バスケって痩せるスポーツなの？
バスケを定期的にやっているけど、痩せないのはなんでだろう…
バスケをうまく利用してダイエットしたい！
このような疑問に答えていきます。
- バスケで痩せることができる理由と注意点
- バスケしてても痩せない原因
- バスケをして効率よく痩せる方法
この記事を書く僕、なこすけはバスケ歴24年。
長年バスケを続けて得た経験をみなさんに伝えていきます！
バスケは痩せるスポーツ！その理由は？
結論はバスケはダイエット効果が期待できるスポーツになります。
バスケはジャンプ、ダッシュなどの瞬発力と、コートを行ったり来たりするための体力が必要で、無酸素運動と有酸素運動の両方の要素が含まれているためです。
バスケをやる人は嫌というほど知っていると思いますが、かなりハードなスポーツです。
参考のためにバスケの消費カロリー計算方法がありますので紹介します。
おおよその数字にはなりますが、目安にはなると思います。
バスケの消費カロリーを確認しよう
イートスマートさんの以下のサイトで年齢・性別・身長・体重・運動時間を入力すればバスケの消費カロリーが出てきます。
https://www.eatsmart.jp/do/caloriecheck/work/detail/param/workCode/0908
イートスマート 「バスケットボール（娯楽レベル）」の消費カロリー情報
今回は以下の条件で入力してみました。運動時間はエンジョイバスケでよくある2時間ぐらいのプレイ時間を目安にして、娯楽レベルで選択しています。
※年齢・身長・体重はデフォルトの数字です。
入力する内容によって少し数字は変わってきますが、30歳男性、身長170.5cm、運動時間2時間で777kcalとおおよそ1食分の消費カロリーになります。
だいたい牛丼一杯分(※824Kcal)を消費したイメージですね。
ちなみに1kgの脂肪を落とすのに必要な消費カロリーは約7200kcalと言われています。
単純計算ではありますが、２時間のエンジョイバスケを１０回やれば１kg落ちるってことです。
ハードにバスケしている人・バスケ以外のスポーツの消費カロリー確認方法
部活と同じレベルでめちゃくちゃハードに練習をしているよ！という人は以下の方法で「バスケットボール（試合レベル）」で計算してみてください。
先ほどのページの上部、消費カロリー・チェックの部分をクリック。
カテゴリ検索から球技を選択。
運動名のリストの中にバスケットボール(試合レベル)があるのでこちらをクリック。
バスケ以外のスポーツを選ぶならここで選ぶスポーツを変えましょう。
娯楽レベルと同様に年齢・性別・身長・体重・運動時間を入力すればOK。
消費カロリーは1095kcalと、娯楽レベルと比べておおよそ１.４倍くらいになります。
カロリーをただ消費するだけでなく、ジャンプやダッシュを連続して行うことでさらに筋力の向上も見込めるため、基礎代謝も上がり痩せやすい身体になります。
以上の点から、バスケはダイエット向きのスポーツと言えます。
バスケしてるけど痩せない人の原因
定期的にバスケしてるけど、なぜか痩せないんだよな～
そんな人が陥りがちな、バスケしているけど痩せない主な理由を４つ説明します。
もちろん原因は1つだけではなくて、2つ以上当てはまっている場合もあるので一つずつ確認していきましょう。
食べ過ぎている
一番よくある理由は単純な「食べ過ぎ」です。
消費カロリーより摂取カロリーが多いと、どんどん太っていきます。
今日はバスケで頑張ったし、自分へのご褒美だ！
このように考えて、がっつりご飯を食べてしまっていませんか？
せっかくバスケでエネルギーを消費したのに、消費したカロリーより摂取するカロリーが多かったら当然痩せません！
そんなはずない、と思いながらも思い返してみればついつい食べ過ぎていた…という人は多いのでは？
バスケを頑張ればご飯をたくさん食べてもいい…という考え方。ありがちですがそんなマインドはすぐに捨てましょう！
食事の内容が悪い
先ほどの食べ過ぎにも通じる内容ですが、食べる内容をちゃんと考えていますか？
バスケを定期的にしているからと、ラーメンやハンバーガーなど脂質や糖質が多く含まれているものばかり食べるような生活をしていたら当たり前ですが痩せません。
