バスケに必要な手首の鍛え方を知りたい！
手首の強化ってバスケにどんなメリットがあるの？
コートや家でも手首を鍛える方法が知りたいな。
今回の記事は上記のような疑問に答えます。
バスケットボールのパフォーマンス向上を目指す中で、手首の強さが必要だと感じている人は多いでしょう。
手首を鍛えることは、シュート力やドリブルの安定性を高め、怪我の予防につながります。
手首の筋力が弱かったり使い方に慣れていないと、バスケットボールの基礎技術がおろそかになり、試合でも活躍できません。
この記事では、バスケにおいて手首を鍛えるメリットと、効果的なトレーニング方法を解説します。
自宅やコートで取り組めるトレーニング方法を知り、効率よく手首を強化しましょう。
手首を鍛えるメリット
バスケットボールにおいて、手首を鍛えるメリットは以下のとおりです。
シュート力の向上
手首が強化されるとボールにスピンをかけやすくなり、シュートのアーチが安定するため、成功率が高まります。
手首が疲れにくくなるため、長時間のシュート練習が可能になる点もメリットです。
また、手首の強化はシュートの飛距離にも影響するため、スリーポイントシュートを武器にしたい人は積極的に鍛えるべき。
手首を鍛えるとシュートの精度と安定性が向上し、プレーの幅も広がります。
» バスケットボール：スリーポイント決定率を上げるコツを解説！
ドリブルの安定性向上
ドリブルの安定性を向上させるためには、手首の力が重要。
手首が強くなると、ボールコントロールが向上し、ドリブルの速度も安定します。
相手のディフェンスに対抗しやすくなり、ミスドリブルも減少します。
手首を鍛えることで、安定したドリブルが可能に。
» バスケットボールが上手くなるコツを解説！
手首の強化には、継続的なトレーニングが欠かせません。
手首の力を鍛えることで、ドリブルの安定性が向上し、全体的なパフォーマンスも高まります。
継続的なトレーニングにより、効果を確実に感じられます。
怪我の予防
手首の強化は、怪我の予防において重要。
関節や筋肉の安定性が向上することで、怪我のリスクが減ります。
手首を鍛えることで関節や筋肉が安定し、手首への過度な負担を軽減できます。運動中の衝撃を吸収し、怪我を防げます。手首の柔軟性を高めることで、怪我の予防に効果的。
手首の柔軟性が向上すれば、急な動作や予期せぬ衝撃にも対応できて、負担も分散できます。
手首の柔軟性を上げるためには、練習前後のストレッチやウォームアップが大切。
試合や激しい練習時には、保護具の使用も有効です。
手首の鍛え方
まずはダンベルなどのトレーニングアイテムなしで手首を鍛える方法を解説します。
手首の鍛え方は以下を参考にしてください。
グーパー運動
グーパー運動は、指を広げたり拳を握ったりするシンプルな動作で、手首や前腕の筋肉を効果的に鍛えられます。
手首や前腕の筋力強化は、シュート力やドリブルの安定性を向上させます。
グーパー運動のやり方は、以下の通り。
- 両手を前にまっすぐ伸ばす
- 両手を閉じて、グッと前腕筋に力を入れる
- その後パッと両手を広げる
- ②と③の動作を100回行う（または時間で制限）
- インターバル(1分間)
- 残り2セット繰り返す
指をしっかり広げ、拳を強く握り、リズミカルに繰り返しましょう。
» バスケットボールの瞬発力を高めるトレーニング方法を紹介！
グーパー運動では、指を強く曲げる筋肉と伸ばす時の筋肉を意識して行います。
曲げる時はグッとしっかり曲げ、伸ばす時はしっかりと伸ばすようにしましょう。
器具を必要とせず、いつでも手軽にできるため、続けやすい運動です。
筋力だけでなく柔軟性も向上し、怪我の予防につながります。
運動前にはウォームアップを行い、筋肉や関節への負担を軽減しつつ、安全に運動を続けましょう。
手首回し運動
手首回し運動は、手首の柔軟性と可動域の向上に効果的です。
手首の柔軟性が高まると、シュートやドリブルのコントロールが向上します。
血行を促進し、疲労回復にも役立ちます。
手首回しの運動方法は、以下のとおり。
- 両腕を前に伸ばす
- 手のひらを下に向ける
- 手首を内側に10回回す
- 手首を外側に10回回す
- 毎日2セット行う
手首の柔軟性が高まると、プレー全体がスムーズになります。
手首を回す際、痛みを感じた場合は無理をしないことが重要です。
