バスケットボールに筋力トレーニングは本当に必要なの？
具体的にどんなダンベルトレーニングがバスケのパフォーマンス向上に役立つの？
家でのトレーニングに適したダンベルの選び方は？
今回の記事はこのような疑問に答えます。
バスケットボールでトップパフォーマンスを発揮するには、コート内の練習だけでは不十分。
パフォーマンス向上の鍵は、自宅でのトレーニングにあります。
特にダンベルを使ったトレーニングは、バスケ選手の筋力と瞬発力を劇的に向上させることができます。
ダンベルを使ったトレーニングを取り入れることで、ジャンプ力の向上、スピードアップ、スタミナの増加など、コート上でのパフォーマンスに直接的な影響を与えます。
特に、自宅で行えるダンベルトレーニングは、自分のペースで、個々のニーズに合わせて行えるため、とても効果的です。
この記事では、バスケットボール選手にとって最適なダンベルトレーニングの種類、トレーニングの頻度、さらには適切なダンベルの選び方まで、幅広く紹介します。
効果的なトレーニング方法を身につけ、試合でのパフォーマンス向上を目指しましょう。
バスケットボールと筋トレの関係
バスケに筋トレって本当に必要？バスケだけやってたらダメなの？
バスケットボールは、素早い動きや高いジャンプ力など、筋力を使った多くのパフォーマンスが求められるスポーツです。
そのためには、トレーニングによる筋力と瞬発力の向上は必要不可欠。
ここでは、バスケットボールのパフォーマンスを向上させるための筋力トレーニングについて特に重要な理由を5点挙げ、それぞれ詳しく解説します。
ジャンプ力の向上
バスケットボールでは、リバウンドやシュート時のジャンプが重要です。筋トレによって下半身の筋力を強化することで、ジャンプ力を高めることができます。
特に大腿四頭筋、ハムストリング、ふくらはぎの筋肉がジャンプ時に重要。
スクワットやデッドリフトなどの基礎的なトレーニングに加え、スナッチやクリーンなど、ウエイトリフティング系の種目も効果的です。
スプリントの速度向上
短距離でのスピードは、攻守の切り替えやドライブ時に不可欠。筋トレで下半身の爆発的な力を養うことができます。
筋トレには速筋線維を鍛える効果があり、これが瞬発力の向上に寄与します。
パワークリーンやスナッチなどの、瞬発力向上に特化したトレーニングがおすすめです。
耐久力の向上
長い試合を通じて持続的なパフォーマンスを維持するためには、筋肉の耐久力が必要です。
低重量での高反復トレーニングやサーキットトレーニングを行うことで、筋持久力を高めることができます。
怪我の予防
筋力トレーニングは、筋肉や関節を強化し、怪我のリスクを低減します。
特に関節を安定させる役割のある筋群、例えば膝周りの筋肉を強化することで、ACL損傷などの重大なリスクを減らすことができます。
体のバランスと協調性の向上
バスケットボールは全身を使うスポーツで、体のバランスはとても重要な要素。
筋トレによって体幹の強化を図り、全体的なバランス感覚と筋肉の協調性を高めることができます。プランクやロシアンツイストなどが有効です。
ダンベルトレーニングを取り入れるメリット
ダンベルトレーニングって、バスケットボール選手にとってどう役立つの？
ここでは、ダンベルを使ったトレーニングをするメリット、特にバスケ選手にとって取り入れるべき理由を紹介します。
高い強度でトレーニングできる
ダンベルを使ったトレーニングでは、筋肉にしっかりと負荷をかけて鍛えることができます。
これにより、筋肉を効率的に強化し、筋力やパワーを高めることが可能です。
たとえば、重量のあるダンベルでスクワットやベンチプレスを行うことで、筋肉に大きな刺激を与え、パフォーマンスの向上に直結します。
この強化された筋力は、シュートの力強さや、コート上での素早い動きに貢献します。
バスケにつながる動きを取り入れられる
ダンベルを用いることで、バスケの実際のプレイに近いトレーニングが可能。
これにより、ゲームに直接関連する筋肉を効果的に鍛えられます。
同じウエイトトレーニングとして使われるバーベルと比べても、使い方の幅が広いのも大きなメリット。
ダンベルを使ったジャンプスクワットやランジは、コート上のジャンプやステップに役立つ筋肉を強化します。
また、片手でのダンベルプレスは、シュートのための腕の筋力を高めるのに適しています。
ピンポイントで筋肉を鍛えられる
ダンベルトレーニングは、特定の筋群を集中的に鍛えるのにピッタリ。
これにより、バスケットボールの特定の動作に必要な筋肉をピンポイントで強化できます。
たとえば片腕でのダンベルカールは、ドリブルやボール扱いに関わる腕の筋肉を鍛えます。
また、片腕ダンベルロウは、片方の腕や背中の筋肉を鍛え、パスやシュートの精度向上に役立つなど、自身が必要だと感じたところを狙ってトレーニングできます。