そのような食事をしている人は食事内容を見直す必要があります。
後ほどバランスのいい食事内容についても解説するので、そちらも確認してみてください。
今の自分の身体は食事で作られているということを意識して、自分の食事の量と内容を見直してみましょう。
筋肉がついている
食事内容もそんなに悪くないと思うんだけど、体重が落ちないんだよね…
このような人は、脂肪が落ちているけど筋力が増えている、という可能性があります。
筋肉は脂肪よりもおおよそ1.2倍の重さを持っていると言われています。
先ほども言った通りバスケはとてもハードなスポーツなので、プレーを重ねていくうちに知らず知らずのうちに筋力が上がっていることも多いです。
ただし体重の数値だけで判断すると、筋肉と脂肪のどっちが増えているかわかりづらい場合もあるので、
- 体脂肪率がわかる体重計で測定する
- バスケを始める前と今とで体型に変化があるかどうか写真などで確認する
このような方法で確認してみて下さい。
筋肉量が増えることは悪いことではありません。ダッシュやジャンプなどのバスケの基本的な動作・パフォーマンスの向上だったり、基礎代謝も上がって痩せやすくなったりいいことづくめです！
太ももやふくらはぎなど、特定の部位の筋肉が硬くなっている・張っている
身体の一部分だけ太って見えるんです！
という人は、太ももやふくらはぎなどの筋肉が固まっている・張っている可能性があります。
原因としては、姿勢の悪さや体のゆがみによって筋肉に過度に負担をかけてしまい、その結果余計な筋肉がどんどん付いていく、という悪循環に陥っている可能性があります。
自分の姿勢が曲がってたり、体の使い方がおかしくないかを確認しましょう。
こういう人は猫背だったり、内股やがに股などの変な足の使い方が原因のパターンも多いです。
自分の姿勢や身体の使い方は正しいのかチェックしてみて下さい。
バスケの頻度やプレイ時間をいきなり増やすのはNG
早く痩せるにはバスケをする回数をガンガン増やしていけばのでは？
できるだけ長い時間バスケをやった方が楽してダイエットできそう！
このように考えるのは人もおられると思いますが、ちょっと待ってください。
このサイトを見ている人はおそらく現役時代、もしくは学生時代より体重が増えてしまっている人がほとんどだと思います。
バスケはジャンプやダッシュを繰り返すスポーツなので、そのように体重が増えた状態で安易にバスケの頻度を増やすと、膝や足首などの関節を痛める可能性があります。
ひざを痛めたことでこれまでやっていたプレーに制限がかかり、今まで難なくできていたプレーが出来なくなってしまうという辛い経験をしました。
皆さんにはそんな経験をしてほしくないので、急にバスケの頻度やプレイ時間をむやみに増やすのはやめておいた方が無難です。
バスケをしながら効率よく痩せる方法4選+α
バスケと組み合わせて痩せる方法を4つ紹介します。
- 筋トレ
- 有酸素運動
- ストレッチ・ヨガ
- 食事改善
筋トレ
筋トレをすれば、基礎代謝がUPし痩せやすい体になります。
筋トレって色々あるけど、何をしたらいいの？
筋トレのメニューに迷っているなら、大きい筋肉を鍛えることをおすすめします。
大きな筋肉は以下の3箇所。
- 胸の筋肉（大胸筋）
- 背中の筋肉（広背筋）
- 足、お尻の筋肉（大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス）
鍛える方法も紹介します。
1.大胸筋
大胸筋は腕立て伏せで鍛えることができます。
家にダンベルがある人やジムに通っている人はダンベルプレスやベンチプレスで鍛えると効率がいいです。
サーキット式?でトレーニングすると、短い時間で効果的に鍛えられるのでかなりおすすめ。
2.広背筋
主に懸垂やダンベルベントオーバーローイングなどで鍛えられます。
広背筋は懸垂マシーンやダンベルなどの器具がないと家で鍛えるのが難しい部位になります。
こちらもサーキットトレーニングで鍛えられるメニューがあるので、参考にしてみて下さい。
3.大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス
