニング効率が上がってとても便利です。

プライオボックスを使うおすすめのトレーニングは以下の5つを紹介しました。

• ボックスジャンプ
• ドロップジャンプ
• デプスジャンプ
• シザースプッシュオフ
• サイドトゥサイドプッシュオフ

トレーニングのルーティンを大きく変える可能性を秘めたプライオボックス。

上手く活用できれば、筋力強化、持久力の向上、そしてより高いジャンプ力を目指す人にとってプライオボックスは最強の味方と言えます。