痛みがある状態で続けると、怪我の原因になるので要注意。
無理のない範囲で手首回し運動を継続することで、手首の柔軟性とパフォーマンスを向上できます。
ストレッチ
ストレッチは、手首の柔軟性と可動域を広げるために欠かせません。
手首のストレッチ方法は、以下のとおりです。
- 手のひらを上に向けて腕を伸ばし、反対の手で指を引っ張る
- 腕を前に伸ばし、手首を曲げて指先を下に向け、反対の手で抑える
- 手のひらを下に向けて腕を伸ばし、反対の手で指を引っ張る
- 手のひらを上に向けて腕を伸ばし、手首を曲げて指先を下に向け、反対の手で抑える
- 手のひらを下に向けて腕を伸ばし、手首を曲げて指先を上に向け、反対の手で抑える
ストレッチを行うことで、手首の柔軟性が向上し、パフォーマンスも高まります。
短時間で効果が期待できるため、日常的に取り入れるのをおすすめします。
注意点として、手首の柔軟性は個人差があります。
無理に手首を曲げると痛める原因になるので、無理のない範囲でストレッチしてください。
ダンベルを使った手首の鍛え方
ダンベルを使った手首の鍛え方は、以下を参考にしてください。
リストカール
リストカールは、手首の筋力を効果的に鍛える基本的なエクササイズ。
バスケットボールにおいて、シュート力やドリブルの安定性を向上させるために重要です。
手首の筋肉を強化することで、シュートの正確性やパスのスピードが高まり、怪我の予防にもなります。
- リストカールのやり方
- 座った姿勢で前腕を水平に膝の上に置き、手にダンベルを持ちます。
前腕は固定し、最初は軽めの重量から始めましょう。
手の甲を上に向け、手首だけを動かしてダンベルを持ち上げ、ゆっくりと下げます。
セットと反復回数を記録し、進捗を確認しましょう。
リストカールを続けることで、手首の筋力がUPしシュート・パスなどのバスケットボールの基礎技術が向上します。
リバースリストカール
リバースリストカールは、手首の裏側の筋肉を鍛え、シュート力やドリブルの安定性を向上させるエクササイズです。
リストカールと同時に取り入れたいトレーニングで、手首の対になる筋肉を鍛えられます。
- リバースリストカールのやり方
- ダンベルを順手で握り、手の甲を上に向けて前腕をテーブルやベンチに置き、手首だけを動かしてダンベルを上下させます。
動作はゆっくりと行い、呼吸を意識しましょう。
正しいフォームを保ち、手首に痛みを感じた場合は中止してください。
トレーニングを続けることで、バスケットボールのパフォーマンス向上や怪我の予防にも効果があります。
おすすめのダンベルはフレックスベル
ダンベルはどれを使ったらいいの？
おすすめのダンベルはフレックスベルです。
フレックスベルはNUO社が提供する、アジャスタブル式ダンベル。
数多くある可変式ダンベルの中でも、一線を画す性能を有しています。
| ダンベル |  フレックスベル32kg×2セット |
| 最大重量 | 32kg |
| 最小重量 | 2kg |
| 重量変更幅 | 2kg刻み |
| 重量変更方法 | アジャスタブル式（グリップを回して切換え） |
| 価格 | |
| リンク | 購入はこちら ≫ |
フレックスベルのおすすめな点は、主に以下の5つ。
- グリップを回すだけで簡単に重量を変えられる
- ダンベルの重量が表示されていて分かりやすく、計算の必要がない
- 重量が小さくなればなるほどダンベルの幅が小さくなる
- 可変式ダンベルでは難しかったオンザニーが可能
- グリップ径も標準のダンベルに近く、ムダに握力を使わない
- 場所も取らずとてもコンパクト
高性能な分、値はそこそこ張りますが、正規代理店Motionsなら通常価格より5,000円OFFと、かなりお得にフレックスベルを購入できます。
手首だけじゃなくトレーニング全般に使えるので、とてもおすすめです！
自宅でできる手首の鍛え方
自宅でもバスケットボール向けの手首の鍛え方は、以下の2点を参考にしてください。
» バスケットボール上達に欠かせない！部位別の筋トレ方法を解説
パワーボールを使ったトレーニング
パワーボールを使ったトレーニングは、手首の筋力と柔軟性を効果的に鍛える手段としておすすめです。
パワーボールを握って手首を回転させることで、手軽に前腕の筋肉の強化が可能。
シュートやドリブルに必要な腕の力を向上させます。