バスケ選手が自宅で行うべきダンベルトレーニング
ここで本題の一つである、バスケ選手におすすめのダンベルトレーニングを紹介します。
紹介するポイントとして、以下2つの項目に分けて紹介します。
どちらもバスケをするうえで重要なトレーニングになりますが、自身が必要だと思うものをまず取り入れられるよう意識してみて下さい。
強い身体を作るためのトレーニング
バスケをするうえで強い身体を作るのは、当たり負けを防いだり、高いパフォーマンスを売るための基盤になったり、ときには怪我の予防になるなど必須項目。
その強い身体を手に入れるためには、筋力と筋量を増やすトレーニングが重要です。
ここでは、そのための主なトレーニング方法を見ていきましょう。
スクワット
下半身の筋肉、特に大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋を強化するのが目的。
下半身の筋力が増すことで、リバウンドやシュートの際に特に重要なジャンプ力を向上させます。また、体のバランスを取る能力を高めることも狙えます。
- 推奨ダンベル重量: 初心者は5〜10kg、経験者は10〜20kg
- トレーニング回数: 10〜15回
- セット数: 3〜4セット
- 足を肩幅に開き、ダンベルを両手で持ちます。
- 背筋を真っ直ぐに保ちながら、膝を曲げて腰を下ろし、太ももが床と平行になるまで下げます。
- その後、元の位置に戻ります。
デッドリフト
下半身だけでなく、背中や腰の筋肉も強化するのが目的。
腰や背中の筋肉も鍛えられるため、体幹の強さが向上し、動きの安定性やパワーの伝達に役立ちます。
また、デッドリフトは高いエネルギーを要するトレーニングであるため、長期間続けることでスタミナの向上も狙えます。
- 推奨ダンベル重量: 初心者は5〜10kg、経験者は15〜25kg
- トレーニング回数: 8〜12回
- セット数: 3〜4セット
- 足を肩幅に開き、ダンベルを前に置きます。
- 膝を軽く曲げ、腰を落としながらダンベルを持ち上げます。
- 上半身を起こし、腰で引き上げるようにして立ち上がります。
- その後、コントロールしてダンベルを下ろします。
ダンベルプレス
上半身、特に胸筋と三角筋の強化が目的。
強化された上半身は、シュート時のパワーと正確性に直結します。
また、より強い上半身は、ディフェンス時の押し合いや身体のぶつかり合いにおいて有利に働きます。
- 推奨ダンベル重量: 初心者は4〜8kg、経験者は10〜15kg
- トレーニング回数: 10〜15回
- セット数: 3〜4セット
- ベンチに仰向けになり、ダンベルを両手で持ちます。
- 肩幅より少し広く持ち、ゆっくりと胸の近くまで下ろし、力強く押し上げます。
瞬発力を向上させるトレーニング
瞬発力を高めるためには、筋肉の反応速度と爆発力を高めるトレーニングが必要。
特にウエイトリフティング系の種目はバスケに必要なジャンプ力、スプリント力を上げるのにうってつけです。
以下に、瞬発力向上のためのトレーニング方法を紹介します。
パワークリーン
全身の瞬発力筋肉の爆発的な力を高め、特にスプリントやジャンプに必要な力を高めるのが主な目的。
複数の筋群を同時に動かす必要があるため、筋肉の協調性が向上します。
また、パワークリーンは体力を大きく消耗するため、継続的なトレーニングは全体の持久力を高める効果があります。
- 推奨ダンベル重量: 初心者は5〜8kg、経験者は10〜15kg
- トレーニング回数: 6〜10回
- セット数: 3セット
- ダンベルを足元に置き、腰を落としてしっかりと握ります。
- 力強く立ち上がりながら、ダンベルを肩の高さまで引き上げます。
- 一瞬停止した後、元の位置に戻します。
スナッチ
スナッチは全身を使う運動で、特に背中、肩、腕などの上半身の瞬発力と安定性を向上させます。
素早い動作が必要なため、反応速度が向上します。これはバスケットボールのプレイ中、素早い判断と動作に役立ちます。
また、体の各部分がうまく連動する必要があるため、体全体のコーディネーション(自分の身体を、自分で自由に操る能力)が向上します。
- 推奨ダンベル重量: 初心者は3〜6kg、経験者は8〜12kg
- トレーニング回数: 5〜8回
- セット数: 3セット
- ダンベルを足元に置き、腰を落として握ります。
- ダンベルを一気に頭上まで持ち上げ、短いストップを入れた後、慎重に元の位置に戻します。
クリーン＆ジャーク
紹介したクリーンに、さらに持ち上げる動作を加えたトレーニング。瞬発力と全体的なパワーを高めるのが目的です。
上半身と下半身を同時に鍛えるため、全身の筋力が統合的に向上します。 高い爆発力とスピードを必要とするトレーニングであるため、オールマイティな瞬発力を高めるのに役立ちます。