大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスはスクワットで鍛えるのが王道です。
スクワットはキングオブエクササイズともいわれるほどトレーニングのメインメニューとして名前が上がりますが、正しいフォームで行わないと効果が薄いどころか怪我にもつながるので注意が必要です。
有酸素運動
有酸素運動は一番メジャーなダイエット方法で、ジョギングやウォーキングなどがそれにあたります。
ダイエットの知識がない人でも、ダイエットといえば有酸素運動が思い浮かぶ人も多いと思います。
有酸素運動をするメリットとデメリットをそれぞれ紹介します。
- 一定時間行うことで脂肪燃焼効果を促せる
- 心肺機能が上がりスタミナ切れが起きにくくなる
- 心拍数が上がることで血流循環が起き、健康を維持できる
- バリエーションが多く、ジョギングやウォーキング、水泳やHIIT?など自分に合った運動が選べる
- 低強度の運動を継続して行う必要があり、長時間行わないと効果が得られない
- 疲労がたまりやすく、ひざ痛などのけがを引き起こすリスクがある
- 脂肪だけでなく筋肉も消費するため、バスケのパフォーマンスが下がる可能性がある
- 筋肉が落ちて代謝が落ちるため、続けないとリバウンドする可能性が高い
ほかにも有酸素運動にはストレスを解消する効果があったり、普段の生活に取り入れやすいのも魅力です。
ストレッチ・ヨガ
ストレッチやヨガは筋肉をほぐす効果があり、体のバランスを整える効果があります。
身体のバランスを整えると姿勢が改善され、太ももやふくらはぎなど気になる部位にかかっている余計な負荷を減らし筋肉の肥大化を防ぐことができます。
筋肉のコリや張りをほぐすとリンパや血行の循環がよくなり、代謝を促進して痩せやすくなる効果もあります。
ダイエットの天敵である冷え性も、血流がよくなることで改善が可能です。
ストレッチやヨガで柔軟性を上げると怪我の予防にもつながります！意識して取り入れていきましょう。
足をほぐすのに有効なストレッチ3選
ストレッチは体の柔軟性の向上により、体を整えることを目的にしています。
疲労回復やけがの予防にも有効です。
柔軟性を高めることで、運動パフォーマンスを上げることもできます。
肩入れストレッチ
股関節内転筋群がストレッチされます。
股関節の可動域の拡大が目的になります。
大殿筋ストレッチ
大殿筋、梨状筋、多裂筋群がストレッチされます。
強度の強いストレッチですので、無理は禁物です。
大腿四頭筋ストレッチ
大腿四頭筋がストレッチされます。
バランスを崩しやすいので椅子や机などをつかみながら行ってもOKです。
足をほぐすのに有効なヨガ4選
ヨガもストレッチと同様に、柔軟性を高めるのに効果があります。
また、ポーズを取ることで深層筋(インナーマッスル)が鍛えられ、ストレッチにはないシェイプアップ効果も得られます。
またリラックス効果もあり、集中力を高め心を整えることが出来ます。
合蹠(がっせき)のポーズ
股関節の柔軟性の向上が期待できます。
骨盤周辺の筋肉をほぐすことで骨盤のゆがみを矯正し、体の血流の促進させます。血流やリンパの流れを改善することで、内蔵機能低下の改善も期待できます。
サギのポーズ
ハムストリングス、ふくらはぎをストレッチできるポーズです。
足裏の伸展により血行を良くします。
ポーズを維持することで体幹を鍛える効果もあります。
花輪のポーズ
股関節を開いて柔軟性を上げるポーズです。
股関節の柔軟性が上がると下半身への血流が良くなり冷えやむくみの改善に役立ちます。
骨盤のゆがみも整えてくれる効果も期待できます。
仰向け英雄のポーズ
太ももを伸展させ、足のむくみに効果があります。
リラックス効果や疲労改善効果もあり、猫背や肩こりの改善にも役立ちます。
できない人は片足からやっていきましょう。
反り腰にならないように注意して行ってください。
食事改善
食事内容の改善は、ダイエットするうえで最も近道だといえます。
主な食事改善の内容は以下の3つ。
- PFCバランスを整える
- 消費カロリー＞摂取カロリーにする