パワーボールは回転速度で負荷を調整できるため、初心者から上級者までトレーニングが可能です。無理に負荷をかけず、徐々に強度を上げることで怪我の予防にもつながります。5〜10分の短時間のトレーニングだけでも効果的です。
パワーボールを使ったトレーニングは、自宅で手軽に始められるので、忙しい方にも適しています。
【おすすめはNSDパワーボール】
おすすめのパワーボールは、大手のNSDスピナー社のパワーボール。
NSDスピナー社は、持ちやすさと筋トレ効率を徹底的に研究しており、パワーボールを専門としているスポーツ器具メーカーです。
| パワーボール |  NSD スピナー PB-688A |
| 重量 | 250g |
| スタートタイプ | オートスタート（ヒモなし） |
| 最大負荷 | 16kg |
| 価格 | 5,240円 |
| リンク | 購入はこちら ≫ |
NSDをおすすめする理由は以下の通り。
- 性能のわりに圧倒的なコスパがよく、高いトレーニング効果を得られる
- 駆動音も静かで、音を気にせず使える
- 重量も軽くコンパクト
- 最大負荷が16kgでしっかりとトレーニングができる
専門ブランドならではの性能の高さとコストパフォーマンスの良さが際立っています。
パワーボールには紐で回転させるタイプと、オートで回転させる紐なしタイプがありますが、初心者には紐なしタイプ（オートスタートモデル）がおすすめです。
ペットボトルを使ったトレーニング
ペットボトルを使ったトレーニングは、自宅で手軽に手首を鍛える方法としておすすめです。
ペットボトルに水や砂を入れて重さを調整し、自分のレベルに合った負荷をかけられます。
また、ペットボトルを使ったトレーニングは、特別な器具は不要なのが大きなメリット。少しずつ無理なく筋力をつけられます。
手首の筋肉を鍛える方法として、手を前に伸ばし、ペットボトルを握ったまま上下に動かすトレーニングがあります。座った状態で膝の上に前腕を置き、手首を上下させると、シュートやドリブルに必要な手首の筋力を強化できます。
ペットボトルを持ちながら手首を内側や外側にひねる運動や、肘を90度に曲げて手首を前後に動かすトレーニングも効果的です。
場所や時間を選ばずにできるため、日常生活に無理なく取り入れられます。
コート上で手首を鍛える方法
コート上で手首を鍛える方法を紹介します。
シュートの練習をする
シュート練習は、手首の筋力を強化するのに効果的な方法です。
シュート力を上げるためには手首の強さは重要な要素の一つですが、シュート練習を繰り返すことで手首の強さを向上できます。
必要な動きを繰り返すと、その動きに使う筋肉を効率よく鍛えられる仕組みを利用しています。
さらに効率よく手首を鍛えるには、正確なフォームを維持しながら、手首のスナップを意識しましょう。
シュート練習は手首を鍛えるのと同時にシュートの成功率を上げる、まさに一石二鳥のトレーニングです。
» バスケのシュートの基本姿勢やフォームのコツについて紹介！
ドリブルの練習をする
低い姿勢でハードドリブルを行うことで、手首や前腕の筋力を強化できます。
左右の手を交互に使い、強めのドリブルを繰り返すことで、手首のコントロール力が向上します。
ドリブル練習もシュート練習と同じく「必要な動きを繰り返すことで、その動きをするために使う筋肉を効率よく鍛えられる」という仕組みを利用しています。
細かいドリブルやスピードを上げる練習を組み合わせると、バランスよく手首を鍛えられます。
パスの練習をする
パス練習は手首を鍛えるために重要です。
パスの精度とスピードが上がり、試合中のパフォーマンスも向上します。
手首が安定すると、パスが正確になり、チームプレーもスムーズになります。
パス練習をする際のコツや方法は以下のとおりです。
- 指先の位置を意識して安定したパスを出す
- 手首のスナップを強調する
- パートナーと交互にパスを出し合う
- 壁に向かってパスを繰り返す
- 片手のみでパス練習する
- 異なる距離からのパスを試す
練習の際は、なるべく強いパスを出せるよう意識しましょう。強いパスを意識することで、手首の強さを効率的に鍛えられます。
「どうしても強いパスが出せない…」という人は、パスを出した瞬間に手首を引き戻す「はじく」動作を取り入れるのがおすすめです。