また重いダンベルを持ち上げて安定させる必要があるため、同時に体のバランスと安定性が向上します。
- 推奨ダンベル重量: 初心者は2〜4kg、経験者は5〜8kg
- トレーニング回数: 3〜5回
- セット数: 2〜3セット
- ダンベルを足の横に置き、膝を曲げて腰を下ろし、背筋をまっすぐに保った状態でダンベルを握ります。
- この状態から、爆発的に立ち上がりながらダンベルを胸の高さまで持ち上げます。
- 持ち上げたら、腕を曲げてダンベルを肩の上に置きます。
- ダンベルを一気に頭上まで持ち上げ、短いストップを入れた後、慎重に元の位置に戻します。
- ダンベルを肩の上に置いた状態から、軽く膝を曲げてすぐに伸ばし、その勢いを利用してダンベルを頭の上に持ち上げます。
- 頭の上に持ち上げたら、しっかりと腕を伸ばし、バランスを取ります。
- その後、ダンベルを安全に下ろします。
ジャンプ力アップするためのトレーニングについては、こちらでさらに詳しく紹介しています。
興味のある方はぜひ確認してみてください。
家でのトレーニングに最適なダンベルの選び方
バスケ選手が自宅でトレーニングする際、ダンベル選びは重要。
適切なダンベルの選択は、トレーニング効率やスペースの確保、ときにはトレーニング継続にも影響するなど、パフォーマンス向上に大きく関係します。
ここでは、家でトレーニングする際におすすめのダンベルの選び方を紹介します。
可変ダンベルがおすすめ
可変ダンベルは、重さを自由に変えられるのでおすすめ。
おすすめする理由は主に以下のとおり。
僕もトレーニングを最初に始めたときはこのプレート付け替え式のダンベルを購入しました。
筋トレを習慣化する大きな要因のひとつになったため、買ってよかったと思っています。
ただ、特にお勧めしたいのが、これから紹介する可変ダンベルの「フレックスベル」です。
おすすめの可変ダンベルはフレックスベル
フレックスベルは、スウェーデンのNUO社が製造し、多くのホームトレーニーに愛されているトレーニンググッズ。
バスケ選手が家でトレーニングするのに最適な性能を持ち、重量の変更幅の細かさ、トレーニング効率の良さ、使いやすさなど、他の可変ダンベルと比べて多くのメリットがあります。
フレックスベルの主なメリットは以下の通り。
細かく重量調整ができる
フレックスベルの大きな特徴は、非常に細かい重量調整が可能であることです。
新型モデルでは2kg刻みで重量を変更できるため、色々な種類のトレーニングに対応できます。
最大重量内で行えるトレーニングなら、ほとんどのメニューが問題なく出来ると思います。
また徐々に重量を調整できるため、効率的に筋力を上げられるという大きなメリットもあります。
重量変更が簡単すぎる
フレックスベルは重量変更が非常に簡単。ダンベルの台座にシャフトをセットし、目的の重量に合わせてグリップをひねるだけで、重量調整が完了します。
この操作は片手で行え、重量変更に要する時間はほんの数秒。
重量変更の手間が少ないため、トレーニングのリズムを崩すことなく、スムーズにトレーニングを続けることができます。
また、ドロップセットやインターバルトレーニングなど、さまざまなトレーニングに柔軟に対応できます。
重量調整が簡単なため、トレーニング初心者でも安心して使用できます。
また、経験豊富なアスリートもトレーニングの流れを止めることなく、効率的にトレーニングを行えます。
全長が重量が小さければ小さいほど短くなる
フレックスベルのサイズ（横幅）は重量に応じて変わります。
重量を下げるとダンベルの全長も短くなり、トレーニング時の動きの自由度が高まります。
これにより、瞬発力を高めるトレーニングなど、複雑な動きが必要なメニューにおいて、ダンベルのサイズが邪魔になることが少なくなります。
特に身体の側面を通る動作や、狭いスペースでのトレーニングでも全く問題なくこなせるでしょう。
耐久性が高い
フレックスベルは耐久性に優れています。
長期間の使用に耐える堅牢な作りで、頻繁に使うバスケットボール選手にとっては、トレーニング機器としての信頼性が高い点は大きなメリット。
耐久性が高いことは、経済的な面でも長期的に見てコストパフォーマンスが良いと言えます。
スタイリッシュな形状
フレックスベルはスタイリッシュなデザインをしており、トレーニング機器としての見た目の良さも特徴の一つです。
トレーニング環境を整える上で、見た目の良さもモチベーションを維持する上で重要な要素となり得ます。
特に自宅でトレーニングを行う場合、部屋の雰囲気にも馴染みやすいのは大きな利点と言えるでしょう。
ちなみに、僕もフレックスベルを実際に使用してます。
フレックスベルが家にあるのとないのでは、トレーニングの充実度が全然違います！