- 血糖値をコントロールする
1．PFCバランスを整える
PFCバランスとは、3大栄養素のProtein(たんぱく質)、Fat(脂質)、Carbohydrate(炭水化物)の頭文字のをとって、それぞれの栄養素が総エネルギーに対してどれくらいの割合を占めているかを表す比率のことを言います。
厚生労働省では生活習慣病の発症予防の指標として、P(15％)・F(25％)・C(60％)がよいと言われていますが、ことダイエットに関してはバランスをもう少し変えてあげる必要があります。
ズバリ、ダイエットで理想のPFCバランスの比率はP(30～40％)・F(10～20％)・C(40～60％)。
1食の目安として、おおよそP(タンパク質)が35g前後、F(脂質)が10g前後、C(炭水化物)が80g前後になります。
この比率に合わせて食事をしていくとおそらくP(タンパク質)が不足することが多いので、プロテインなどのサプリで栄養を補いましょう。
全部のPFCバランスを考えるのが難しい！という人は、まずは毎食の脂質を10g前後にするよう心がけてみて下さい。
買い物をするときに、食品の成分表をチェックする癖をつけておきましょう！
2．消費カロリー＞摂取カロリーにする
消費カロリーよりも摂取カロリーが少なくすれば痩せます。
摂取カロリーをどれくらいで見積もるかは、1日の消費カロリーより少し下、基礎代謝以上のカロリーを取ることを目安にしましょう。
1日の消費カロリーを計算するならこちらのサイトで確認してみて下さい。
基礎代謝と一日に必要なカロリー計算 スリズム
極端に1日の消費カロリーよりも摂取カロリーを減らすのはおすすめしません。
特に摂取カロリーを基礎代謝以下にするのはNGです。
基礎代謝以下の食事を一生続けるのはほとんどの人が不可能なので、ダイエット前の食事の量に戻ることになります。しかし基礎代謝量が落ちているので必ずリバウンドします。
体に無理のないよう、1日の消費カロリーよりも少しだけ摂取カロリーを減らすぐらいの考え方にしましょう。
おすすめは1kgの脂肪のカロリー約7,200kcalを1か月で落とすイメージ。
7,200Kcal÷30日＝240Kcal
240Kcal前後を目安に1日の摂取カロリーを減らしてみましょう。
3．血糖値をコントロールする
血糖値の急な上昇によって血中の糖質が血管を傷つけるのを防ぐために、すい臓からインスリンが多量に分泌されます。
インスリンは血糖値を下げるホルモンですが、インスリンが分泌されることにより血糖値が下がります。
血糖値が高いほどインスリンが多量に分泌されますが、そのときにインスリンは血中の糖質を体脂肪に変えて取り込む働きをします。
結果、血糖値の急上昇・急降下の幅が広ければ広いほど体脂肪を蓄積させます。
血糖値の上昇を緩やかにすることが、ダイエットにつながります。
血糖値の上昇を緩やかにする方法は以下の3点。
ベジタブルファースト、ミートファーストの食事を心がける
血糖値の急上昇を防ぐためにベジタブルファースト・ミートファースト心がけましょう。
最初に野菜や肉などのたんぱく質を食べれば、消化に時間がかかるため次に糖質の高い白米やパンを食べても吸収が穏やかになり、ゆっくりと血糖値が上がります。
GI値の低い食材を食事に取り入れる
GI値とは、血糖値がどのくらいのスピードで上がるかを示すグリセリック・インデックスの略。
GI値が高い食材ほど血糖値は急上昇します。
低GI値の食材を下記のサイトで紹介しているので確認してみましょう。
糖尿病お助け隊 主な食品のGI値一覧表
できればGI値が55以下の食材を取り入れるのがおすすめです。
食後に適度な運動をする
近年の研究で食後のちょっとした運動で血糖値が下がることが明らかになっています。
散歩や家事をするなど軽く体を動かすことを意識してみて下さい。
番外編①：少しずつバスケの頻度を増やす
そもそも筋トレとか食事制限とか、キツくてめんどくさいことをしたくないからバスケで楽しんで痩せようと思っているんだけど！
このように思う人もいるかと思います。
そんな人はまずはバスケの頻度を急に増やさず、まずは週1回からスタートして、身体が慣れてきたり体重が減ってきたら次は週2回…と段階的に増やしていきましょう！