メディシンボールを使用する
コート上でメディシンボールを使ったトレーニングも、手首を鍛える効果的な方法です。
片手でメディシンボールを壁に投げてキャッチする動作を繰り返すと、手首や前腕の筋力が鍛えられます。
ボールを正確にコントロールするための手首の安定性も向上します。
重いメディシンボールを使うことで効率的に手首を鍛えられますが、同時にけがのリスクも高まるため注意してください。
リストウェイトを使用する
手首に小さな重りをつけた状態で、シュートやパス、ドリブルの練習をする方法です。
負荷をかけることで、手首の筋力がさらに強化され、実際のゲームでより強いシュートやボールコントロールができます。
利用時は、無理な重さを選ばないように注意しましょう。
タオルを使用して練習する
バスケットボールではなく、タオルを使ったシュート練習です。
タオルは軽いため、手首のスナップを意識しやすく、力を正確に伝える感覚を磨けます。
手首の動作を強化しつつ、コントロール力も向上できます。
タオルでのトレーニング方法は以下の通り。
- 片手でタオルの端を持つ
- タオル持ちつつ、垂れている方を前に投げる
- 投げたタオルをスナップを効かせて引き戻す
出来るだけ緩急をつけて引き戻すよう意識しましょう。
手首の強化に加え、スナップを活かすための「はじく」感覚が養えるトレーニングです。
タオルが鞭のようにしなるため、人にタオルを向けないよう注意してトレーニングしましょう。
手首を鍛えるときの注意点
手首を鍛えるときの注意点は、以下を参考にしてください。
無理をしない
無理をすると怪我の原因になるため、適度な休息が重要です。
無理をせず、体調に合わせてトレーニングしましょう。
痛みを感じた場合はすぐに中止し、少しずつ負荷を増やしてください。
筋肉が疲労している状態で無理にトレーニングを続けると、関節や筋肉に過度な負担がかかり、怪我を引き起こします。
トレーニング後は休息やストレッチを取り入れ、体の回復を優先しましょう。
体調管理を徹底し、自分の限界を知ることで、安全で効果的にトレーニングできます。
正しいフォームで行う
正しいフォームのトレーニングは、効果的な筋力強化と怪我の予防に欠かせません。
姿勢を正しく保つことで、筋肉に均一な負荷をかけ、トレーニングの効果を最大限に引き出せます。
手首を鍛える際は、手首を直線に保つのが大切です。
曲がった状態でトレーニングすると効果が半減し、怪我のリスクが高まります。
重いダンベルを使うと効果は高まると思いがちですが、無理な重量はフォームを崩すため、逆効果です。軽めの重量で、ゆっくりとした動作を心がけることで、効率的に鍛えられます。
無理をせず、リラックスした状態でトレーニングしましょう。
ウォームアップを行うことで筋肉や関節が温まり、怪我の予防にも役立ちます。
手首の鍛え方に関するよくある質問
手首の鍛え方に関するよくある質問に対して回答します。
手首のトレーニングはどれくらいの頻度で行うべき？
手首のトレーニングは、週に2～3回の頻度が理想的です。
筋肉を効果的に強化しながら、十分な休息も確保できます。
トレーニングする日と休息日を交互に設定することで、筋肉の回復が促進して、怪我のリスクを軽減できます。
1回のトレーニング時間は15～20分がおすすめ。負荷を抑えつつ、効率良く鍛えられます。
手首を鍛えるとどれくらいで効果が出る？
手首のトレーニングで効果を実感するまでには、2週間から1か月程度かかります。
筋力や柔軟性の向上を感じるためには、少なくとも3か月程度の継続が必要でしょう。
個人差はありますが、継続的な努力が結果につながります。
少しずつでも一歩一歩、焦らずコツコツと続けましょう。
まとめ：手首を効率的に鍛えて、バスケのパフォーマンスを上げよう
手首を鍛えると、シュート力やドリブルの安定性の向上、怪我予防といったメリットがあります。
基本的なエクササイズやダンベルを使ったトレーニングもあり、自宅やコートで手軽に取り組めます。
手首のトレーニングは日常的に取り入れて、無理をせずに正しいフォームで行いましょう。
トレーニングを継続することで、手首の筋力と柔軟性が向上し、バスケットボールのパフォーマンスも向上します。
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