確かにちょっと高いけど、トレーニングをしたい人全員におすすめできる性能抜群のダンベルです。
僕の詳しいフレックスベルのレビューについて、気になる人はぜひこちらの記事もチェックしてみて下さい。
おすすめのフレックスベル購入方法
フレックスベルを買うならMotions公式サイトがおすすめです。
MotionsはNUO社が認定している、日本でのフレックスベル正規代理店の一つ。
Motionsでの購入をおすすめする理由は以下の3点。
- どこのショップよりも安い
- 保証期間が2年
- 送料も無料
どこのショップよりも安い
フレックスベルの32kgと36kgの2kg刻みであれば、どこのショップで買うよりもMotonsでの購入は安いです。
Motionsなら通常価格より5,000円OFFで提供してくれるので、どんなタイミングに関わらずいつでもお得に買うことができます。
後述の保証の面を考えると、Motionsでの購入はコスパ最強です。
保証期間が2年
フレックスベルをMotionsで購入することで、製品保証が2年間付いてきます。
ほかのショップだと1年保証までだったり、2年保証してもらうにもわざわざレビューを書く必要があったりと縛りが多いです。
そのぶんMotionsでフレックスベルを購入すれば無条件で2年間保証。
万が一の不具合があっても安心です。
送料も無料
Motonsで購入すれば、送料はかかりません。
重量があるダンベルは、その分送料がかかることも多く、特にフリマや中古サイトだと送料だけで5,000円以上も取られたケースもあるようです。
その分Motinsならどんなときでも送料が無料。
買い物に余計な金額がかからないのは安心です！。
はじめはプレート付け替え式のダンベルでもOK
フレックスベルの性能はよさそうだけど、高くて買える気がしない…
そもそもトレーニングが続く気しないのに、最初から高いダンベルを買うのは不安がある…
これまで紹介した通り、フレックスベルが僕の一番おすすめのダンベルですが、このような不安を感じる人ははじめは安価なプレート付け替え式のダンベルを使ってもいいかもしれません。
確かにトレーニング内容が変わるたびにプレートの付け替えをするのは相当な手間。トレーニング効率を考えたら、ワンタッチで重量を切り替えられるフレックスベルは最強のアイテムです。
ただ、トレーニング習慣が身についてない人は、まずはプレート付け替え式の可変ダンベルを使用するのもありかと。
プレート付け替え式のダンベルは、アイロテックやリーディングエッジなどの有名なダンベルメーカーであればOK。大きな性能の差はありません。
プレート付け替え式のダンベルについては、下記の記事で僕が使用してきた感想を載せているので参考にはなるかと思います。
【まとめ】ダンベルのトレーニングを取り入れて、バスケのパフォーマンスを上げよう！
バスケットボールの世界では、継続的な成長と日々の努力が成功への鍵。
この記事を通じて、自宅でのトレーニング、特にダンベルを用いた筋力トレーニングの重要性に焦点を当て、その実践方法を紹介しました。
まず、バスケ選手が筋力トレーニングを取り入れるべき主な理由を紹介しました。紹介した理由は、以下の5点。
また、筋力トレーニングのなかでもダンベルでのトレーニングを取り入れる重要性は、主に以下の3点。
バスケ選手が自宅で行うべきダンベルトレーニングとして、「強い身体を作るためのトレーニング」と「瞬発力を向上させるトレーニング」の2項目に分けて紹介しました。
強い身体を作るためのトレーニングとして、以下の３つのトレーニングをピックアップ。
また、瞬発力を向上させるトレーニングとして、以下の3つのトレーニングを紹介。
バスケのパフォーマンスを上げるトレーニングに最適なダンベルの選び方として、可変ダンベルをおすすめしています。可変ダンベルは主に以下3つの理由でおすすめ。
また、可変ダンベルの中でおすすめしたいのが、「フレックスベル」。NUO社が製造しているトレーニンググッズで、以下の理由でおすすめしています。
フレックスベルの購入は、Motionsでの購入がおすすめ。
どこのショップよりも安く、保証期間が2年、送料も無料とお得に購入できるからです。
バスケットボール選手として上手くなりたいなら、今日からのトレーニングが大切です。
家での練習が、試合でのプレーに直結します。そのためには、フレックスベルのような効果の高いトレーニング器具を駆使し、効率的にトレーニングを重ねてプレー強度を高められるようにしたいところです。
今日から始めるトレーニングが、明日の試合での勝利につながるかもしれません。
日々密度の高いトレーニングを意識して、高いパフォーマンスを出せるバスケ選手を目指しましょう！
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