何度も言いますが、急に頻度を増やすのはケガにつながるのでNGです！焦らずにバスケに身体を慣らしていきましょう。
番外編②：パーソナルトレーニングを取り入れる
筋トレや食事制限は取り入れたいけど、続けられる自信が全然ないな～
痩せるのに覚えることとやることが多すぎて、できる気がしない…
そのように考える人は、パーソナルトレーニングをおすすめします。
理由は、食事制限やトレーニング方法をトレーナーから教えてもらうことで、モチベーションを上げてくれる上に、ダイエットの知識も身に付くから。
特に多くのメリットがあるのはオンラインフィットネス。
オンラインフィットネスをすすめる理由は以下の4つ。
- ネット環境があればどこでもできる
- 通常のジムよりもパーソナルトレーニングを安価で体験できる
- トレーナーと連絡を取り合うことでモチベーションに左右されない
- 好きな時間に好きな場所で、自分のライフスタイルに合わせてトレーニングができる
本気で痩せたい人はマジでやってみる価値アリです。
特におすすめのオンラインフィットネスは、下記の５つ。
どのオンラインフィットネスも、無料体験や初月無料など、お得なキャンペーンをやってます。興味があるなら、まずは無料で体験してみましょう。
≫【CLOUD GYM（クラウドジム）】：遺伝子検査で筋肉のタイプを分類して、最適なトレーニングを提案してくれる。
≫ソエル：6000以上のレッスンを自由に選べるオンラインフィットネス。飽きっぽい性格で、いろんなレッスンを楽しみたい人におすすめ。
≫ライブフィット（Live FIT）
：整骨院が運営している異色のパーソナルジム。ダイエットに加えて姿勢の改善もしてくれる。
≫Plez（プレズ）：NG食品ゼロで「好きなものを食べて痩せる」をコンセプトにしたオンラインフィットネス。迷っている人は無料でカウンセリングもできる。
≫WITH Fitness（ウィズフィットネス）：自分専用のトレーニングプランを組み、相性のいいトレーナーと2人3脚でトレーニングできる。
どのオンラインフィットネスでも、確実に痩せるためのプランを提案してくれます。
この5つのオンラインフィットネスは下記の記事で詳しく紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。↓
≫【バスケのパフォーマンスを上げる】おすすめオンラインフィットネス5選【家でできる】
トレーナーから教えてもらった筋トレやダイエットの知識や技術は、確実に自分の人生をより豊かにしてくれます！
結果を出すならバスケ+筋トレ+食事制限が最強
まずは1つずつ初めてみるのもいいですし、2つ以上取り入れればさらにダイエットは加速するのでおすすめです。
特に「バスケ+筋トレ+食事制限」は最強のダイエット方法です。肥満で悩んでる人でこれで痩せない人はおそらく存在しません。
どれを取り入れたほうが良いのかわからない！という人はまずは日々のバスケに加えて筋トレと食事制限を取り入れてみるのをおすすめします。
とはいえ最初から張り切ってやりすぎると長続きしないので、出来ることから無理せず始めていきましょう。
まとめ：バスケを楽しみながらダイエットしよう
バスケは楽しみながら痩せることができる、とても優秀なダイエット方法です。
ただ急に頻度を増やしたり長時間やりすぎるなど、やり方を間違えるとケガにつながる恐れがあります。
自分の身体と相談して、段階を経て痩せる方法を考えることが大事です。
普段からバスケをしているけど痩せない！という人は普段の食事の量や内容を見直してみたり、筋肉が固くなってたり張ってたりしていないか確認してみて下さい。
バスケと組み合わせて痩せるために取り入れるといい方法は以下の4つ。
- 筋トレをする
- 有酸素運動をする
- ストレッチやヨガを取り入れる
- 食事制限をする
おすすめは「バスケ+筋トレ+食事制限」です。最強のダイエット方法です。
いろいろ考えるのがめんどくさい！難しい！という人には、筋トレと食事制限はパーソナルトレーニングで補うのもおすすめです。
バスケをエンジョイしながら怪我無く・効率よくダイエットしましょう！
コメント